心臟是身體的強力泵和發(fā)動(dòng)機，很多人卻忽略了對它的照顧。美國《預防》雜志最新載文總結出一套四周護心秘訣。只要每周堅持一個(gè)小改變，持之以恒，就能將護心變成一種生活方式。

　　第一周：讓身體動(dòng)起來(lái)

　　每天步行10～20分鐘。美國一項全國性的調查發(fā)現，不少人把忽視心臟健康歸結于沒(méi)時(shí)間。實(shí)際上，只要每天抽出10～20分鐘快走，長(cháng)期堅持下去，對心臟就是一種關(guān)愛(ài)。法國居里大學(xué)的研究人員通過(guò)為期5年的觀(guān)察，發(fā)現快走可以增加體內“好膽固醇”(高密度脂蛋白膽固醇)，而這種物質(zhì)是血管的清道夫。美國心臟學(xué)會(huì )奠基人懷特博士更是將走路寫(xiě)進(jìn)給心臟病人的處方中。

　　健身計劃里加入力量訓練。練就強有力的肌肉，不僅讓身體強健，還能幫助身體消耗更多熱量，使血糖和膽固醇保持正常水平，從而預防心腦血管疾病。做力量運動(dòng)，不用專(zhuān)門(mén)去健身房舉重型器械，閑暇時(shí)做做俯臥撐，或拎兩大瓶飲料做小臂彎曲，甚至爬樓梯都能起到護心作用。

　　早上起床做拉伸。日本研究發(fā)現，40歲以上的人常做拉伸運動(dòng)，患動(dòng)脈硬化的風(fēng)險減少三成。這是因為，拉伸的動(dòng)作能舒展身體、活動(dòng)筋骨，增強血管周?chē)∪饨M織的彈性，保持血管的柔韌度。每天起床前先伸個(gè)懶腰，把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，利于促進(jìn)人體血液回流。之后可以做5~10分鐘的拉伸運動(dòng)，如壓腿、展臂、雙手置于頭后等。空閑時(shí)可以轉轉腳踝或踮踮腳尖，也能起到拉伸肌肉的作用，但應注意，伸展前要揉搓一下關(guān)節，拉到肌肉有酸疼感時(shí)就應停止。

　　選擇有氧運動(dòng)。慢跑、跳繩、騎自行車(chē)、太極拳、游泳等有氧運動(dòng)是鍛煉心肺功能的最佳方式。此類(lèi)鍛煉可增強心肺功能，改善身體攜氧能力，長(cháng)期堅持，還有助于降血壓。解放軍第二炮兵總醫院心胸外科主任陳秀指出，鍛煉靠“心血來(lái)潮”可不行，要注意循序漸進(jìn)，逐漸增加活動(dòng)量，并長(cháng)期堅持。同時(shí)要確保“天時(shí)地利”，不要在烈日當頭或天寒地凍時(shí)外出鍛煉，饑餓時(shí)或飯后一小時(shí)也不宜運動(dòng)。

　　第二周：把飲食管起來(lái)

　　好早餐是護心開(kāi)始。早餐中加一些橄欖油和純果汁，更利于保護心臟。研究發(fā)現，每天攝入2克橄欖油，連續2周后，總膽固醇水平可降低10%，心臟病危險隨之降低20%。拌涼菜時(shí)可以放點(diǎn)橄欖油，或將其抹在面包和饅頭上。橙汁富含葉酸，可降低與心臟病發(fā)作相關(guān)的氨基酸——高半胱氨酸水平，而葡萄汁含有抗氧化劑黃酮類(lèi)物質(zhì)和白藜蘆醇，可預防動(dòng)脈血栓形成。

　　來(lái)杯綠茶。綠茶富含多種強抗氧化劑，可降低血壓和膽固醇。陳秀表示，綠茶中的茶多酚含量較高，能有效防止維生素C氧化，促進(jìn)維生素C在體內的利用，并含有鉀、鈣、鎂、鋅、氟等微量元素。每天可沖泡4~6克茶葉（相當于2~3包袋泡茶），泡茶時(shí)最好用礦泉水而不是純凈水，因為礦泉水中含有人體必需的各種微量元素。

　　多吃富含纖維的食物。多項研究表明，膳食纖維素攝入越多，患心臟病的危險就越少。平時(shí)應多吃全麥、燕麥做的全谷物食物，炒菜時(shí)增加豆類(lèi)比重，每天至少攝入25~35克纖維素。它們能降低體內總膽固醇和“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）水平，其降低1%，冠心病的死亡率就會(huì )下降2%。陳秀建議，筍、青菜、冬瓜、茄子、豆芽、海帶、洋蔥等富含膳食纖維的食物，像“血管清道夫”，是心腦血管的最?lèi)?ài)，可以加入菜單中。

