我們要穿！熱！褲！但是對于大部分亞洲女生來(lái)說(shuō)，天生癟平的臀線(xiàn)讓我們總是自慚形穢。看看ins上各路歐美大妞圓翹的蜜桃臀，真是暗嘆老天不公，為啥我們就生不出這樣的好身材！我們必須承認且接受，不同人種的骨骼和肌肉形態(tài)都有很大差異，相比歐美和非裔的豐乳肥臀，亞洲人的身材往往會(huì )略顯單薄。但是天生不足后天來(lái)補，今天我們分兩塊看看蜜桃臀是如何養成的。

　　HOWTOTRAIN

　　如何練臀又圓又翹？

　　首先了解我們的臀部：我們的臀部主要有三塊肌肉組成，分別是我們的臀大肌、臀中肌和臀小肌。

　　臀大肌長(cháng)在最外側，下面蓋著(zhù)臀中肌，再下面是臀小肌。

　　（1）臀大肌：

　　顧名思義，是三塊肌肉中最大最發(fā)達的，也是決定我們臀部圍度和形狀的最重要肌肉。我們常見(jiàn)的臀部訓練像深蹲、硬拉、臀沖、后踢等都是主要刺激臀大肌增長(cháng)的。

　　訓練臀大肌能夠幫助我們增加臀圍，突出曲線(xiàn).

　　（2）臀中肌和臀小肌：

　　并不會(huì )很大程度上影響我們的臀圍，但是對臀部塑形非常重要。好多人說(shuō)我圍度練出來(lái)了，但是屁股形狀不好看，比如有的人臀部?jì)蓚葧?huì )有坑，這就因為這兩塊肌肉太薄弱了。我們視頻里常出現的外展和側踢動(dòng)作都是特好刺激臀中肌和臀小肌的訓練。

　　如果臀中肌和臀小肌薄弱，就會(huì )出現屁股兩側這個(gè)坑。

　　這套簡(jiǎn)單實(shí)用的動(dòng)作，主要以鍛煉臀部肌肉、改善腿部線(xiàn)條為主，還能增加腰腹核心力量。每個(gè)不同動(dòng)作之間，休息1-2分鐘時(shí)間。

