太極拳特別注重腰部活動(dòng)。經(jīng)典著(zhù)作中講得很多，如“腰為主宰”“腰為驅使”“源動(dòng)腰脊轉股肱”“刻刻留心在腰問(wèn)”等，都是說(shuō)腰在太極拳運動(dòng)中的重要性。但據觀(guān)察，不少練拳者，特別是初學(xué)者對此還不夠明確。有的立身不正，歪歪斜斜；有的不知松腰松胯；也有的只知旋臂而不知轉腰，動(dòng)作顯得別扭、僵硬。分析原因，主要是對腰部活動(dòng)在太極拳運動(dòng)中的地位、作用和基本要領(lǐng)認識不清所致。正是：練拳不練腰，終生藝難高。筆者愿以自己的體會(huì )和淺識拙見(jiàn)，向拳友們討教。腰部運動(dòng)的重要地位和作用概括起來(lái)，主要有四點(diǎn)。

　　1．腰部起著(zhù)承上啟下、維持身體姿勢和傳導重力的中樞作用。

　　它把上體和下肢兩部分緊密地結合為一個(gè)有機整體，也是比較集中地反映身法技巧的關(guān)鍵。它對帶動(dòng)和調整全身動(dòng)作的變化、重心的穩定以及推動(dòng)勁力到達肢體各部分都起著(zhù)十分重要的作用。只要腰部一動(dòng)，全身其他部位皆相適應，無(wú)有不動(dòng)，形成上肢、下肢、軀干完整協(xié)調的運動(dòng)。上肢運轉要求轉腰旋脊，以腰帶臂，腰領(lǐng)手隨；下肢運轉要求以腰帶胯，以胯帶腿，以腿帶足。因此，套路中各個(gè)拳式正確手法和步法的變換，都必須依靠腰部不停地靈活運轉來(lái)完成。同時(shí)，腰部還能運丹田之氣到達四肢百骸，從而形成周身完整一氣。

　　2．腰部起著(zhù)蓄勢發(fā)勁作用。

　　拳論日：“勁起于腳跟，主宰于腰，發(fā)于脊背，達于兩膀，形于手指。”又說(shuō)：“掌、腕、肘和肩、背、腰、胯、膝、腳，上下九節勁，節節腰中發(fā)。”勁法中也強調，以縮腰、擰腰配合蓄勁，以舒腰、轉腰配合發(fā)勁。這既是太極拳的發(fā)勁特點(diǎn)，也是太極拳發(fā)勁時(shí)應遵循的一條規律。因此，太極拳八種勁法雖然都形于手、臂、肩、肘，但勁力源頭均發(fā)自腰部。例如擁勁，雖然“擁在兩臂”，但主要靠腰與意氣相配合發(fā)出的勁力棚架對方，并借機擊之。搌勁，雖然“搌在掌中”，但主要靠轉腰坐胯順勢將對方引至自己下盤(pán)一側，化解和防御對方攻勢。擠勁，雖然“擠在手背”，但主要靠腰椎后弓之勁，手腳并進(jìn)，合力向前擠擊。按勁，先師們明確指出了“按在腰攻”，靠腰勁帶動(dòng)全身整勁，用雙手向前按擊對方。其他采、捌、肘、靠，也主要以腰腿勁為基礎，加上內氣的鼓蕩，以全身的彈性勁、爆發(fā)力，快速準確地將對方彈出。這都充分說(shuō)明腰是勁力之源。只要腰力運用得當，就可使周身力量集中于一點(diǎn)，戰勝對方。例如野馬分鬃，不論左抱右分或右抱左分，腰部旋轉、腰部發(fā)出的力量都起主要作用。同時(shí)，按腰送肩還可放長(cháng)兩臂，延長(cháng)進(jìn)攻距離，有利于擊打對方。

