3節夏日“舞蹈課”，讓腸道變身“熱舞高手”!

　　lesson1入門(mén)必修課：好“舞者”，管住嘴!

　　“好舞者”對飲食格外挑剔，夏天的冰品甜食只能滿(mǎn)足一時(shí)的口腹之欲，想成為“明星舞者”，必須讓理性征服原始飲食欲望。

　　別讓“舞者”缺水——早起一杯水，刺激腸道活動(dòng)

　　好的“腸道舞蹈者”，離不開(kāi)水的滋潤。身體經(jīng)過(guò)一夜的休息，積累的毒素需要排泄。晨起一杯水，不僅能補充身體在睡眠中遺失的水分還能溫柔喚醒還在沉睡中的腸道，促使腸道運動(dòng)起來(lái)，排除異物。

　　tips:造成第一杯水，建議喝白開(kāi)水，適當加入一些蜂蜜也可以。

　　早餐“控制”生物鐘——不忘吃早飯，校準腸道的時(shí)鐘

　　科學(xué)的訓練方法一定是定時(shí)定量的，腸道“舞者”，也需要遵循著(zhù)基本的規矩。吃早飯就是鐵打不動(dòng)的紀律，無(wú)論是吃豆漿油條，或是水果酸奶，都能讓身體調整生物鐘，形成自然而然的意識。如此，腸道“練舞”也像是上了發(fā)條準時(shí)的時(shí)鐘，晝夜顛倒、身體排泄不暢的問(wèn)題也會(huì )一消而散。

　　tips:香蕉有利于排便，還能補充能量和糖分，是最推薦的早餐水果。

　　有機輕體食譜——把腸道“清潔工”乳酸菌請進(jìn)來(lái)

　　輕盈飄逸，舞蹈才好看。若想腸道“舞”出空靈跳躍的感覺(jué)，在食譜的選擇上需要下狠功夫。乳酸菌、發(fā)酵食譜都含有大量的乳酸菌，這些正義的小家伙可以有效幫助人體調整腸道環(huán)境，讓腸道輕盈飛揚，也給腸道筑起一道防線(xiàn)，知道腸道攻擊有害菌。夏天，注意多喝一點(diǎn)酸奶，正餐配一些小泡菜，清爽開(kāi)胃又有助于消化，何樂(lè )而不為?

　　tips：注意，“乳酸飲料”不等于“乳酸菌飲料”，乳酸菌飲料只是一種調味飲料，里面不含有有益生菌。

　　補充“營(yíng)養奢侈品”——高纖維食品，促進(jìn)身體排毒

　　水果、蔬菜、燕麥等食物擁有高纖維的特質(zhì)，是腸道中益生菌的最?lèi)?ài)。香蕉、蘆筍中含有的低聚半乳糖纖維，都是不錯的纖維食品選擇，能促進(jìn)益生菌成長(cháng)，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，偶爾遇到不夠新鮮的外食，也不會(huì )排山倒海的上吐下瀉。

　　tips:盡量多提取水溶性的食物纖維，對改善大便質(zhì)量、改善膚質(zhì)狀況有很好的功效。50歲以下的女性每天攝入25克水溶性食物纖維為佳，鱷梨、海藻類(lèi)和秋葵等都是富含水溶性纖維的食材，而香蕉保證每天吃一根也并不困難。

　　lesson2基礎養成課“翩翩起舞”，輕運動(dòng)計劃

　　讓腸道養成良好的“舞蹈”習慣，臉色變好、小腹平坦、水腫消除、身體輕盈——扎實(shí)的基本功輕運動(dòng)，每天來(lái)一套!

　　1、散步，簡(jiǎn)單實(shí)用的“有氧操”

　　如果沒(méi)有時(shí)間跳有氧操，不妨用走路散步來(lái)代替。它能夠幫助腸道活動(dòng)，消除便秘。建議飯后30分鐘再散步，這樣能夠保證食物充分消化。

　　2、深呼吸，腸道“瑜伽”的氣韻節奏

　　呼吸的質(zhì)量，決定了血液循環(huán)和腸道的健康。深呼吸會(huì )使副交感神經(jīng)處于活躍狀態(tài)，對改善體內循環(huán)和心情有好處。在工作間隙，有意識地進(jìn)行10次深呼吸，讓腸道感受一下瑜伽深呼吸的魅力。

　　3、熱水澡，腸道細胞“普提拉”

　　熱水澡，是身體的SPA，也是腸道細胞的“菩提拉”。在38-40度的熱水中浸泡身體15分鐘，讓體內溫度逐漸上升，這種舒緩放松的方式，讓副交感神經(jīng)處于活躍狀態(tài)，刺激腸道運動(dòng)消化。

　　lesson3：高級進(jìn)階課持久戰習慣成自然

　　基礎課程結束后，鞏固技巧、培養大持久戰的高級進(jìn)階課才是終極大boss，只有打敗了惰性，腸道才能輕裝上陣，輕舞飛揚!

