既想鍛煉身體，又不想“傷”到膝關(guān)節，應該怎么做？都說(shuō)膝關(guān)節要“省著(zhù)用”，到底如何“省”？帶著(zhù)這些疑問(wèn)，有約君特地請教了中山大學(xué)附屬第一醫院運動(dòng)醫學(xué)科主任何愛(ài)珊教授，為大家送上這份膝蓋使用“說(shuō)明書(shū)”。

承重倍增！別再把爬樓梯當運動(dòng)了！

“運動(dòng)達人”A：爬樓梯消耗大，動(dòng)輒大汗淋漓，健身效果杠杠的～

減重一族B：是啊是啊，還不用擔心日曬雨淋，簡(jiǎn)直完美！

爬樓梯真的這么好？是人人皆宜的運動(dòng)嗎？對此，中山大學(xué)附屬第一醫院運動(dòng)醫學(xué)科主任何愛(ài)珊教授表示：“爬樓梯對心肺功能、下肢肌力的維持，都是有益的，偶爾做一下沒(méi)關(guān)系，但不宜作為長(cháng)期的鍛煉方式，尤其是女性，對膝關(guān)節軟骨的磨損比較大。”

何愛(ài)珊介紹，膝關(guān)節是人體最大、最復雜的關(guān)節之一，由股骨、脛骨、髕骨組成，三者相互接觸的面形成關(guān)節。關(guān)節內也有筋膜、半月板、韌帶等結構，其中半月板就像一張墊子，起到緩沖、減震及部分穩定的作用。

從孩童時(shí)期長(cháng)到成人，關(guān)節面的使用是很多的，走路、蹲下、站起都會(huì )使用到關(guān)節面，本身髕骨關(guān)節面就是比較容易損傷的一個(gè)關(guān)節面。

膝關(guān)節最不喜“負重”，而爬樓梯時(shí)，膝關(guān)節的承重是身體重量的三倍左右，會(huì )加重髕骨關(guān)節面與股骨滑車(chē)關(guān)節面之間的磨損。此外，膝關(guān)節下蹲時(shí)負重是人體體重的3到5倍，諸如深蹲這些鍛煉方式也會(huì )加重膝關(guān)節磨損。

很多女性朋友把爬樓梯當成減肥運動(dòng)方式，風(fēng)雨無(wú)阻，實(shí)際上，對于體重較重的女性來(lái)說(shuō)，正常走路對膝蓋都是一種很大的負擔，如果還以爬樓梯、爬山等作為減肥運動(dòng)方式，無(wú)疑會(huì )加重膝蓋負擔。“每個(gè)人膝關(guān)節耐受能力不一樣，肌力好的人可能十年八年都是沒(méi)事的，但是這種行為會(huì )加速膝關(guān)節勞損，積累下去在某個(gè)時(shí)間可能就會(huì )出現問(wèn)題。”

膝關(guān)節響很正常？當心關(guān)節“老了”！

經(jīng)常感覺(jué)到膝蓋有響動(dòng)，也不痛，到底咋回事兒？“這種情況很普遍，其實(shí)是膝蓋在發(fā)信號。”何愛(ài)珊指出，膝蓋一旦出現響聲，可能就意味著(zhù)髕骨關(guān)節面已經(jīng)開(kāi)始老化了，此時(shí)就應注意“省”著(zhù)點(diǎn)兒用，深蹲、負重、跑樓梯等運動(dòng)都不宜再過(guò)度進(jìn)行。

“膝蓋響”很多時(shí)候與髕骨關(guān)節的勞損有關(guān)。髕骨關(guān)節面與股骨滑車(chē)關(guān)節面之間的活動(dòng)如果不順暢了，在伸屈膝蓋時(shí)往往會(huì )出現一些聲響。此外，肌力不夠、有扭傷史、周?chē)钅x骨支持力量不足，也可導致出現響聲。

膝關(guān)節疼痛有別，應對之道也不同

很多人是在膝蓋出現疼痛癥狀后才開(kāi)始意識到膝蓋出問(wèn)題了。何愛(ài)珊介紹，出現膝關(guān)節痛，一般提示著(zhù)與三類(lèi)問(wèn)題有關(guān)：

