抗阻伸膝主要練習股四頭肌肌力。股四頭肌是膝關(guān)節周?chē)ㄒ彩钦麄€(gè)人體里）最大的一塊肌肉（準確的說(shuō)是一個(gè)肌群），是維持膝關(guān)節穩定的重要因素。所以下肢傷病和手術(shù)之后，運用抗阻伸膝來(lái)練習股四頭肌的力量，是常見(jiàn)且必備的方式。（注意：不同傷病開(kāi)始此項練習的時(shí)機是不同的！）

　　股四頭肌是人體里最大的一個(gè)肌群，包括了四塊肌肉。四塊肌肉的作用有分有合，相互協(xié)調配合。有必要解說(shuō)一下，才會(huì )更好的理解練習。

　　股四頭肌的組成：

　　股直肌：是四塊肌肉中最長(cháng)的肌肉，通過(guò)髖關(guān)節和膝關(guān)節兩個(gè)關(guān)節，是雙關(guān)節肌，除了具有伸膝的功能以外，股直肌的收縮還可以產(chǎn)生屈髖的動(dòng)作。同時(shí)也是膝關(guān)節彎曲的主要拮抗肌，如果股直肌攣縮，變短和彈性變差，會(huì )嚴重影響膝關(guān)節的屈曲功能。

　　深層的股中間肌。

　　大腿外側塊頭比較大的股外側肌。

　　膝關(guān)節內側的，最短最小的，作用也最特別的股內側肌。也有人稱(chēng)它為股四頭肌內側頭，英文縮寫(xiě)是VMO。

　　股四頭肌在伸膝動(dòng)作中的分工合作：

　　股四頭肌中的四塊肌肉分工又合作，共同完成伸直膝關(guān)節的動(dòng)作。膝關(guān)節的活動(dòng)度是0°－135或150°左右的范圍，還可能有大約5－10°的過(guò)伸，不同的活動(dòng)范圍，由不同的肌肉分別擔任主角。

　　從彎曲到伸直的開(kāi)始一段，就是150°－90°這一段，主要由股直肌完成。

　　從90°－15°（或30°）這一段，主要由股外側肌完成。

　　最后的15°，就是15°－0°這一段（也有文獻說(shuō)是12.5°，或0-30°等。總之是伸直的最后一段），主要由股內側肌完成。此時(shí)股內側肌的發(fā)力占整個(gè)肌群的60%左右！股內側肌的收縮還有向內側拉緊髕骨和旋轉髕骨改變力線(xiàn)的等等很多重要作用，在這里就不多說(shuō)了。等到談及髕骨脫位時(shí)再重點(diǎn)說(shuō)明。

　　深層的股中間肌就是“活雷鋒”，一直默默無(wú)聞的幫助每一塊肌肉的收縮。

　　這些肌肉的合力通過(guò)髕骨和髕腱，傳導到小腿，最后完成膝關(guān)節從彎曲到伸直的過(guò)程。

　　結構決定了練習時(shí)需要注意角度范圍：

　　因為有這樣的分工，所以在做“抗阻伸膝”這個(gè)股四頭肌肌力練習的時(shí)候，除了要調整阻力的大小，注意速度的快慢，還要控制好膝關(guān)節屈伸的角度，這樣才能更好地練習到需要的部分，達到事半功倍的效果，不至于浪費時(shí)間和精力。

　　抗阻伸膝的經(jīng)典姿勢：

　　坐位。彎屈膝關(guān)節，小腿自然下垂。練習時(shí)穩定住身體，不要在運動(dòng)的過(guò)程中晃動(dòng)，或者是抬起臀部使用腰腹幫助發(fā)力。

　　在踝關(guān)節（腳腕子）處系一跟彈性皮筋當阻力。或者是在腳腕子上綁一個(gè)重量適當的沙袋當負荷，伸膝的時(shí)候向前用力踢腿，對抗沙袋的重量到完全伸直的時(shí)候保持3-5秒，算完成1次動(dòng)作。(練習不同肌力素質(zhì)時(shí)要求不同!)

