在健身的過(guò)程中，我們對飲食總會(huì )有這樣那樣的疑惑，吃的多擔心會(huì )吃胖，吃的少又擔心影響肌肉生長(cháng)。運動(dòng)前該吃什么？運動(dòng)后該吃什么？訓練期間喝什么飲料？面對種種疑惑，下面為你一一解答。

　　1、訓練前攝入糖有影響嗎？

　　研究表明，在運動(dòng)前一小時(shí)之內攝入糖，并不會(huì )影響運動(dòng)時(shí)的表現。所以，絕大多數的運動(dòng)員，都可以享受運動(dòng)前補充糖帶來(lái)的體力快速增強效果。不過(guò)，也有一些運動(dòng)員對糖很敏感，他們在訓練前攝入糖，很容易發(fā)生反彈性的低血糖反應。對于這類(lèi)運動(dòng)員來(lái)說(shuō)：

　　應該避免在運動(dòng)前15?45分鐘時(shí)攝入糖，而應該在運動(dòng)之前立即攝入糖，因為這樣就不會(huì )導致反彈性的低血糖反應。

　　訓練前應該避免攝入消化吸收速度較快的簡(jiǎn)單碳水化合物食品，而應該選擇燕麥、全麥面制品等消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。

　　2、怎樣在增大肌肉塊的同時(shí)減少體脂?

　　對身體來(lái)說(shuō)，要想同時(shí)增大肌肉塊和減少體脂，是比較困難的。因為，增大肌肉塊需要熱量，如果你通過(guò)限制熱量攝入來(lái)減少體脂，那就很難確保肌肉增長(cháng)所需要的熱量供應。相反，在限制熱量攝入的情況下，身體還會(huì )分解肌肉組織來(lái)提供能量。正在限制熱量攝入的運動(dòng)員，可以通過(guò)以下技巧，使肌肉的損失最小化。

　　降低減脂速度，不要突然大幅度地減少熱量攝入。

　　確保充足的蛋白質(zhì)攝入量，而且每一餐都應該攝入蛋白質(zhì)。

　　少吃多餐，提高進(jìn)餐頻率，以確保給身體提供持續穩定的氨基酸和能源物質(zhì)供應。

　　通過(guò)力量訓練來(lái)阻止肌肉體積減小。

　　3、訓練后吃什么能促進(jìn)身體恢復?

　　在一次中等強度的訓練之后，你不必擔心是否需要迅速給身體補充營(yíng)養物質(zhì)，因為，肌肉中的營(yíng)養物質(zhì)儲備并沒(méi)有耗盡。但是，如果你進(jìn)行的是高強度訓練，在訓練過(guò)程中已經(jīng)耗盡了肌肉內的營(yíng)養物質(zhì)儲備，那你就應該盡快補充碳水化合物、水分、鈉鹽和蛋白質(zhì)，特別是當你在6小時(shí)之內，還將進(jìn)行一次訓練的時(shí)候。

　　訓練后攝入少量的蛋白質(zhì)，有助于修復受損的肌肉，減輕肌肉的疼痛感，能幫助那些碳水化合物攝入量不足的運動(dòng)員補充糖原儲備。

　　對一個(gè)體重150磅的人來(lái)說(shuō)，要想在訓練后迅速恢復，推薦的碳水化合物攝入量是，每隔兩小時(shí)，攝入相當于300千卡熱量的碳水化合物，持續4?6個(gè)小時(shí)。

　　理想的蛋白質(zhì)攝入量是在訓練結束之后，立即攝入15?30克（甚至可以在訓練期間就攝入蛋白質(zhì)）。具體來(lái)說(shuō)，就是每磅體重攝入0.5克碳水化合物，以及0.1?0.2克蛋白質(zhì)。

　　需要提醒的是，與食物的攝入數量相比，訓練后攝入食物的時(shí)間顯得更為重要。你應該預先準備好食物，以便在高強度的訓練之后立即攝入。

　　4、在訓練期間和訓練結束之后，最適合的飲料是什么？應該喝多少？

　　你應該選擇含有少量鈉鹽的飲料，以便促進(jìn)身體的水分儲存。當然，你也可以選擇在訓練之前攝入含有鈉鹽的食品。具體應該喝多少飲料，取決于你在訓練期間流了多少汗。你可以在訓練前和訓練后分別稱(chēng)量一下體重，體重減輕一磅，大約相當于流了455毫升汗。

　　更簡(jiǎn)單的辦法，就是觀(guān)察自己小便的顏色。你的飲水量應該確保尿液的顏色全天都是很淡的，而不是深黃色。如果訓練結束之后，你數小時(shí)都沒(méi)有尿意，就說(shuō)明你的飲水量偏少了。

　　5、攝入什么能增強免疫力?

