吃五谷雜糧有七個(gè)誤區

　　太硬、太快、太細、量少、單一、加糖、忽略?xún)?yōu)質(zhì)蛋白

　　中國農業(yè)大學(xué)食品與營(yíng)養工程學(xué)院副教授范志紅

　　全谷雜糧有多好？增加飽腹感，控制餐后血糖血脂，預防便秘，幫助瘦身等。最近，美國癌癥研究中心和世界癌癥基金會(huì )匯總多項研究之后，確認全谷食物能幫助預防結直腸癌。

　　不過(guò)，再好的食物，也要吃得得法。很多人沒(méi)有從全谷雜糧中獲得足夠的好處，甚至難以堅持下去，很可能是因為陷入了以下七個(gè)誤區當中。

　　不善烹煮，質(zhì)地太硬造成胃腸不適

　　全谷雜糧很難用電飯鍋按照烹調白米飯的程序來(lái)制作。它們或需要預先浸泡兩三個(gè)小時(shí)（如糙米、黑米），甚至需要浸泡過(guò)夜（如大部分豆子和蓮子、芡實(shí)等），或者需要一個(gè)壓力在1.5個(gè)大氣壓以上的電壓力鍋。

　　目前市售電壓力鍋多半有雜糧飯、雜糧粥專(zhuān)用程序，只需按照說(shuō)明操作就可以。如果是可調壓力的電壓力鍋，把壓力調到60千帕以上，保壓時(shí)間15~20分鐘就可以了。

　　只要烹調得法，雜糧粥雜糧飯都能做得質(zhì)地柔軟。發(fā)酵成饅頭、面包，也能讓全麥食物更容易消化。在一半白米/白面、一半全谷雜糧的情況下，消化正常的人能夠順利接受它們，不存在因為“太粗硬”而造成胃壁損傷、增加胃癌風(fēng)險的事情。

　　急于求成，添加時(shí)沒(méi)有循序漸進(jìn)

　　對于消化能力較弱的人來(lái)說(shuō)，一下子把所有食材從白米白面換成全谷雜糧，可能造成消化系統的不適應，特別是容易因為碳水化合物消化率下降而出現脹氣問(wèn)題。

　　這種情況也不難解決，只需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麥或雜豆。讓腸道菌群逐漸改變，能夠處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性淀粉，胃腸就能夠順利接受更大的比例。

　　這時(shí)，提升到2份大米配1份全谷雜豆的比例。再過(guò)一段時(shí)間，如果消化道適應了，再增加到一半白米一半雜糧。

　　只喝稀粥，導致谷物總量不足

　　粥畢竟是高水分食品，按同樣一碗來(lái)比較，其“干貨”總量遠遠低于白米飯。由于雜糧粥飽腹感較高，人們往往以為一碗吃夠了，其實(shí)總量不足，等于變相節食。

　　數量不足，就會(huì )造成熱量過(guò)低，營(yíng)養供應減少。特別是對于那些原來(lái)不打算減肥、運動(dòng)量又比較大的人，如果主食吃少了，可能發(fā)現自己精力不足，容易疲勞，臉色發(fā)黃。

　　解決方案很簡(jiǎn)單：一是煮成雜糧飯（1倍糧食，加水1.5~2倍），然后按正常量來(lái)吃。用電壓力鍋，一半白米和一半雜糧煮出來(lái)的飯很好吃。二是喝雜糧粥，但做稠一點(diǎn)，喝兩碗。

　　只吃少數一兩種全谷雜糧造成營(yíng)養單一

　　很多人心目中的“粗糧”就是玉米和甘薯，其他都不吃。但是，雜糧也需要多樣化，不能只盯著(zhù)一種吃。

　　烹調放糖、放油太多，影響健康效果

　　有些朋友在吃雜糧食材的時(shí)候，總感覺(jué)這是小吃，喜歡放點(diǎn)油、放點(diǎn)糖。吃八寶粥、紫米粥、五谷豆漿要放糖；吃蕎麥饅頭、玉米餅也要加點(diǎn)糖。又比如，吃蕎麥面、莜面卷要加好多油的鹵子配著(zhù)吃；做個(gè)全麥面包、全麥餅干要加好多黃油。

　　加工得太細，控制餐后血糖效果打折扣

　　如果是消化不良者食用全谷雜糧，打成糊糊、煮得軟爛，甚至烤后打成粉，都是合適的做法。但是如果要控制血糖，這種做法會(huì )提升消化速度，讓很多全谷物的餐后血糖反應大幅度上升。

　　相比而言，豆類(lèi)即便煮爛打碎，血糖反應還是比較低的；但小米、糙米、黑米之類(lèi)的谷物就不然了。它們需要保留一定的咀嚼口感，才能有效控制餐后血糖上升速度。

　　所以，糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群，適合整粒烹調，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理結構，能夠更好地延緩餐后血糖、血脂的上升。

　　沒(méi)有吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品

　　全谷雜糧不能替代魚(yú)、肉、蛋、奶、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白食物供應蛋白質(zhì)、鐵、鋅等成分，也不能替代它們供應必需脂肪酸和維生素E。

　　由于全谷雜糧食物含有能夠延緩消化吸收的植酸，更需要配合適量肉類(lèi)食物，以便提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。我國膳食指南提倡每天吃50~150克全谷雜糧，美國膳食指南提倡每天主食中至少一半是全谷物。