　　早期30分鐘，“練功”慢慢來(lái)

　　“腸道舞者”有個(gè)夜貓子特性，夜里因副交感神經(jīng)在消化中，它也常常活躍參與。每天早起30分鐘，便可持續這個(gè)活躍狀態(tài)，讓腸道直接排出體內的廢物。長(cháng)期堅持，緩慢展開(kāi)每一個(gè)今天，腸道便會(huì )記住這樣的安排，自然而然地早晨練習“基本功”。

　　飯后30分鐘，警惕“賴(lài)床控”

　　吃飯時(shí)，身體的交感神經(jīng)處于活躍狀態(tài)，消化期間交由復交感神經(jīng)主導。如果吃完飯立刻入睡，身體處在交感神經(jīng)活躍狀態(tài)，會(huì )造成腸內吸收消化不良，進(jìn)而導致物質(zhì)沉積，引發(fā)肥胖。飯后30分鐘，以散步或者收拾屋子的輕運動(dòng)交替，給足交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的“交班時(shí)間”，能保證消化更加充分。晚飯后3小時(shí)后入睡更佳，如果晚飯吃得晚，要記住吃“5分飽”足矣。

　　拒絕熬夜，休息是無(wú)價(jià)“保養品”

　　雖然腸道是個(gè)夜貓子，但你絕對不能向它學(xué)習。休息不好，再美麗的臉蛋也不可愛(ài)。晚上12點(diǎn)以后，副交感神經(jīng)引來(lái)活動(dòng)高峰，腸道也處于活躍期，這時(shí)候，如果你也湊熱鬧活躍，會(huì )影響腸道的正常工作，造成消化不良。休息是無(wú)價(jià)的“保養品”，晚上12點(diǎn)前入睡，比用再多的營(yíng)養精華都更滋潤。夜貓子的你，趕緊關(guān)燈關(guān)手機睡覺(jué)吧!

　　幫腸道寫(xiě)日記

　　建立一本腸道“舞蹈”日記，記下從改善飲食、堅持輔助運動(dòng)的第一天開(kāi)始，每天的如廁習慣和腹部感受。做一個(gè)滿(mǎn)分10分的量表，為每天腸胃的表現打分。堅持一個(gè)月，看分數是否逐步升高。定明確的日目標和周目標，記下每天自己達成了多少，完成的是否到位。畢竟，是否做到是能力問(wèn)題，愿不愿意做就是態(tài)度問(wèn)題了。讓腸道形成記憶，執行到位，才會(huì )有效。

　　翻滾吧，益生菌!

　　人體腸道內的細菌家族里，有一群幫助腸道健康“躁動(dòng)”的有益菌，我們稱(chēng)它為益生菌。腸道菌很歡迎這些有益菌來(lái)“做客”，但并不是所有有意的細菌的能為腸道帶來(lái)益處，作為主人的你要懂得辨別優(yōu)質(zhì)益生菌。

　　益生菌，你還“活”著(zhù)嗎?

　　想成為合格的益生菌，首先要能夠“活”著(zhù)到達腸道。在到達腸道之前，有益菌會(huì )經(jīng)歷胃酸膽汁的強酸強堿考驗，所以沒(méi)有耐受性的有益菌會(huì )提前“犧牲”。另外，如果“活”著(zhù)的有益菌數量不夠多，也無(wú)法起到腸道保健的效果，目前對于益生菌產(chǎn)品的出廠(chǎng)標準是100毫升活菌數大于1億，國際標準是100毫升活菌數大于10億。

　　小心“冒牌”益生菌!

　　并不是所有的乳酸菌都能稱(chēng)為益生菌。普通酸奶含有的保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌等乳酸菌只能起到發(fā)酵作用，而且無(wú)法通過(guò)胃液和膽汁的考驗。市場(chǎng)上那些“乳酸”飲料也有別于活菌型乳酸菌乳飲品，“乳酸”飲料實(shí)際并沒(méi)有乳酸菌，更不存在活菌，只是因為進(jìn)行了調味，口感酸甜。

（實(shí)習編輯：莫韻常）