　　吃點(diǎn)堅果。心臟病患者怕脂肪和油，但含有“好脂肪”的堅果卻是心臟的救星。《英國醫學(xué)雜志》刊登的一項對8.6萬(wàn)名女性進(jìn)行的調查發(fā)現，每天吃20克堅果的人比每周吃少于5克堅果的人，患心臟病的幾率要低35%。因為榛子、核桃、杏仁等堅果類(lèi)食物的脂肪酸含量極為豐富，能調節血脂，美國心臟學(xué)會(huì )已經(jīng)將堅果列為“護心食品”。《加拿大食物指南》建議，每天吃堅果的量應控制在30克以?xún)龋詈贸栽秷怨犹恰⑶煽肆ΑⅪ}等調味料，會(huì )抵消堅果的保健功效。

　　第三周：讓心情好起來(lái)

　　多和人打交道。美國芝加哥西北大學(xué)研究人員在30年間跟蹤了2000余位男性后研究發(fā)現，性格內向的男性死于心臟病的幾率要高出50%，而性格開(kāi)朗、喜歡社交的人往往更容易擁有一顆健康的心臟。研究同時(shí)表明，平時(shí)多參與社交和志愿活動(dòng)，和不同的人打交道，都能豐富精神生活，并降低心臟病危險。

　　向親友吐苦水。陳秀表示，憤怒等不良情緒是心臟殺手，嚴重時(shí)可危及生命。因此當遭遇挫折打擊、精神壓力太大時(shí)，一定要想辦法釋放出來(lái)，憋在心里只會(huì )“發(fā)酵”惡化。這時(shí)可以向親友傾吐心聲，就能大事化小。另外，每周至少與家人共進(jìn)一次晚餐，跟親友發(fā)“我很想念你”的郵件、短信，聽(tīng)音樂(lè )、種花草等，都有助于調養身心。

　　沉思冥想解壓力。《美國心臟病學(xué)雜志》上發(fā)表的一篇論文指出，沉思冥想能大大降低高血壓患者患心血管疾病的概率。研究人員對202位平均年齡在72歲的高血壓患者，進(jìn)行了長(cháng)達18年的跟蹤調查后發(fā)現，練習沉思冥想的患者，動(dòng)脈壁厚度明顯縮小，患心血管疾病的概率比未練習者要低30％。

　　讓伴侶也開(kāi)心。大量研究證據表明，美滿(mǎn)的婚姻可以減少得心臟病的幾率，而不良的婚姻關(guān)系可能會(huì )導致高血壓和血管痙攣，因此維持和睦的夫妻關(guān)系非常重要。美國研究人員調查發(fā)現，每天開(kāi)懷一笑可以明顯提高患者體內“好膽固醇”的水平，降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險。平時(shí)夫妻雙方可以一起做飯、打掃衛生，“家”的意識重了，婚姻才會(huì )幸福。

　　第四周：讓生活變起來(lái)

　　換個(gè)睡覺(jué)姿勢。心臟病患者最好采用右側臥位；睡覺(jué)時(shí)，可以適當墊高下肢，使其稍高于心臟水平位置，這樣有利于身體微循環(huán)的改善。另外，充足的睡眠時(shí)間也很重要。《美國醫學(xué)會(huì )雜志》刊登的一項新研究發(fā)現，中年人每晚多睡1小時(shí)可以使冠狀動(dòng)脈鈣化（心臟病主要誘因之一）危險降低33%。而睡眠不足會(huì )導致人體釋放更多的應激激素，增加動(dòng)脈炎癥幾率。

　　開(kāi)始關(guān)心牙齒。臺灣研究人員在美國心臟協(xié)會(huì )奧蘭多年會(huì )上宣布的一項新研究表示，每年接受至少一次專(zhuān)業(yè)牙齒清潔者，和從未接受過(guò)專(zhuān)業(yè)牙科護理的人相比，其心臟病發(fā)作的風(fēng)險降低近1/4，中風(fēng)的幾率減少13%。

　　放慢生活節奏。忙碌的安排會(huì )增加心臟病患者的發(fā)病風(fēng)險。中日友好醫院中西醫結合心臟內科副主任醫師曹啟富建議，有心血管基礎疾病的人最要不得的就是著(zhù)急、上火、緊張、焦慮，交感神經(jīng)會(huì )過(guò)度興奮，使得血壓升高，導致冠狀動(dòng)脈痙攣。因此，應該給自己列個(gè)日程表，安排好每天要做的事，而且做每件事前后，都要預留出足夠的時(shí)間，保持心平氣和的精神狀態(tài)。