BattleSymphony(戰斗交響曲;戰爭交響曲)
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我們在之前講過(guò)非常多關(guān)于如何訓練中束，如何更好的孤立進(jìn)行三角肌訓練的貼士，但經(jīng)過(guò)訓練營(yíng)的實(shí)地教學(xué)，我發(fā)現其實(shí)有的時(shí)候在視頻中講解的技巧，并不一定就能讓人很好的理解。
比如我說(shuō)做側平舉的時(shí)候要強調肩胛骨保持固定或者是鎖骨穩定，孤立的去做肩關(guān)節運動(dòng)，你聽(tīng)得懂這是什么，以及怎么樣實(shí)現嗎？其實(shí)不一定吧？因此今天我就給大家分享一個(gè)很簡(jiǎn)單很樸素，也能很好的進(jìn)行理解應用的訓練三角肌，尤其是孤立刺激中束的貼士。
在中束的訓練中，我們最擔心的就是讓斜方肌這塊更大更有力的肌群參與進(jìn)來(lái)，但因為一般人的中束都很弱，也不會(huì )有很強的肌肉募集跟感知能力，因此可以說(shuō)這是很難避免的，尤其大部分人的動(dòng)作質(zhì)量都非常不過(guò)關(guān)。這樣訓練一段時(shí)間后，斜方肌越來(lái)越發(fā)達，發(fā)力模式也越來(lái)越“優(yōu)化”到以斜方肌主導去做側平舉動(dòng)作上。所以我們就需要通過(guò)一個(gè)全新的指令來(lái)讓你完全調整這種發(fā)力的方式。
我們先來(lái)看斜方肌上部的功能，除了讓我們的頭伸展側屈之外，它主要的功能就是上提以及協(xié)助上回旋肩胛骨。因而你不想讓它參與，除了保持你的頭部相對中立固定之外，就是得看你能不能控制住肩胛骨。
現在你嘗試著(zhù)跟我做一下，在你準備做側平舉動(dòng)作之前，先把你的肩膀刻意向下壓。注意看，然后注意這個(gè)壓住的感覺(jué)，保持住，之后你再慢慢去做側平舉動(dòng)作。
相信一般人在達到肩外展70-80度左右的時(shí)候會(huì )出現輕微的吊牢感覺(jué)，你再上舉的難度顯著(zhù)會(huì )加大，在這個(gè)時(shí)候，如果我跟你說(shuō)放松那種壓住的感覺(jué)，你馬上就又能抬起來(lái)了。
這是因為讓你壓住肩部向下的這個(gè)指令，就讓你固定住了你的肩胛骨跟鎖骨，你注意看下這么做跟不這么做的時(shí)候，斜方肌跟鎖骨的位置變化的不同。
如果你很好的領(lǐng)會(huì )這個(gè)指令并應用在側平舉的訓練中，那么就幫助你實(shí)現了肩胛骨的穩定，上斜方的不參與或極少參與，以及孤立的以肩關(guān)節活動(dòng)去主導這整個(gè)動(dòng)作。那么在你一開(kāi)始做動(dòng)作時(shí)，你就收緊了中束，一直到完成動(dòng)作全程，你都是利用中束的主動(dòng)收縮在訓練。
全程都保持著(zhù)這種狀態(tài)，可以很好的避免會(huì )有很多人有的先聳肩，再做肩外展的毛病，也限制住了你在不斷上升重量到達特定幅度之后，由于肩關(guān)節活動(dòng)度受限，或者由于動(dòng)作意識不足，跟力竭疲勞所導致的斜方肌上部的不自覺(jué)參與。
我想這個(gè)指令只要你想，基本上所有人都能聽(tīng)懂也知道該怎么做，在一開(kāi)始嘗試的時(shí)候，我建議只做單側動(dòng)作，等很好的掌握了之后，再做雙側動(dòng)作，當你應用了這個(gè)指令之后，馬上你的訓練重量就會(huì )有直線(xiàn)的下降，但是同時(shí)，你的中束募集會(huì )有直線(xiàn)的上升。
如果你發(fā)現自己在肩膀下壓的情況下，你只能讓手臂上升到70度甚至更低的幅度，那么你可以就只在這個(gè)幅度先進(jìn)行訓練，同時(shí)必須提升你的肩關(guān)節活動(dòng)度，比如定期規律的進(jìn)行繞肩動(dòng)作。不然當你做全幅度的側平舉動(dòng)作時(shí)，基本一定是以上斜方主導進(jìn)行動(dòng)作。
如果你有肩胛骨穩定性不足的問(wèn)題，那你需要做的是強化自己的肩袖還有上背部肌群，在當下的訓練中你可以先適當的進(jìn)行中下斜方跟菱形肌的熱身，之后再開(kāi)始肩部訓練。
而除了側平舉之外，只要你想孤立的去進(jìn)行肩部刺激，那么剛剛那個(gè)肩膀下壓的指令你可以同樣運用到前束，后束，甚至肩推的訓練當中。在視頻里給大家演示了區別，等到訓練的時(shí)候你也可以自己去嘗試感受下。
好像看的很不清楚..還是看視頻為主吧..
不過(guò)從我個(gè)人訓練的角度，我只會(huì )在單關(guān)節動(dòng)作，比如側平舉，前平舉，俯身側平舉這樣的動(dòng)作中應用這個(gè)技巧，而在肩推中還是會(huì )選擇更為自然的發(fā)力方式。因為某種意義上來(lái)說(shuō)，雖然固定肩胛骨可以讓你更孤立的刺激三角肌，但當你不刻意這么做的時(shí)候，卻往往可以使用更重的訓練重量，那么施加在三角肌上的訓練負荷可能也不會(huì )低。即使所占的發(fā)力比例沒(méi)有刻意孤立來(lái)的高，訓練刺激可能也不會(huì )差。
實(shí)話(huà)說(shuō)，作為男生，這樣的斜方肌你們會(huì )覺(jué)得不好看嗎？？
而且嚴格來(lái)說(shuō)，我也并不覺(jué)得在肩部訓練時(shí)，適當的刺激到斜方肌上部就一定是問(wèn)題，當然，這都是建立在你整體肩部訓練的發(fā)力還是以三角肌主導的情況下。三角肌為主，適當斜方參與這不是大問(wèn)題，而且在不少的人看來(lái)，反而可以減少聳肩類(lèi)動(dòng)作的訓練時(shí)間。
所以要不要使用這個(gè)技巧還是取決于你對自己肩部跟斜方肌的發(fā)展怎么看，你希望怎么樣去訓練它們。我能確保的就是使用這個(gè)技巧，能夠讓你最大程度的減少斜方肌上部在你的肩部訓練中的參與程度。等到你應用這個(gè)技巧一段時(shí)間，知道該怎么讓中束主動(dòng)參與到訓練中來(lái)，也獲得了一定肌肉量跟感知肌肉能力的提升，你就可以嘗試不用那么刻意得去限制肩胛骨的移動(dòng)，回到更自然發(fā)力的那種方式，但一定要分清訓練的主次。
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