宋榮蓉，哈爾濱醫科大學(xué)附屬第四醫院神經(jīng)內科失眠病房主任，博士，教授

　　人都在和失眠作戰，可大多數人由于方法、方式不當而敗下陣來(lái)，繼續在徹夜難眠的痛苦中煎熬著(zhù)。以下針對人們在睡眠方面常有的幾個(gè)困惑，總結出對抗失眠的有效方法。只要長(cháng)期堅持，就能得到改善。

　　1.睡前不喝刺激性飲品，避免睡前讓神經(jīng)系統太興奮。很多人認為喝點(diǎn)酒會(huì )睡得更好。當然，飲用少量的紅酒可能對睡眠有幫助，尤其是那些心情緊張和焦慮的患者，飲酒后30分鐘左右可以出現睡眠增多，大約持續4小時(shí)左右，并可減少睡眠開(kāi)始后3~4小時(shí)內的覺(jué)醒次數。

　　但是在睡眠后的2~3小時(shí)內覺(jué)醒的次數會(huì )增加，有時(shí)還會(huì )增加做夢(mèng)的次數，特別是會(huì )做一些噩夢(mèng)，心率加快，易出汗，導致第二天起床后頭腦不清醒，頭痛，焦慮，如果是過(guò)量飲酒還會(huì )增加打鼾的次數，造成體內缺氧，如果持續過(guò)量飲酒，會(huì )導致睡眠的連續性變差，即使是短時(shí)間的深睡眠也時(shí)常被覺(jué)醒打斷，慢性飲酒者在戒酒時(shí)的第一反應是睡眠紊亂，包括晚上睡眠的時(shí)間逐漸減少，睡眠時(shí)會(huì )做很多噩夢(mèng)，戒酒后2周睡眠質(zhì)量才會(huì )改善，嚴重的患者在戒酒后數年的睡眠模式仍不能恢復到正常。因此，靠飲酒助睡眠是弊大于利。

　　2.睡多睡少不用太在意，保證優(yōu)質(zhì)的深睡眠是關(guān)鍵。很多人要求自己必須每天睡夠8小時(shí)甚至更多。其實(shí)，睡眠的年齡特征十分顯著(zhù)，不同年齡的人對于睡眠的需要量存在著(zhù)很大的差異，同一年齡段的不同個(gè)體之間也不同，睡眠隨著(zhù)年齡變化的規律是隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，睡眠需要的時(shí)間逐漸減少。

　　兒童期每天平均睡眠時(shí)間10~12小時(shí);青少年期9~10小時(shí);成人一般在7~8小時(shí);老年人一般在5~7小時(shí)。專(zhuān)家們經(jīng)過(guò)大量調查，對成人的建議是：每晚睡眠時(shí)間應控制在6~8小時(shí)，不能長(cháng)期少于4小時(shí)，也不能長(cháng)期多于10小時(shí)。此外人群中約有1%~2%的短睡眠者(持續時(shí)間4~5小時(shí))，如果你睡4~5小時(shí)后，第二天早晨醒來(lái)無(wú)困倦感，精力充沛，工作和學(xué)習效率都很好，那也就沒(méi)有必要一定睡滿(mǎn)8小時(shí)。

　　3.按時(shí)入睡，盡量保證入睡時(shí)間在每天23點(diǎn)之前。很多人覺(jué)得睡早了睡不著(zhù)，堅持熬一會(huì )再入睡。這反而更不利于睡眠。晚上應在22點(diǎn)至23點(diǎn)上床為宜。

　　西醫認為，人的深睡眠時(shí)間在24點(diǎn)至次日凌晨3點(diǎn)，但入睡后一個(gè)半小時(shí)才能進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，所以需要提前入睡。這種深度睡眠可以促進(jìn)生長(cháng)、消除疲勞、恢復體力。中醫認為21~23點(diǎn)為免疫系統(淋巴)排毒時(shí)間。晚間11點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)肝的排毒，需在熟睡中進(jìn)行，因此晚上11點(diǎn)前睡覺(jué)是有科學(xué)依據的。

　　4.睡前不要劇烈運動(dòng)，可以嘗試舒緩的瑜伽或者按摩。有些人覺(jué)得晚上運動(dòng)可以讓身體疲乏，更容易入睡，其實(shí)恰恰相反。白天運動(dòng)除可以強身健體，調節心情外，運動(dòng)時(shí)體溫上升可以促進(jìn)夜晚的睡眠，特別能促進(jìn)深度睡眠，然而傍晚過(guò)后尤其是臨近入睡時(shí)，如果劇烈運動(dòng)，在臨睡前處于興奮狀態(tài)的肢體體溫偏高將會(huì )影響入睡，造成失眠，因此建議入睡前4小時(shí)內應停止劇烈運動(dòng)，睡前可進(jìn)行按摩或做瑜伽，放松肌肉，促進(jìn)睡眠。

　　5.晚上缺覺(jué)，增加午休，盡量避免養成周末補覺(jué)的習慣。平時(shí)睡不夠，周末再補覺(jué)。這是很多上班族的想法。

　　如果周末補覺(jué)，睡眠時(shí)間超過(guò)10小時(shí)可以造成全身血液循環(huán)變性，心臟供血也隨之不足，引起缺氧，醒來(lái)會(huì )感到頭暈頭痛等，還會(huì )打亂正常的睡眠節律，影響工作和休息。如果晚上缺覺(jué)的話(huà)，建議第二天中午睡上30分鐘補補覺(jué)。