　　【1】

　　【要點(diǎn)】

　　1、挺胸朝前看，重心落在在腳掌中后部；

　　2、側步大小根據身體平衡性來(lái)定，不要讓膝蓋在垂直位置超過(guò)腳尖。

　　3、左右各一次為一個(gè)完整動(dòng)作，一組15-20個(gè)，做2組。組間休息30秒。

　　【2】

　　【要點(diǎn)】

　　1、保持直立姿勢，將一條腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；

　　2、挺胸朝前看，身體重量均勻分布在兩只腳上；

　　3、可讓后退膝蓋輕輕觸地，做完一組后，換另一條腿做。

　　4、做2組（兩條腿都做完為一組），每組15個(gè)，組間休息30秒。

　　【3】

　　【要點(diǎn)】

　　1、也叫肩橋。仰臥在毯子上，雙腳呈臀寬平放在地面上，腳尖超正前方；2、腹肌用力帶動(dòng)身體向上到最高點(diǎn)，慢慢放下。

　　3、做3組，每組15個(gè)。組間休息30秒。

　　【4】

　　【要點(diǎn)】

　　1、開(kāi)始時(shí)身體呈撐地平板姿勢，用右手輕輕拍打左肩，然后左手拍打右肩；

　　2、整個(gè)動(dòng)作中，身體要始終保持平板姿勢，身體核心部位要保持平直緊繃；

　　3、身體重心在動(dòng)作過(guò)程中不要亂移動(dòng)。

　　4、一組，做到力竭為止。

　　【5】

　　【要點(diǎn)】

　　1、雙腳間距可以介于臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩定；

　　2、挺胸，微微抬頭向前看；

　　3、確保深蹲后，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線(xiàn)；

　　4、蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

　　5、動(dòng)作過(guò)程中，不要讓膝蓋超過(guò)腳尖，不要內八字；

　　6、腳后跟不要離地，重心不能轉移到腳尖位置。

　　7、每組15-20個(gè)，做2組，組間休息30秒。

　　【6】

　　【要點(diǎn)】

　　1、背部保持平直，核心部位收緊；

　　2、將一條腿向后向上平直抬起，腳尖朝下，抬腿時(shí)，提臀用力；

　　3、身體與所抬一條腿呈直線(xiàn)，過(guò)程中，始終保持向前看。

　　4、一組做完后，交換另一條腿來(lái)做。

　　5、每組15-20個(gè)，做2組，組間休息30秒。

　　【7】

　　【要點(diǎn)】

　　1、深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看；

　　2、深蹲時(shí)，雙臂向前平直伸出，起跳時(shí)，雙臂甩向身后；

　　3、跳的越高越好，跳時(shí)呼氣，輕輕落地，要有緩沖；

　　4、深蹲時(shí)，膝蓋不要超過(guò)腳尖，腳后跟不要抬起。

　　5、做一組，做到力竭為止。

　　【8】

　　【要點(diǎn)】

　　1、開(kāi)始時(shí)前腿呈90度下蹲至最低點(diǎn)，后腳尖點(diǎn)地，身體保持平衡不要亂晃；

　　2、身體重量均衡在兩腳上；

　　3、起跳后，交換雙腿，前腿換到后面，后退換到前面，雙臂也自然交換位置；

　　4、輕輕落地，不要讓后退膝蓋著(zhù)地。

　　5、做一組，做到力竭為止。

　　【9】

　　【要點(diǎn)】

　　1、盡量保持雙腿和背部平直，彎腰雙手撐地；

　　2、臀部保持緊繃，雙手向前移動(dòng)至身體呈平板姿勢；

　　3、返回時(shí)，臀部保持越高越好，盡量不要彎膝；

　　4、雙手不要移動(dòng)到超過(guò)平板支撐的位置，臀部不要下塌，不要聳肩。

　　5、一組10-15下，做2組。

　　HOWTOEAT

　　翹臀怎么吃？

　　為什么臀部會(huì )下垂呢？很大可能是我們日常生活中不合理的飲食。例如攝入過(guò)多的動(dòng)物性脂肪，就很容易在下半身囤積，進(jìn)一步造成臀部下垂。這里分享一個(gè)食譜。

　　早餐：番茄沙沙配蒜香法棍

　　午餐：奶香菌菇牛肉鍋+清拌芥蘭

　　晚餐：什錦蔬菜湯

　　(食譜來(lái)源曉菜，ID:alvins_kitchen)

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　　1、番茄沙沙配蒜香法棍

　　食材：

　　10粒小番茄切丁、6片羅勒切絲、1瓣蒜擦泥、1茶匙橄欖油法棍用、3片法棍、1/2茶匙檸檬汁、半個(gè)檸檬擦屑、1撮黑胡椒、1撮鹽、1茶匙橄欖油。

　　烹飪方法：

　　1）番茄沙沙。將番茄、羅勒、檸檬汁、檸檬屑和橄欖油拌勻，加入黑胡椒、鹽調味即可。

　　2）將蒜泥和橄欖油混合，均勻涂抹在法棍上，入烤箱200度烘烤4分鐘至金黃色即可。

　　3）吃前將番茄莎莎擺放在法棍上食用。

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　　2、奶香菌菇牛肉鍋

　　食材：

　　100克牛肉片、1茶匙橄欖油、100克洋蔥切絲、1湯匙面粉、1撮黑胡椒、1.5杯牛奶、80克什錦菌菇切片、2撮鹽。

　　烹飪方法：

　　1）鍋內放入橄欖油燒至微微起煙，放入牛肉片煎熟，再放入洋蔥絲翻炒，加入黑胡椒和面粉翻炒均勻。

　　2）加入牛奶、菌菇片燉煮，加入鹽調味，中火燉至粘稠即可。

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　　3、清拌芥蘭

　　食材：

　　130克芥蘭、1撮鹽、1/2茶匙麻油、2茶匙日本醬油、1撮熟白芝麻。

　　烹飪方法：

　　1）芥蘭切條。水里加入1撮鹽，將芥蘭焯燙后撈出。

　　2）加入麻油、醬油調味，拌勻。裝盤(pán)后撒上一撮熟芝麻即可。

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　　4、什錦蔬菜湯

　　食材：

　　50克西芹、50克洋蔥、50克胡蘿卜、1茶匙橄欖油、1瓣蒜壓扁切碎、200克去皮番茄罐頭、1小撮干百里香、1小撮干牛至、1杯水、20克面包丁。

　　烹飪方法：

　　1）鍋內放入橄欖油燒熱，加入蔬菜和蒜翻炒。

　　2）加入去皮番茄燉煮，放入百里香和牛至增香，再加入水燉煮15分鐘。

　　3）將面包片切成丁，入200度烤箱烤至金黃色。食用前加入面包丁即可。