這里說(shuō)的椅子,并不是專(zhuān)門(mén)要去買(mǎi)一個(gè)專(zhuān)業(yè)瑜伽椅,而是在生活或工作中能保持你穩定的椅子即可。
對于長(cháng)期伏在電腦前辦公的人來(lái)說(shuō),拉伸和舒展筋骨尤為重要,可以修復腰背酸痛和長(cháng)期的壓力損傷。以下利用椅子進(jìn)行的瑜伽體序,除了對白領(lǐng)很有用,在生活中,或者老年人,也同樣可以利用閑暇時(shí)間練習。把瑜伽滲入到你生活的每一處。
首先,前6個(gè)體序做一個(gè)舒展熱身。
01、頸部活動(dòng)
注意,不要去旋轉你的脖頸,很多人在發(fā)覺(jué)自己肩頸酸脹時(shí),會(huì )習慣性的做繞圈運動(dòng),其實(shí)這對于我們的頸椎非常不好。可以讓脖子有支撐把控的前前后左右四個(gè)方向偏倒,充分拉伸每一側肌肉。
02、椅子上的貓式
這跟墊子上的貓式?jīng)]有太大的區別,雙手撐住靠近膝蓋的地方,吸氣將脊柱向前推送,坐著(zhù)能很好控制大腿,所以你只需要保證臀部不要移動(dòng)即可,呼氣時(shí)背部向后拱,低頭但不要聳肩。保持深長(cháng)的呼吸,重復5-7次。
03、扣手式前屈
雙手在背后交扣,身體前傾完全靠在腿上,肩部放松,雙臂盡量抬高,柔韌性好的可以始終保持手掌相合。身體過(guò)于僵緊的人,可以不保持停留,讓雙臂上下活動(dòng),舒展上背部和肩頸。
04、鷹式
將右腿環(huán)繞在坐腿上,右腳背勾在左小腿上。雙臂兩側伸展,右臂在下左臂在上,環(huán)繞交疊。肩部放松下沉,脊柱向上延伸。停留幾個(gè)呼吸換反側。
05、坐立扭轉
保持下半身不動(dòng),借助椅背向側面扭轉到你的最大幅度。注意去感受你左右扭轉的幅度是否能達到一樣,可以在你幅度較小的那一邊多停留一會(huì )兒。
06、手腕活動(dòng)
站起來(lái),將手掌轉到你反方向按壓到桌面上,手臂盡量垂直桌面,手指伸直攤開(kāi)。如果這時(shí)候你的手腕會(huì )產(chǎn)生刺痛,就需要及時(shí)去看醫生。
以上6個(gè)簡(jiǎn)單活動(dòng)的體式,只要你有閑暇時(shí)間就可以抽空練習。如果還有多余時(shí)間,那么就繼續后面的深入練習。
07、手臂伸展式
手臂從兩側向上,做充分伸展,注意肩部下沉,放慢呼吸,脖頸也盡量向上拉長(cháng)。
08、前屈
讓上半身完全伏在大腿上,頭頸自然下垂,雙臂也放松,將手背垂落在地面上。
09、前屈扭轉
在上面的基礎上,左臂放到右膝外側撐地,吸氣上半身向右扭轉,讓右臂向正上方扭轉。保持平衡的狀態(tài)下,也抬頭向上看,左右各保持幾個(gè)呼吸。
10、坐立鴿式
將右腳踝放在左大腿靠近膝蓋的位置,身體脊柱保持中正。如果你有一定練習基礎,可以將上半身逐漸前屈,靠向雙腿,之后再換左腿。
11、戰士一式
借用椅子的戰士一式不會(huì )太累,因為大腿需要的力量被分擔了,但此時(shí)你容易找不準骨盆的正位。所以一定要保證右腳踩實(shí)地面,如果椅面過(guò)高,可以在腳下墊些東西,保證能掌控自己的髖部正對側前方。
12、戰士二式
手臂兩側平舉,同時(shí)身體轉正,保持剛才的感覺(jué),雙腿不要移動(dòng),髖部轉回正前方。
13、反戰士二式
身體向左腿偏倒,左手扶住大腿,右臂向上向后延伸,貼近你的耳朵。以上三個(gè)戰士式的右側全部做完,再開(kāi)始依次做左側。
最后可以坐在椅子上,俯身抱住雙腿休息一會(huì )兒,用來(lái)代替瑜伽休息術(shù)。
春季在辦公室是最容易犯困的時(shí)候,不妨帶著(zhù)你周?chē)男』锇橐粔K用瑜伽舒展一下。瑜伽不僅僅是普通的練習,還能融入幫你生活的每時(shí)每處。
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