單一地進(jìn)行有氧或者力量練習，身體會(huì )很快適應運動(dòng)強度的負擔，容易造成運動(dòng)效果不明顯、提前進(jìn)入運動(dòng)瘦身瓶頸階段。

1、行軍步練習

練習部位：小腿、手臂行軍步練習

a、站在一級臺階上，雙手向后擺臂，左腳先邁上一級臺階，然后邁右腳。

b、接著(zhù)雙腳同時(shí)往下跳一級臺階，等身體穩定以后，再回到開(kāi)始位置。

運動(dòng)量：每次練習20-30次。若要增加強度可以一次邁兩級臺階。

2、俯臥撐練習

練習部位：肩部、手臂、后背

手撐在最高一級臺階上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線(xiàn)的臺階上；雙臂撐住身體，然后用力向上推，同時(shí)雙手在空中擊掌。注意做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候雙腳一定要蹬穩，手臂向上推的時(shí)候不要用力過(guò)猛。

運動(dòng)量：10-15次。

3、側撐練習

練習部位：小腹、后背、肩部

右手撐在最高一級臺階上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線(xiàn)的臺階上。頭部與脊椎成一條直線(xiàn)。左手撐在髖骨處，左臂伸直。收緊小腹，然后肩部向上頂，同時(shí)髖骨放低，直到不能再低為止，保持姿勢2秒鐘，然后放低肩部，同時(shí)將髖骨盡可能向上提。

運動(dòng)量：上、下一次為一組，每次練習完成15-20組。

4、手臂練習

練習部位：手臂、小腹、三頭肌

坐在最高一級臺階上，背部挺直，收緊小腹，雙手貼緊臀部?jì)蓚葥巫∨_階。雙腳放在可以使大腿與小腿成直角的臺階上，雙腿分開(kāi)與肩同寬。慢慢將身體重心向前移，直到上身與大腿之間夾角成120°為止，然后將身體重心放地，同時(shí)手臂彎曲。

運動(dòng)量：15-20次。

5、腹部練習

練習部位：手臂、小腹、韌帶

坐在最高一級臺階上，腿部彎曲，雙腳平放在臺階上。上身挺直，手掌撐地，掌心朝下。慢慢將身體重量向后移，雙腿向前伸直，直到大腿與小腿成一條直線(xiàn)為止。然后雙腿彎曲，膝蓋向胸部靠近，同時(shí)手臂撐起上身，雙腳繃緊。

運動(dòng)量：10-12次為一組，每次練習完成1-2組。

6、韌帶練習

練習部位：韌帶、小腹

站在一級臺階上，尾骨下沉，頭部有向上拉伸的感覺(jué)，雙手撐在髖骨處，上身挺直。將右腳后跟放在上面的2-3級臺階上，然后收腹、上身盡可能向前傾，同時(shí)向上勾起右腳尖。

練習時(shí)間：保持姿勢30-40秒，然后回到開(kāi)始姿勢，換腿。

7、單腿練習

練習部位：三頭肌、韌帶

站在一級臺階上，左腳腳尖站在臺階邊緣。將身體重心轉移到左腿上，使左腳腳后跟向下壓，同時(shí)右腿向上抬起、彎曲，腳尖著(zhù)地，保持平衡。

練習時(shí)間：保持姿勢20-30秒，然后換腿。

8、曲身練習

練習部位：韌帶、后背

坐在第一或第二級臺階邊上，上身挺直，向前伸直雙腿。腳后跟著(zhù)地，腳趾向身體方向勾起，挺直的上身盡可能地向前傾。

練習時(shí)間：保持姿勢40-60秒。

9、頸部練習

練習部位：后背、頸椎

挺直上身坐在臺階上，雙腿并攏，大腿與小腿之間成90°。頭部與脊椎保持在一條直線(xiàn)上，左手繞過(guò)頭部，扶住將右耳上側，然后將頭部慢慢地向左肩靠。

練習時(shí)間：每個(gè)方向保持姿勢20-30秒。