你可能聽(tīng)過(guò)，要讓身體越來(lái)越大而且強壯的基本原則之一是「運動(dòng)后一小時(shí)內喝乳清蛋白提供燃料來(lái)進(jìn)行肌肉生長(cháng)。」這就是所謂的「蛋白質(zhì)攝取時(shí)機(ProteinTiming)」而其背后的想法是「阻力訓練增加了傳送至肌肉的氨基酸與吸收」因此，運動(dòng)后愈早攝取蛋白質(zhì)，肌肉裡的蛋白質(zhì)合成刺激就愈大。理論上，適當的蛋白質(zhì)攝取時(shí)機在肌力及淨體重上會(huì )帶來(lái)較大的長(cháng)度效益。

　　但研究并沒(méi)有事實(shí)證實(shí)它有用或者沒(méi)有用。大約有一半的長(cháng)期研究說(shuō)有"蛋白質(zhì)攝取的時(shí)機"有效，但一半的研究說(shuō)沒(méi)有效。而研究顯示這些益處都是短期的，而且有很多的拘限。舉例，Aragon引用一篇發(fā)表在臨床營(yíng)養美國期刊的文章，其內容為22篇研究的統合分析(meta-analysis)。它發(fā)現蛋白質(zhì)補給品改善淨體重及肌肉力量。因為大多數研究要求參與者運動(dòng)后攝取蛋白質(zhì)，所以研究發(fā)現「攝取時(shí)機」確實(shí)導致肌肉增益更大。

　　Aragon指出，這些參與者平均所攝取的蛋白質(zhì)是低于有活動(dòng)的正常人(每磅體重需要約0.5公克蛋白質(zhì))，而蛋白質(zhì)營(yíng)養品的攝取會(huì )讓他們達到最大水平(每磅體重約0.8公克蛋白質(zhì))。攝取蛋白質(zhì)有幫助的部份可能只是「整體多攝取了蛋白質(zhì)」，而不是攝取的時(shí)機點(diǎn)。從研究上，沒(méi)辦法去獨立出是「時(shí)機」或是「整體蛋白質(zhì)攝取量」所帶來(lái)的效益。

　　你需要了解蛋白質(zhì)攝取時(shí)機，以下有三個(gè)真相：

　　1."神奇之窗"比你想像的更長(cháng)

　　一些專(zhuān)家說(shuō)，你應該在運動(dòng)后20分鐘內攝取蛋白質(zhì)，而有的人宣聲一小時(shí)。事實(shí)上，你擁有更長(cháng)的時(shí)間。研究顯示，肌肉敏感度對于蛋白質(zhì)的升高至少持續24小時(shí)。事實(shí)上，2012年的研究回顧指出，肌肉蛋白質(zhì)合成可能持續24至48小時(shí)。運動(dòng)后立即攝取的效果較高，而隨著(zhù)時(shí)間推移而下降，但這并不表示"神奇之窗"在一小時(shí)之后就關(guān)閉了。

　　這意味著(zhù)，理論上你想要立即攝取蛋白質(zhì)，但隨著(zhù)時(shí)間推移，肌肉蛋白質(zhì)的合成并不會(huì )大幅的下降，你不必急于攝取蛋白乳清。為什么呢？往下看。

　　2.總體蛋白質(zhì)的攝取更為重要

　　對于平均為了保持健康及減重的運動(dòng)人士來(lái)說(shuō)，如果你沒(méi)有符合其它營(yíng)養的需求，蛋白質(zhì)攝取時(shí)機不會(huì )造成太大的差異。不是說(shuō)"時(shí)機"不重要，只是說(shuō)在建構肌肉及減重中，"時(shí)機"不是最為重要的因素。除了持續的進(jìn)行訓練之外，你需要在一天中攝取足夠的蛋白質(zhì)量。

　　分段攝取蛋白質(zhì)可能會(huì )發(fā)揮最大功用。2012年發(fā)表在營(yíng)養&代謝(Nutrition&Metabolism)的文獻中發(fā)現：男性在建構淨體重時(shí)，比起攝取頻率較高(一日攝取8次，每次10公克)或攝取頻率較低(一日攝取2次，每次40公克)，「一天內每三小時(shí)攝取一次，總共四次」的方式效果更好。研究員注意到，適量可能能更有效地刺激肌肉蛋白質(zhì)合成。除了肌肉的好處之外，蛋白質(zhì)更有顯著(zhù)的飽腹感，所以這也將有助于"減重"。好消息是，大部份的我們一日吃三或四餐，只要確保你的飲食均衡并包含蛋白質(zhì)。

　　3.在運動(dòng)前吃也有效。

　　取決于你一餐的份量，血液中氨基酸、葡萄糖及胰島素水平在吃完飯后的1~3小時(shí)中達到高峰，而肌肉吸收狀態(tài)最容易接受蛋白質(zhì)。在這之后，經(jīng)過(guò)3~6小時(shí)之后，這些血液水平會(huì )降回基線(xiàn)，這是一個(gè)大的窗口。所以，如果方便的話(huà)，你可以訓練前的1或2小時(shí)攝取富含蛋白質(zhì)的餐點(diǎn)，以獲得上述的好處。如果你的行程沒(méi)辦法安排運動(dòng)前的餐點(diǎn)或是因為你怕傷到胃，所以避免飲食，這沒(méi)什麼大不了的，只要確保你運動(dòng)后吃些東西。在內分泌學(xué)及新陳代謝的文獻中發(fā)現，運動(dòng)前攝取20公克的乳清蛋白跟在運動(dòng)后1小時(shí)攝取一樣有效。