現在健身的人群變多了，因為健身減肥成了眾多女性熱捧的減肥方式之一，健身不僅能減肥還能把腹肌鍛煉出來(lái)就是所謂的馬甲線(xiàn)人魚(yú)線(xiàn)，但是健身也不是很快就能看到成效，而且健身也不是盲目選擇運動(dòng)的，一定要選擇合理的適合自身的然后也要日積月累堅持不懈才能看到成效。那么如何才能更加有效的去進(jìn)行腹肌的鍛煉呢？跟隨小編一起來(lái)看看如何瘦出馬甲線(xiàn)腹肌鍛煉的幾個(gè)科普！

首先，先減脂、先減脂、先減脂！敲黑板，女生體脂率起碼低于20%，男生低于15%，馬甲線(xiàn)和人魚(yú)線(xiàn)就離你不遠了~不然再練腹部肌肉也是白搭。

當體脂率降到一定的標準，下一步就是要通過(guò)一些特定的動(dòng)作訓練。而腹肌絕對不能盲目訓練。否則不但練不出自己想要的形狀，還可能馬甲線(xiàn)沒(méi)出來(lái)，腰先粗了，或者直接傷到腰。

如何瘦出馬甲線(xiàn)腹肌鍛煉的幾個(gè)科普

健身和不健身的人的一大區別是，不健身的人都覺(jué)得腹部是一大塊肌肉（緊緊團結在一起啊！），而健身老狗都知道，腹部上上下下深深淺淺的肌肉組可多了，想要練出漂亮的腹肌+良好的核心穩定性，每塊肌肉都不能放過(guò)。

腹肌不是一塊肌肉，而是分成多層多塊：自上而下，可以分成上腹、中腹肌、下腹；按層次，還可以分成淺層腹肌和深層腹肌。我們看到的馬甲線(xiàn)或者巧克力腹肌，就是淺層肌群里腹直肌、腹外斜肌的形狀；而摸摸起支撐作用的，還有腹橫肌、腰方肌等等“看不見(jiàn)”的深層肌群。

而你們想要的馬甲線(xiàn)、人魚(yú)線(xiàn)、巧克力腹肌等等都是淺層腹肌里的腹直肌、腹外斜肌形成的形狀。

如果加上中間的腹肌分割線(xiàn)腹白線(xiàn)就形成了維密標配的“川”字型腹肌。穿上腹部小馬甲，冬暖夏涼哦！

健身實(shí)踐——好看的腹肌怎么練？

每次看到在健身房拿著(zhù)一大塊鐵，瘋狂練側腹（腹外斜肌）的妹子，我都想上去勸一把：這練出來(lái)不是女友腰，是水桶腰啊！

大家都知道肌肉訓練的最基本原理就是破壞重建之后，增大肌肉圍度。但對于腰部，尤對于女生，我們其實(shí)是想在盡量不增加維度的基礎上，能看到清晰的腰線(xiàn)和腹肌形狀。

而發(fā)達的腹外斜肌其實(shí)是兩坨向外凸起的肌肉，會(huì )顯著(zhù)增加腰寬，而你們覺(jué)得很性感的“馬甲線(xiàn)”、“人魚(yú)線(xiàn)”（如，并非腹外斜肌有多么發(fā)達，更多是極低體脂的結果。

而好看的腹直肌和腹外斜肌怎么練？主要還是利用自重或者小重量，高頻多次。推薦新手動(dòng)作：

1、腹直肌（塊狀腹肌）

卷腹類(lèi)動(dòng)作

卷腹類(lèi)是最基礎的腹部訓練，主要刺激的是腹直肌上部到中部：

腰部緊貼地面，腹肌發(fā)力，帶動(dòng)上背部離開(kāi)地面，將胸部往骨盆方向拉近；

注意感受腹肌的發(fā)力和擠壓；

保護頸椎，手放于耳朵兩側，頸椎保持中立；

每組15-20個(gè)，做3-4組。

2、腹外斜肌（人魚(yú)線(xiàn)和馬甲線(xiàn)）

收縮和脊柱的回旋動(dòng)作能夠很好地練到腹外斜肌：

俄羅斯轉體

最經(jīng)典的馬甲線(xiàn)訓練動(dòng)作，注意雙手交叉握拳，轉體的同時(shí)盡量每一次雙手都和地板接觸；

頭部、下半身均保持穩定，肩膀帶動(dòng)雙手轉動(dòng)，腹部發(fā)力；

身體往后傾斜的角度越大，動(dòng)作強度越大；

可以嘗試抱一塊啞鈴片增加動(dòng)作難度；

兩側轉一圈算做一次，每組40次，做3-4組。

側身V字挺身

用側腹的力量，使得腳和肩部同時(shí)離地，讓肘部去找膝蓋；

注意感受腹斜肌的收縮，往兩側擠壓腹外斜肌，不要左右扭動(dòng)身體；

每側25次，3-4組。

3、腹直肌+腹外斜肌綜合訓練

左右交替摸膝

每側20次，4組。

仰臥踢水

每側20次，4組。

4、靜態(tài)訓練

平板支撐plank

千萬(wàn)不要小看平板支撐，它能訓練到腹橫肌等深層肌群，對核心的穩定性有很大幫助。

上臂與地面保持90°垂直，膝蓋伸直，腳趾扣住地面作為支撐；

眼睛看著(zhù)前下方幾厘米的地面，肩胛骨下沉，腰腹下意識收緊以保證頸椎、胸椎、腰椎都在中立位置；收緊臀部以保證盆骨處于同一水平位置；

每組45秒-1分鐘，如果腰部感到酸痛就停止，做4組。

平時(shí)怎么安排腰腹核心訓練？

腹肌訓練建議安排在正式訓練計劃的最后進(jìn)行。像我一般不會(huì )安排一天完全練腹，而是在其它力量訓練之后，用15-30分鐘時(shí)間做高頻多次的腹肌訓練動(dòng)作，順帶減脂，這樣練腹效率最高，也避免了強度太大，傷害腰部。

再次強調幾個(gè)重點(diǎn)：

1、練腹先減脂，女生體脂20以下，男生15以下，再談腹肌；

2、小重量、高頻次，才能練出精致的腹肌。尤其腹外斜肌訓練不建議使用過(guò)大的重量，以免腰圍增長(cháng)過(guò)快，練成水桶效果；

3、腹肌訓練不要每天都做，給肌肉預留恢復的時(shí)間；建議每周兩到三次，足夠；

4、練腹千萬(wàn)不能只練前側，因為圍繞腰部的一圈核心肌肉其實(shí)對于運動(dòng)表現和防止受傷都至關(guān)重要，后側肌肉尤其能夠穩定脊柱，防止骨盆前傾和脊椎彎曲。

以上便是小編總結出來(lái)的“腹肌鍛煉的幾個(gè)科普”，希望大家看完后能更加好的鍛煉腹肌，也能更好的在鍛煉中找到方法，鍛煉一定要小重量高頻次才能練出精致的腹肌，如果過(guò)大重量就會(huì )讓腰圍增長(cháng)過(guò)快一不小心就練成了水桶腰的效果。所以鍛煉的時(shí)候一定要找對方式方法。避免強度太大傷害腰部。小編在此祝大家早日練出馬甲線(xiàn)。