一、扎馬步

　　扎馬步就是腳站馬步，腳板不要內八或者向外，讓它們呈“11”平行狀。

　　扎了馬步之后通常很多人背部會(huì )彎下，但是我們不要彎，背要挺直，當你的腿蹲到成90度角后就會(huì )感覺(jué)到大腿內側酸酸的，就代表你做對了。

　　接著(zhù)就停止不動(dòng)，扎1分鐘，雖然說(shuō)只是1分鐘，但是真的很累，流很多汗，每天堅持地做就有成果了哦!但是真的很需要毅力，因為真的很辛苦，但是，就每天辛苦那一分鐘吧。

　　二、抬腿運動(dòng)

　　站立，兩腳與肩同寬，然后腳尖繃直，與地面成90度地抬起腿。

　　抬腿的同時(shí)，收緊腹部。

　　慢慢提膝至與胯同高，然后定住不動(dòng)半分鐘，再交換另一腿做半分鐘。

　　剛開(kāi)始你可能定不住，那可以手扶著(zhù)墻或其他支撐物來(lái)做，但記得不要把力都卸掉在支撐物上，要集中在腿部哦。