變大之路—Devin的背部+二頭訓(xùn)練
增肌是一件比減肥更難的事，因為吃！
有些人一吃就胖，有些人卻不那么容易做到。
除了吃之外，想要增肌，力量訓(xùn)練必不可少，看看那些健身大牛們，鍛煉上肢力量，都有哪些獨門秘籍呢？
搭配好了飲食與訓(xùn)練，上半身形狀就能凸顯出來。
看看Devin的背部+二頭訓(xùn)練內(nèi)容：
一、坐姿器械劃船
5組5-12次
?胸部抵住靠墊，肘部盡量貼緊身體，身體不要后傾
?重量遞增到到最大時，可以適當(dāng)借力，完成5次即可
二、反握器械下拉
5組10-15次
?上半身直立，肘部盡量貼緊身體，盡力向身體后下方拉動重量
?落下時盡力加強(qiáng)感受背部拉伸感，然后再次發(fā)力
?快要力竭時，可以嘗試不要全部落回，此時半程動作再持續(xù)5次
三、正握高位下拉
5組10-15次
?坐下后，試著前后移動找到背部最有拉伸感的位置，然后再開始訓(xùn)練
?盡量寬握，回落時，肩胛骨順勢適當(dāng)外擴(kuò)，頭部順勢抬起
?最后四組遞減組，當(dāng)小臂酸脹無力時可以借組借力帶
四、直臂下拉+牧師凳彎舉超級組
4組10-15次
?直臂下拉時，手臂始終伸直，起始時軀干略微前傾，當(dāng)下拉到最低點時，身體適當(dāng)直立，如此反復(fù)
?彎舉時，肩關(guān)節(jié)可以適當(dāng)向后側(cè)移動，使得手臂在伸直時肱二頭肌得到充分拉伸
五、錘式彎舉
動圖
4組8，10，12，15次
?連續(xù)4組，重量從最大到最小，沒有休息。盡力保持動作的良好軌跡。完成就是勝利，完不成就是loser，就是這么簡單。
適用于慢性軟組織損傷、勞損和慢性骨關(guān)節(jié)炎癥引起的疼痛的輔助治療。
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