　　3．虛實(shí)轉換全靠腰的活動(dòng)。

　　分虛實(shí)是太極拳的一大特點(diǎn)。而分清虛實(shí)主要靠腰部轉動(dòng)的靈活、敏捷和松沉。以?xún)赏葹槔肯蜃筠D動(dòng)，身體重心落在左腿，成為主要支撐體重的腿，左腿就為實(shí)；右腿只起輔助支撐作用，就為虛。反之，腰部向右轉動(dòng)，身體重心落在右腿，成為主要支撐體重的腿，右腿就為實(shí)；左腿只起輔助支撐作用，就為虛。這樣，兩腿一虛一實(shí)地相互交替，自始至終伴隨著(zhù)整個(gè)套路動(dòng)作的進(jìn)行。由于分清了虛實(shí)，用力就能做到主次分明，有張有弛；區別對待，就能進(jìn)退輕靈、松活，圓轉自如；也便于以柔克剛，化解來(lái)力，身體基礎穩固，經(jīng)常處于端正安舒狀態(tài)。

　　4．有助于增進(jìn)身體健康。

　　腰部的左右旋轉，可以松弛腹肌，增加彈性；可以活動(dòng)五臟六腑，內氣流暢，增強腎功能，刺激脊髓神經(jīng)和植物神經(jīng)；可以疏通經(jīng)絡(luò )，調和帶脈，促進(jìn)血液循環(huán)，加快新陳代謝；可以使腸胃得到自我按摩，消除腹內器官淤血，推動(dòng)腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)消化，增進(jìn)食欲。特別是對腰背病痛的防治更有明顯作用。

　　二、太極拳運動(dòng)對腰部的基本要求

　　正確的腰部姿勢，我認為應是松活、正直、沉穩。拳論日：“腰如車(chē)輪。”“腰如纛。”前者言其松活，后者言其正直。松活就是松腰松胯，使腰部肌肉自然放松，提高腰部活動(dòng)的靈活性。正直就是腰脊豎起、挺直，盡可能地減少腰彎，使腰弓的凹陷處舒直。“脊梁’’與尾閭保持正直。沉穩就是塌腰，腰胯微微下坐，使氣沉丹田，兩足有力，下盤(pán)穩固，柔中帶剛。顯示出沉實(shí)的內勁。上肢旋繞不飄浮、不搖晃。做到了上述這些，腰部姿勢就會(huì )自然正確，就可達到“身形腰頂”“支撐八面”“腹內松靜氣騰然’’的地步。如果腰部姿勢不正，尾閭也必不能中正，既不雅觀(guān)，且易為人所制。同時(shí)，神必不能貫頂，勁力也必然不能由腰脊而發(fā)，也做不到周身完整一氣，四肢定會(huì )顯得軟弱無(wú)力。正如先師們所說(shuō)：“有不得機得勢處，其病必于腰腿求之。”因此，歪斜、曲腰、扭臀等均在《內家拳十四禁忌》之列。科學(xué)地處理好五個(gè)問(wèn)題要充分發(fā)揮腰部功能，必須科學(xué)地處理好五個(gè)問(wèn)題。

　　第一，加強腰部柔韌性鍛煉。這是基本功，也是練好太極拳的關(guān)鍵。主要方法有：

　　1．前俯腰。兩腳并步站立，兩腿自然伸直。雙掌上舉，然后上體向前下俯。兩手貼著(zhù)地面，年輕人還可以抱抱腿。

　　2．后仰彎曲。上體盡量向后仰，使腰部后弓。彎曲角度大小，要因人而宜。

　　3．左右側弓。兩腳開(kāi)立。左側弓，左手插腰，右臂經(jīng)頭頂弧形向左肩方向伸垂，腰部向左側屈弓；右側弓，右手插腰，左臂經(jīng)頭頂弧形向右肩方向伸垂，腰部向右側屈弓。

　　4．左右輪轉(也叫甩腰)。兩腳開(kāi)立。兩臂同上伸直，然后腰胯微微向左旋轉，兩臂隨勢向左、向下、向右、向下翻轉繞圓，停于頭頂。再用同樣方法向右旋轉、繞圓。旋轉時(shí)兩臂盡量增大繞環(huán)幅度，但應自然，不可僵直。