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馬甲線(xiàn)的煉法

2018-03-28 來(lái)源:瘋狂享瘦  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:仰臥起坐對腹肌的刺激效果很好,也是馬甲線(xiàn)的打造機器,而且非常方便快捷,直接在家不用任何器械就能訓練。但是,你真的知道怎樣做仰臥起坐更有效嗎?

 提要:經(jīng)常有人問(wèn)享瘦君,馬甲線(xiàn)怎么練習,享瘦君也給出了很多例子,但是日常健身中,仰臥起坐恐怕是童鞋們訓練最多的動(dòng)作。確實(shí),仰臥起坐對腹肌的刺激效果很好,也是馬甲線(xiàn)的打造機器,而且非常方便快捷,直接在家不用任何器械就能訓練。但是,你真的知道怎樣做仰臥起坐更有效嗎?

 
各種不同的仰臥起坐
 
別人壓著(zhù)腿做仰臥起坐,最常見(jiàn)于小學(xué)生上體育課……
 
當然還有這樣的……直腿仰臥起坐,最常見(jiàn)于小學(xué)生運動(dòng)會(huì )一分鐘仰臥起坐……
 
那么,有效的仰臥起坐,到底是上面哪一種呢?答案是:都不是……
 
仰臥起坐到底怎么做?
 
直腿還是屈腿?
 
小時(shí)候很多人做仰臥起坐就有疑問(wèn),到底腿應該是屈著(zhù)的還是直著(zhù)的?猶記得最小的時(shí)候學(xué)的仰臥起坐
 
都是直腿的,后來(lái)體育老師說(shuō)仰臥起坐是屈腿的,還小小的疑惑了一番。
 
那么,屈腿仰臥起坐和直腿仰臥起坐,到底哪個(gè)對腹肌訓練更有效呢?
 
科學(xué)家研究發(fā)現,屈腿的仰臥起坐,對腹直肌和下腹肌群的訓練效果更好!
 
好的仰臥起坐長(cháng)啥樣?
 
1懸腿卷腹
 
動(dòng)作描述:
 
1躺在地墊或床上,雙腳不著(zhù)地,雙膝自然彎曲,雙手微微扶著(zhù)頭,或者摸著(zhù)自己的耳朵
 
2借由腹肌的力量拉動(dòng)雙腿和上肢向內收縮;
 
3回到起始動(dòng)作,此為一組。
 
動(dòng)作要點(diǎn):
 
雖然動(dòng)作過(guò)程中雙手是放在頭上的,但要注意手本身是完全不發(fā)力的!!千萬(wàn)不要用雙手扳動(dòng)上肢前屈
 
,這樣不僅訓練不到你想要訓練的部位,還會(huì )傷害到頸椎,好多童鞋做完仰臥起坐脖子疼就是這個(gè)原因
 
。同時(shí),就像我們上面所說(shuō)的,雙腳不要固定,無(wú)論是在動(dòng)作開(kāi)始還是過(guò)程中,雙腳都懸在空中,這樣才
 
能更好地讓腹肌主動(dòng)發(fā)力。
 
2.V字平衡
 
如果覺(jué)得上面那個(gè)動(dòng)作太難或者一開(kāi)始找不到感覺(jué),使用這種無(wú)固定屈膝的靜力訓練“V字平衡”也很好。
 
動(dòng)作描述:
 
1坐在瑜伽墊上,雙腿和上肢都翹起,腹部卷曲!
 
2兩臂伸直,貼近小腿,停在空中,保持身體的平衡。
 
動(dòng)作要點(diǎn):
 
你可以把自己想象成是一只毛毛蟲(chóng),當你在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腹部應該是像收縮成一個(gè)“C”字形的。
 
事實(shí)上在做大部分腹部訓練的時(shí)候你都可以把自己想象成一只毛毛蟲(chóng),卷曲著(zhù)腹部,這樣有助于你更好
 
地理解卷腹的意義。
 
3.進(jìn)階:空中單車(chē)
 
動(dòng)作描述:
 
1仰躺在地墊上,雙手輕輕扶住頭部或耳朵挺起背部,與地墊保持一定距離;
 
2抬起雙腳,在空中做出蹬自行車(chē)的動(dòng)作,盡量用肘部去碰反方向腿的膝蓋;
 
3兩腳交替。
 
動(dòng)作要點(diǎn):
 
這個(gè)動(dòng)作與其他兩個(gè)動(dòng)作一樣,還是著(zhù)重腹部的卷縮。這個(gè)動(dòng)作不僅能練到腹直肌,還能順帶訓練到腹
 
外斜肌,也就是腰部?jì)蓚鹊奈恢茫梢允站o大家都很困擾的“一穿褲子就擠出一坨”的肥肉……
 
有些女童鞋可能擔心練這個(gè)動(dòng)作會(huì )粗腰,不過(guò)我們之前說(shuō)過(guò),只有負重轉體的針對動(dòng)作才能徹底練到腹
 
外斜肌。像這種自重訓練又不是針對腹外斜肌,一般是不需要太擔心的
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