臀部是女人的第二張臉，可見(jiàn)其重要程度。然而現實(shí)生活中第二張臉顏值高的女性卻少之又少。是什么原因造成的呢？

　　女性臀部塌陷的生活行為

　　常久坐；靠背坐；分腿坐；走得慢；步幅小；走路屈膝幅度大；走軌道步；逃避樓梯；分腿站立；骨盆前傾站立；駝背圓肩；常低頭；腹部放松；愛(ài)躺；不愛(ài)運動(dòng)。

　　完美翹臀的要點(diǎn)

　　˙臀部有足夠的肌肉量

　　·臀大肌上部與臀中肌后部有肌肉（能提升臀線(xiàn)）

　　·臀大肌與腘繩肌切紋有一定深度

　　·臀部要有一定的脂肪含量

　　關(guān)于臀部與臀部鍛煉你需要知道

　　·從臀部與大腿后肌群的契合度能判斷女性的身材好壞，但女性往往只關(guān)注臀部的形態(tài)。

　　·由于臀部與大腿肌群間沒(méi)有肌肉，所以要增加臀部、腘繩肌的肌肉量，需要做許多臀部收縮和膝關(guān)節伸縮動(dòng)作。

　　·登山機運動(dòng)對減掉大腿后側的脂肪效果不大。

　　·沖刺跑不僅不能減掉大腿后側脂肪，還會(huì )造成練肌肉的增長(cháng)。

　　女性臀部訓練的四個(gè)誤解

　　臀部與大腿后肌群的分界線(xiàn)在健美比賽中非常重要，運動(dòng)員都想讓自己的這部分區域平滑。對于這一區域很多人都存在一定的誤解。

　　誤解一：需要多做與此部位相關(guān)的有氧訓練

　　許多人喜歡做登山機，認為這樣有利于減掉臀部與大腿肌群間的脂肪，并塑造這部分的線(xiàn)條。其實(shí)，并沒(méi)有局部減脂這一原理，正常情況下減脂都是全身性的，所以想要靠做登山機減這部分脂肪是不可能的，雖然這項運動(dòng)能刺激到慢肌纖維，有助于肌肉增長(cháng)，但效果與斜坡走、自行車(chē)、橢圓機、高次數小重量的抗組訓練并無(wú)太大差別。

　　當然并不是說(shuō)這樣的運動(dòng)不能做，只是說(shuō)對于鍛煉這部分區域效果不大。

　　誤解二：需要做特殊訓練

　　認為通過(guò)特殊訓練方法能刺激臀部與大腿后肌群的切紋處高度？錯！因為這里并沒(méi)有肌肉。臀部與大腿后肌群間的肌群有股二長(cháng)頭、半腱肌、半膜肌和大腿內收肌，卻不包括股二頭短頭。

　　硬拉、背部拉伸等動(dòng)作能鍛煉到臀部與腿部，箭步走與保加利亞剪蹲能刺激臀大肌下部，而想要臀部與大腿后側肌群肌肉量最大程度的增加，則需要許多不同的訓練才能達到，單獨的訓練不會(huì )有這種效果。

　　誤解三：沖刺能完善腿部與大腿后側肌群的切紋

　　由于短跑運動(dòng)員的后鏈都很好，所以短跑沖刺就能改善切紋？錯！短跑要求超高的爆發(fā)力、強度很大，即使是專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員短跑結束后也很能調整，稍有不慎還會(huì )受傷。

　　其實(shí)短跑運動(dòng)員切紋明顯主要是力量訓練做的到位。所以想要切紋明顯要多做力量訓練，大腿后側肌肉不是跑出來(lái)的，而是練出來(lái)的。

　　誤解四：切紋越平滑越好

　　好不好取決于每個(gè)人的審美差異，有人喜歡切線(xiàn)明顯，大腿后肌群與臀部分離明顯，這樣的臀部即時(shí)感更強。像JenSelter就是這樣的臀部。

　　臀部與大腿肌群的契合度通過(guò)視覺(jué)就能看到差別，不同的比賽側重點(diǎn)也會(huì )不同，像比基尼比賽中更側重選手的背面，臀大肌會(huì )比大腿后肌群占比高，但健美比賽中則會(huì )不同。

　　訓練方法

　　1

　　鐘愛(ài)健美和形體的女性

　　切紋處的美觀(guān)需做到以下三點(diǎn)：

　　·低體脂

　　·臀部肌肉發(fā)達

　　·腘繩肌（即大腿后群肌肉）的肌肉發(fā)達

　　?低體脂

　　體脂過(guò)高會(huì )沒(méi)有型。降低體脂需要長(cháng)期堅持周期性的力量訓練和有氧訓練，同時(shí)飲食均衡也很重要，做到這三點(diǎn)減脂會(huì )容易很多。

　　?增加臀大肌肌肉

　　臀大肌收縮的力量訓練能有效塑造臀大肌形態(tài)，但是沒(méi)有單一的動(dòng)作能達到這一效果，只有不同的訓練結合才能高效、快速的達到目標，像深蹲、箭步走、保加利亞深蹲、杠鈴臀橋、羅馬尼亞硬拉等訓練動(dòng)作。訓練時(shí)，在完成全程動(dòng)作的前提下，大重量次數保持在3-8rm，中等重量次數保持在8-12rm，小重量保持在12-20rm。像自重訓練等一些小阻力動(dòng)作也可以做30次以上。

　　?增加大腿后側肌群肌肉

　　要達到這一目的需要多樣化訓練，比如在深蹲、硬拉之后，若還有精力可以做一些股二的孤立動(dòng)作：腿彎舉（仰臥、坐姿、站姿）、俯臥挺身等。（注意：腿彎舉時(shí)要保持張力并提高每組次數，之后在低次數做俯臥挺身）。

　　2

　　非競技女性力量訓練者

　　這類(lèi)訓練人群側重臀部訓練，臀部會(huì )更突兀。

　　側重于臀部訓練，長(cháng)時(shí)間的堅持股四頭肌和腘繩肌自然的就會(huì )發(fā)達，主要是硬拉、深蹲、箭步走、俯臥挺身等力量訓練的刺激。這時(shí)的鍛煉不宜做太多腿彎舉之類(lèi)的動(dòng)作，因為這樣鍛煉出的效果會(huì )使腿部?jì)?yōu)于臀部，模糊重點(diǎn)。

　　訓練中多做全身鍛煉，若想要突出每一部位，則只需再增加一些針對這部分的動(dòng)作；減脂時(shí)，有氧和力量訓練相結合，并控制飲食，效果會(huì )更好！