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運(yùn)動也有金字塔,千萬別把它弄倒了!

摘要:也許您還不知道,其實(shí)運(yùn)動也有金字塔!飲食和運(yùn)動作為糖尿病患者不可或缺的控糖方式,您在掌握了飲食金字塔的同時(shí),也一定要了解運(yùn)動金字塔,使自己在控糖過程中發(fā)揮事半功倍的效果。

   食物金字塔被大家所熟知,目的是為了指導(dǎo)大家正確選擇食物,以保持身體健康,減少疾病發(fā)生。也許您還不知道,其實(shí)運(yùn)動也有金字塔!飲食和運(yùn)動作為糖尿病患者不可或缺的控糖方式,您在掌握了飲食金字塔的同時(shí),也一定要了解運(yùn)動金字塔,使自己在控糖過程中發(fā)揮事半功倍的效果。

 
  01第一層:生活中的運(yùn)動
 
  第一層是運(yùn)動的基礎(chǔ)部分,也就是日常生活中最基礎(chǔ)的運(yùn)動,如走路、爬樓梯、園藝活動、做家務(wù)、騎車上下班或者購物等,大家每天要保持第一層的運(yùn)動至少30分鐘,久坐不動的人首先要加強(qiáng)第一層的運(yùn)動。
 
  02第二層:伸展運(yùn)動
 
  伸展運(yùn)動主要包括柔軟體操、拉筋運(yùn)動、瑜伽、八段錦等,每周可以做3~7次,堅(jiān)持進(jìn)行拉伸運(yùn)動有助于促進(jìn)軟組織延展性的提高,增加柔韌性和關(guān)節(jié)的靈活性。運(yùn)動強(qiáng)度為伸展至有點(diǎn)緊拉感,每個(gè)動作堅(jiān)持30秒。如果練習(xí)拉伸運(yùn)動時(shí)間較長,可以適當(dāng)延長運(yùn)動時(shí)間加大運(yùn)動強(qiáng)度。
 
  03第三層:有氧運(yùn)動
 
  有氧運(yùn)動的方式很多,如跳舞、慢跑、騎自行車、游泳、登山、打球等,糖友可根據(jù)自身情況選擇適宜的有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動一般每周選擇3~5天進(jìn)行鍛煉,每次運(yùn)動時(shí)間要在20分鐘以上。
 
  04第四層:抗阻訓(xùn)練
 
  也就是大家平時(shí)所說的力量訓(xùn)練,包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、伏地運(yùn)動、彈力棒、拉力帶等運(yùn)動,大家每周可做2~3次,每次1~3組,每個(gè)動作重復(fù)8~12次。有研究已經(jīng)表明,糖尿病患者將有氧運(yùn)動與肌肉練習(xí)結(jié)合進(jìn)行,控糖效果更好。
 
  05第五層:靜息運(yùn)動
 
  這是金字塔的頂層,也就是占比例最小的一層。靜息活動主要是指靜坐休息、看書、看電視等,大家要盡量縮短靜息運(yùn)動的時(shí)間,最好不要連續(xù)60分鐘。
 
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