超簡(jiǎn)單的居家臀部鍛煉和瘦腿方法

2020-04-13 來(lái)源：減肥ing 標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：這次，介紹一套在家就可以練習的臀部鍛煉。既能提高大腿和臀部肌肉群的力量，緊致臀部，還能改善下半身的血液循環(huán)和脂肪燃燒，給身體塑形以及恢復身材都有著(zhù)非常好的效果。

穿衣服或照全身鏡時(shí)。您是否發(fā)現臀部出現下垂和越來(lái)越肥胖的問(wèn)題呢？緊致的臀部是每個(gè)人都渴望擁有的吧。

臀部周?chē)写罅康募∪馊骸Ｒ坏┤狈\動(dòng)，這些肌肉就會(huì )變得松弛，同時(shí)多余的脂肪也就不會(huì )被燃燒，從而臀部就會(huì )變得肌肉松懈和脂肪囤積的狀況，導致臀部下垂以及臃腫肥胖。另外臀部下垂還會(huì )給人一種雙腿肥碩，短粗的外觀(guān)形態(tài)。

因此想要身材高挑，雙腿纖細和保持臀部緊致上翹，就要多運動(dòng)大腿根部到臀部的肌肉群。

這次，介紹一套在家就可以練習的臀部鍛煉。既能提高大腿和臀部肌肉群的力量，緊致臀部，還能改善下半身的血液循環(huán)和脂肪燃燒，給身體塑形以及恢復身材都有著(zhù)非常好的效果。

臀部鍛煉的四個(gè)方式

[1]伸展髖關(guān)節

后背保持平直坐在地墊上，膝蓋彎曲，將雙腳合并。

調整呼吸以后，慢慢的用雙手將雙膝向下壓，盡量壓到地面上，保持兩個(gè)深呼吸以后返回。每天循環(huán)下壓10次左右。

[2]伸展膝蓋和大腿

后背保持平直坐在地墊上，左膝蓋向內彎曲，左臂放于頭頸后側。右膝蓋向外彎曲，然后用右手臂向上拉伸右小腿。左臂用力挺直背部，保持這個(gè)拉伸的姿勢20秒左右。然后返回。

換右側進(jìn)行同樣拉伸。保持20秒以后返回。

運動(dòng)的過(guò)程中一定要保證后背挺直。

[3]下蹲

雙腳與肩同寬左右分開(kāi)站立，，腳尖稍微指向身體外側。后背保持伸直，慢慢彎曲膝蓋下蹲，直到大腿與地板平行。

慢慢呼氣，然后恢復到站立姿勢。每次循環(huán)深蹲20次左右。

[4]抬高和放低四肢

跪在地板上，用雙手和膝蓋支撐起身體。調整呼吸以后，慢慢的將左腿伸直并向后抬起，保持在不觸及地面的位置拉伸20秒。

右腿進(jìn)行同樣的拉伸，也要保持20秒不接觸地面。

雙腿拉伸以后，再換回到左腿拉伸，這次要將左腿向后上方伸展，伸展的高度要高過(guò)于腰部，同樣保持這個(gè)姿勢20秒。

右腿進(jìn)行同樣的拉伸。

每天堅持大腿到臀部的肌肉練習，一段時(shí)間以后，不僅能緊致臀部還能瘦腿哦。

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