　　中等強度的體育鍛煉能提高身體的免疫力。所以，對于那些只是進(jìn)行中等強度運動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要攝入免疫力增強補劑。而傾盡全力的高強度訓練，則會(huì )使身體的免疫力下降。不過(guò)，只要你身體健康，營(yíng)養供應充足，休息良好，你的免疫系統還是能夠應付這種壓力的。攝入營(yíng)養補劑，并不能使你的免疫力增強到超出正常水平。

　　如果你營(yíng)養供應不足，訓練后沒(méi)有攝入充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物，你的免疫力就會(huì )下降。避免免疫力下降的最佳營(yíng)養補劑，就是攝入充足的天然食品，包括碳水化合物和蛋白質(zhì)。

　　槲皮素（一種常見(jiàn)于紅蘋(píng)果中的天然黃酮類(lèi)化合物，具有抗炎、擴血管等多種生理活性，并能促進(jìn)腫瘤細胞分化與凋亡）是一種有增強免疫力潛力的化學(xué)物質(zhì)。不過(guò)，只有在和其他營(yíng)養元素同時(shí)攝入的情況下，槲皮素才能發(fā)揮最佳的增強免疫力效應。也就是說(shuō)，僅僅攝入槲皮素補劑，效果是非常有限的，要想獲得最佳的免疫力促進(jìn)效果，應該把槲皮素和其他營(yíng)養補劑一起攝入，比如魚(yú)油和綠茶提取物。

　　6、是否應該在訓練日采用高脂肪膳食，以便促進(jìn)脂肪燃燒，增加耐力水平？

　　通過(guò)燃燒更多的脂肪，可以減少對碳水化合物的消耗量，從而節省體內有限的糖原儲備。乍看起來(lái)，這樣似乎可以增強耐力，因為肌肉內的糖原儲備將能維持更長(cháng)的時(shí)間。但是，實(shí)際情況卻并非如此。所以說(shuō)，提高耐力的最佳辦法，還是在訓練期間補充碳水化合物。

　　7、是否應該在低糖原儲備的情況下訓練，然后，在大量補充碳水化合物的情況下參加比賽？

　　雖然這種設想很有創(chuàng )意，但是，研究人員還沒(méi)有發(fā)現這樣做能改善運動(dòng)能力。從理論上來(lái)說(shuō)，在低糖原儲備的情況下訓練，應該可以使身體產(chǎn)生適應性反應，從而節約肌糖原儲備，提高耐力水平。問(wèn)題是：

　　當肌糖原儲備較低的時(shí)候，運動(dòng)員往往沒(méi)有能力進(jìn)行高強度的訓練。

　　在低糖原儲備的情況下訓練，將會(huì )增加受傷的風(fēng)險。

　　結論：每天都確保充足的碳水化合物攝入量，以便確保你能進(jìn)行高強度的訓練。

　　8、多大劑量的咖啡因對增強運動(dòng)能力效果最好?

　　雖然每個(gè)人對咖啡因的反應是有差異的，但我們建議在訓練前一小時(shí)的時(shí)候，攝入341毫升咖啡。（如果想要更精確的話(huà)，每磅體重攝入1.5毫克咖啡因）。如果進(jìn)一步提高咖啡因的攝入量，不僅不會(huì )來(lái)帶額外的好處，還可能造成睡眠障礙，從而影響運動(dòng)能力。所以說(shuō)，咖啡因的攝入量應該適可而止，過(guò)量攝入，反倒會(huì )產(chǎn)生不利影響。

　　9、市場(chǎng)上的運動(dòng)營(yíng)養補劑，比如蛋白粉，是否存在被污染的可能？

　　的確如此。在檢測了634種營(yíng)養補劑之后，研究人員發(fā)現，大約15%的營(yíng)養補劑都含有違禁藥物成分（比如類(lèi)固醇和麻黃素）。其中，最容易添加違禁藥物的，就是增肌類(lèi)和減脂類(lèi)營(yíng)養補劑。所以，在選購營(yíng)養補劑時(shí)，一定要特別小心。