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瘦腿,瘦腿!千萬(wàn)女性在找的寶典啊!

2018-06-25 來(lái)源:美力健身  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:站立面向前方,雙腿盡量分開(kāi),雙手側平舉與肩同高,手心向下。右腳向外打開(kāi)90度,左腳收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地面平行,左膝膝蓋伸直。

半蓮花脊柱扭轉式

做法:

1.坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上。

2.呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉向右邊,將右臂收向背部,將右手攬住腰的左側。

3.吸氣,然后呼氣,同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉,保持20秒自然呼吸,換另一側。

三角轉動(dòng)式

做法:

1.自然站立,兩腳寬闊分開(kāi);深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度。

2.呼氣,上體左轉,彎曲軀干向下,右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線(xiàn),雙眼看左手指尖。

3.伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸氣,先收雙手,再收軀干,最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。

注:兩側保持的時(shí)間應一致。

貓弓背式

貓弓背式

做法:

1.跪下,后臀部坐在腳后跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放松。

2.抬起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面。

3.吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。

4.呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

注:重復做5~10次,放松休息。

魚(yú)式

做法:

1.平躺,雙腿伸直并攏。

2.吸氣,拱起背部,把身體軀干抬離地面,胸口上頂,抬頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時(shí)抬離地面。

側角伸展式

做法:

1.站立面向前方,雙腿盡量分開(kāi),雙手側平舉與肩同高,手心向下。右腳向外打開(kāi)90度,左腳收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地面平行,左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內側放低右手手臂,手放在腳內側地上。臉向上轉,左手臂向頭側前方伸展,上臂貼太陽(yáng)穴部位。

3.保持30~60秒,平穩地呼吸,吸氣起身,重復另一側。

注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最終做到胸、髖、臂形成一條直線(xiàn)。

簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式做法:

1.坐立,兩腿伸直;兩手平放在地上,略微在臀部的后方,兩手手指向外,把左手移過(guò)兩腿,放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側,右手掌進(jìn)一步伸向背后,吸氣,盡量把頭部轉向右方,從而扭動(dòng)脊柱。

3.蓄氣不呼,保持這個(gè)姿勢若干秒;呼氣,把軀干轉回原位;換另一側。

注:背不要彎曲。

 

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