大腿內(nèi)、外側(cè)與臀部肌群訓(xùn)練

　　二人相對(duì)而坐，一人將雙腳併攏置于另一人雙腳之間，二人腹部收緊，背部挺直。緩緩?fù)職猓?a target="_blank" href="http://www.qwdk666.com/jfpd/">雙腳在內(nèi)者盡力將雙膝張開(kāi)，雙腳在外者則盡力將雙膝夾緊，二人拮抗用力約5秒后再慢慢放松。

　　注意：避免閉氣用力，也不可突然用力或放松。

　　大腿前側(cè)與臀部肌群訓(xùn)練

　　雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖朝前，膝關(guān)節(jié)勿鎖死(不要完全伸直)，腹部收緊，背部挺直。緩緩吸氣同時(shí)下蹲使臀部接近椅面，然后慢慢吐氣還原。

　　注意：在下蹲時(shí)，上半身應(yīng)適度前傾，使膝蓋前緣的垂直線(xiàn)不超過(guò)腳尖。

　　小腿后側(cè)肌群訓(xùn)練

　　雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖朝前，以前腳掌站立于階梯前緣，腹部收緊，背部挺直。緩緩?fù)職馔瑫r(shí)盡量提高腳跟，然后慢慢吸氣同時(shí)盡量將腳跟放低。

　　注意：需在平穩(wěn)的固定物上實(shí)施，注意安全。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)