1. 膝關(guān)節周?chē)∪饨钅に嵬?/p>

此時(shí)沒(méi)有出現關(guān)節內部軟骨、韌帶和半月板的明顯損傷，這種情況下做磁共振時(shí)往往顯示是正常的，看不出有什么問(wèn)題。

如果沒(méi)有外傷扭傷史，運動(dòng)后出現這種情況，可以先休息，看是否有好轉。如果休息1周到3周還是會(huì )疼，建議到醫院找專(zhuān)科醫生判斷看是否需要進(jìn)一步做磁共振檢查，了解膝關(guān)節內部結構。

2. 膝關(guān)節軟骨損傷

膝關(guān)節軟骨的磨損是一個(gè)慢慢改變的過(guò)程，從局部的、少量的輕微的損傷慢慢進(jìn)展到比較嚴重。軟骨損傷分四級，一級磨損一般沒(méi)有什么癥狀，二級及以上可能就會(huì )有疼痛癥狀的表現了。

隨著(zhù)年齡的推移，三四十歲的人群中一級軟骨損傷已經(jīng)非常普遍，不過(guò)因為沒(méi)有癥狀，并不能引起注意，繼續磨損下去可能就會(huì )出現疼痛癥狀。

3. 關(guān)節內韌帶撕裂、半月板損傷等

韌帶撕裂一般伴隨扭傷外傷史，比如打球扭傷，或者落地不穩扭傷了膝蓋。扭的過(guò)程中聽(tīng)到“啪”的一聲響，此時(shí)往往代表著(zhù)關(guān)節內部的主要韌帶有撕裂了。

半月板的損傷很普遍，如果磁共振顯示半月板損傷，還要看具體的分級。一級、二級損傷不必過(guò)于緊張，三級則應盡快在專(zhuān)科醫生指導下進(jìn)行治療。

日常養護：膝關(guān)節得“省著(zhù)用”

何愛(ài)珊介紹，一般來(lái)說(shuō)，人到六七十歲會(huì )出現明顯的膝關(guān)節勞損問(wèn)題。如果年輕時(shí)對膝蓋“照顧不周”、“消耗”太大，則可能出現人未老膝蓋先衰的現象。

人老腿先老，保護膝蓋也要趁早。總的養護原則是：膝關(guān)節要“省著(zhù)用”，尤其是體重偏重者。

日常養護膝關(guān)節，具體怎么做？生活中注意增加鈣質(zhì)的攝入，多曬太陽(yáng)，強壯骨骼；適當運動(dòng)，增加肌肉耐受能力。特別是女性。在30歲以后，運動(dòng)量就要適當減少了。

日常運動(dòng)建議選擇散步、游泳等運動(dòng)方式。

游泳可以說(shuō)是對膝關(guān)節最“友好”的運動(dòng)，既能達到運動(dòng)的效果，又不會(huì )過(guò)多增加膝關(guān)節的負擔。

如果運動(dòng)或勞累后出現膝關(guān)節酸痛的情況，這也意味著(zhù)膝關(guān)節不能耐受當下的運動(dòng)，此時(shí)需要注意不能勞累，根據自身的耐受程度合理調整，適當減少運動(dòng)強度和時(shí)間。

許多人認為，膝關(guān)節疼痛后需要靜養，不能進(jìn)行任何鍛煉，殊不知這樣有可能加劇疼痛，而適當鍛煉可有效減緩肌肉萎縮和關(guān)節退化速度。

養護膝關(guān)節，兩個(gè)“小動(dòng)作”練起來(lái)

何愛(ài)珊推薦了兩個(gè)簡(jiǎn)便易行的“小動(dòng)作”，無(wú)論是否有關(guān)節疼痛癥狀，得空多做做，有助養護膝關(guān)節哦～

推薦動(dòng)作一：伸屈膝活動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋伸直時(shí)停留五秒左右，這樣才能更好地鍛煉股四頭肌地肌力，然后屈膝，為一次。單腿交替或雙腿一起做都可以。

動(dòng)作頻次：10次一組，每天做3-6組，

推薦動(dòng)作二：靠墻靜蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：身體站直，后背靠墻，雙腳與肩同寬，腳尖及膝關(guān)節朝前，不可“內外八字”。隨著(zhù)力量的增加，逐漸增加下蹲屈膝角度，但不要超過(guò)90度。

動(dòng)作頻次：每天2-3組，每組5-10次，每次2分鐘左右。

溫馨提示：

上述動(dòng)作也可根據自身具體情況適當增減運動(dòng)量，以鍛煉時(shí)膝關(guān)節無(wú)明顯疼痛為原則。