開(kāi)合青蛙腿
重點(diǎn)在于骨盆盡量維持水平，除了移動(dòng)的腿外，其余身體保持不動(dòng)。
1.左腳踩地，左手扶墻壁幫助身體平衡，將右腳膝蓋彎曲、勾腳尖往上抬起，注意抬起的高度可視個(gè)人能力，抬高時(shí)使骨盆維持水平不傾斜為主。
2.右腳勾腳尖、膝蓋彎曲，往右側張開(kāi)，張開(kāi)時(shí)骨盆盡量維持水平。動(dòng)作1至2為連續動(dòng)作，重復3至5次為1組，左右兩邊各做3組。
3.雙腳微張採站姿，雙手往前伸直扶墻面，背部維持直線(xiàn)，脊椎往頭頂延伸，腳跟踩穩地面后，將腳趾張開(kāi)并往上翹起預備。
4.深吸氣將腳跟往上提起，腳趾仍往上翹起，注意身體要盡量維持往頭頂延伸，背部打直，雙手手肘可微彎輔助平衡，眼睛平視前方。
5.腳跟往上提至能力所及的最高點(diǎn)后，深深吐氣同時(shí)慢慢將腳跟往下踩，但腳趾與腳跟仍不接觸地面。
高跪姿提臀
膝蓋點(diǎn)地與伸直膝蓋的動(dòng)作，可伸展腿部后側，同時(shí)緊實(shí)大腿根部，并且拉提臀部線(xiàn)條，也可利用椅子輔助固定上半身。
1.左腳掌踩穩地面，膝蓋彎曲採高跪姿，骨盆及肩膀均維持水平，右腳往身后盡量延伸，左腳腳趾仍踩地，膝蓋觸地，雙手置于左膝蓋維持身體平衡，深呼吸，眼睛平視前方。
2.上半身及左腳均維持不動(dòng)，將右膝蓋伸直離地，感覺(jué)腿部后側、臀部等均被延伸。動(dòng)作1至2為連續動(dòng)作，重復3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側交替共做3組。
Tips餐椅簡(jiǎn)易版
1.取椅腳可固定的方形餐椅，高度約與膝蓋同高，將左邊臀部坐在椅面上，左膝彎曲腳踩地，雙手置于大腿維持平衡，右腳往身后盡量延伸至最大程度，右腳趾踩地，膝蓋往下點(diǎn)。
2.身體其余部位均維持不動(dòng)，僅右腳膝蓋伸直。重復動(dòng)作1至2，共3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側交替共做3組。
3.採四足跪姿，腳趾踩地，背部打直。
4.深吸氣將右腳往上抬起，右膝蓋維持彎曲，頭部往上仰起，注意左右骨盆要盡量維持水平不歪斜。
5.將右腳往上抬高至最大程度，頭部仰起，感覺(jué)腹部延伸，注意兩側骨盆仍維持水平，身體不外翻。
6.深深吐氣，將右腳內收往胸部靠近，下巴也往內收，骨盆和肩膀均維持水平。動(dòng)作1至4為連續動(dòng)作，做3至5次為1組，左右交替共做3組。
(實(shí)習編輯：李泳儀)
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