腹直肌

　　腹直肌是腹肌群中心的肌肉，從肋骨以下一直連接到恥骨，另外分上下兩個(gè)部分，鍛煉方式也各有差異。

　　上半部分·緊縮運動(dòng)

　　1、進(jìn)一步往上仰起上身，令骨盆以上的部位與地面成30度角，但上身盡量保持挺直的姿勢，令腰腹的腹直肌受到刺激，并且腹部以上的部位不要施力，盡量放松，利用腹肌來(lái)讓上身抬起。

　　2、雙腿并攏屈膝，躺臥在地上，大腿與小腿成90度直角，上身完全躺平，雙臂屈肘，兩手抱著(zhù)后腦勺，頭部微微仰起，肩胛骨往下壓，令兩肩與頭部離地，同時(shí)收緊腹部肌肉，后腰不要完全貼于地面，以向上突出的弧線(xiàn)收緊后腰。

　　下半部分·抬腿運動(dòng)

　　1、全身躺臥在地上，雙腿內側并攏，雙臂自然伸直，放在上身兩側，肩胛骨下壓，令胸廓打開(kāi)，腰腹收緊，后腰與地面空出一定的縫隙，并攏的雙腿微微屈膝抬起，令小腿與地面平行。

　　2、保持頭部、肩胛骨、臀部著(zhù)地的姿勢，微微屈膝的雙腿往上抬起，以下腹為軸心，令骨盆往上擺動(dòng)起來(lái)，幅度無(wú)需過(guò)大，擺起的雙腳與平行地面時(shí)僅成60度夾角。

　　腹斜肌

　　腹斜肌有內外兩組肌肉組成，分別是外腹斜肌與內腹斜肌，從肋骨開(kāi)始延伸至骨盆，鍛煉腹斜肌不但能收腹減肚子，還能收緊兩側腰線(xiàn)。

　　側緊縮運動(dòng)

　　1、雙腿并攏屈膝，躺臥在地上，大腿與小腿成90度直角，雙臂屈肘，兩手抱頭，頭部微微仰起，肩胛骨往下壓，令兩肩與頭部離地，同時(shí)收緊腹部肌肉，后腰不要完全貼于地面，以向上突出的弧線(xiàn)收緊后腰。

　　2、以這個(gè)姿勢，往右轉動(dòng)胸以上的部位，令右臂著(zhù)地，左側肩胛骨進(jìn)一步仰起，頭部隨之轉向右側，臀部與雙腳依然著(zhù)地，骨盆平躺，左側的腹斜肌受壓扭動(dòng)。

　　腹橫肌

　　位于腹肌群中最深層的一大塊肌肉，幾乎包裹著(zhù)整個(gè)前腹，與內臟的機能、活動(dòng)息息相關(guān)，如果本身因內臟脂肪而顯得腹部肥胖，可以多鍛煉腹橫肌來(lái)減肚子。

　　擠壓運動(dòng)

　　1、雙腿并攏屈膝，躺臥在地上，頭部、背部、臀部、腳掌均著(zhù)地，兩臂自然放在上身兩側，然后從鼻子以腹式呼吸深深吸氣，令仰起充滿(mǎn)整個(gè)腹部，并令肚子往上鼓脹起來(lái)。

　　2、吸氣后長(cháng)長(cháng)地松開(kāi)雙唇呼出空氣，將腹部的氣體充分呼出，腹部往下凹陷，令腹橫肌一張一收，來(lái)回地受到刺激。

　　★如何進(jìn)行腹肌減肚子運動(dòng)?

　　想要減肥收腹的話(huà)，沒(méi)有必要做50個(gè)、100個(gè)，減肚子并不是運動(dòng)量越高越好，如果次數太多，反而會(huì )令腹部肌肉形成硬塊，就更難減下來(lái)了。最好是每1-2天做一下腹肌運動(dòng)，每天進(jìn)行2-3套，每套15-20次即可，讓肌肉有足夠的時(shí)間去自我調整，自然能提高代謝率了！

(實(shí)習編輯：李泳儀)