　　使用專(zhuān)門(mén)的練習器械就方便了，在椅面的兩側會(huì )有把手可以抓握，幫助穩定身體，調整好重量的大小，就可以做動(dòng)作了。

　　練習的方法和如何調整：

　　以上所說(shuō)是動(dòng)力性的練習，就是練習的時(shí)候膝關(guān)節需要屈伸活動(dòng)。當關(guān)節存在疼痛，或者是還有炎癥，或者是組織的強度還不夠，或者是肌力水平還比較低的時(shí)候，這樣練習就不合適了。

　　我們可以把它改成“靜力性抗阻伸膝”，就可以避免反復屈伸會(huì )增加炎癥和疼痛，同時(shí)避免了活動(dòng)過(guò)程中可能損傷組織的問(wèn)題了。

　　所謂靜力性抗阻伸膝，就是將膝關(guān)節先伸直，再加上重量當負荷，保持伸直的姿勢不動(dòng)，來(lái)練習股四頭肌。在每次練習之間的休息時(shí)，可以用健康的腿來(lái)幫忙撐一會(huì )兒，這樣就不用屈伸關(guān)節抬起來(lái)放下的刺激關(guān)節了。

　　這個(gè)方法還可以進(jìn)一步發(fā)展，改良成“多角度等長(cháng)練習”的“靜力性抗阻伸膝”！就是根據前面說(shuō)過(guò)的，股四頭肌四塊肌肉的不同分工，在每間隔20-30°的角度做一組靜力性的抗阻伸膝練習（就是在膝關(guān)節屈曲150°，120°，90°，60°，30°，0°位分別做抗阻伸膝的靜力維持，通過(guò)維持姿勢練習相關(guān)的肌肉）。這樣就可以避免關(guān)節屈伸過(guò)程中的疼痛，不屈伸關(guān)節，還能練習到全部的肌肉。

　　我自己畫(huà)的小棍圖和別人畫(huà)的好看的圖

　　重要的注意事項：

　　要注意的是：不是下肢和膝關(guān)節傷病或者手術(shù)之后的每個(gè)階段都可以這樣練習。因為有些損傷和手術(shù)后，組織的強度在一段時(shí)間里不夠，不能承受這個(gè)動(dòng)作產(chǎn)生的組織的應力，會(huì )發(fā)生拉傷甚至是斷裂的危險。

　　在髕骨骨折，髕腱斷裂，股四頭肌肌腱斷裂，髕骨外脫位矯正手術(shù)等等手術(shù)之后，如果組織愈合得強度不夠，就可能在練習的時(shí)候再次斷裂，是非常危險的！一定要聽(tīng)從專(zhuān)業(yè)康復醫生康復治療師的建議和指導，絕對不能看別人練習得效果不錯，就去跟著(zhù)學(xué)！

　　還有髕骨軟化，膝關(guān)節的骨關(guān)節病等等損傷，一般只練習靜力性抗阻伸膝，要等到肌力提高，關(guān)節穩定，疼痛消失之后，開(kāi)可以改成動(dòng)力性練習。盲目增加練習的強度，或勉強嘗試動(dòng)力性練習，會(huì )加重軟骨的損傷！

　　ACL重建術(shù)后練習時(shí)的注意事項：

　　在前交叉韌帶（英文縮寫(xiě)ACL）重建手術(shù)之后的早期，康復練習時(shí)就會(huì )禁止這個(gè)動(dòng)作。過(guò)早練習這個(gè)動(dòng)作會(huì )影響手術(shù)的效果。因為全范圍的動(dòng)力性抗阻伸膝動(dòng)作時(shí)，股四頭肌的收縮力量會(huì )增加脛骨向前移動(dòng)，會(huì )加大新建的韌帶的受力，這種剪力可能會(huì )直接損傷重建的韌帶。所以這樣的動(dòng)作要在手術(shù)后8周左右才開(kāi)始練習。

　　但是，也不能因為怕?tīng)坷神Y了韌帶就徹底不練。不練習抗阻伸膝就不能全面恢復股四頭肌在全范圍里的肌肉力量，膝關(guān)節的穩定性就成了問(wèn)題，同樣會(huì )慢慢讓韌帶松弛的！

　　所以在針對運動(dòng)員等等特殊人群的快速康復程序里，會(huì )在3-4周就開(kāi)始靜力性的抗阻伸膝練習。還有限制最后30-45°伸膝的動(dòng)力性抗阻伸膝，和通過(guò)特殊姿勢的開(kāi)鏈或者閉鏈運動(dòng)，用腘繩肌和股四頭肌的聯(lián)合收縮來(lái)抵消這種不良應力的練習。

　　當然，這就是更專(zhuān)業(yè)的知識了，必須讓專(zhuān)門(mén)的康復醫生康復治療師根據不同的情況來(lái)“量身定做”，不是隨便說(shuō)說(shuō)就可以練習的，所以千萬(wàn)不要隨便嘗試某項練習，以免給自己帶來(lái)不必要的損傷等不良后果。

　　我們首先要掌握的就是前面說(shuō)的抗阻伸膝和靜力性抗阻伸膝，只有掌握了標準的動(dòng)作，才有可能錦上添花，進(jìn)一步改善和調整練習。