男士養生必了解健身增肌五誤區

　　誤區1：多吃肉長(cháng)肌肉

　　肌肉的生長(cháng)需要攝入充足的原料，所以很多人會(huì )有這樣的錯誤觀(guān)點(diǎn)——“多吃肉長(cháng)肌肉”。

　　誠然，蛋白質(zhì)是肌肉增長(cháng)的原料，為了滿(mǎn)足肌肉的生長(cháng)，蛋白質(zhì)的攝取量需達到1。6—2克/kg體重/天，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來(lái)獲取，隨之而來(lái)的“副產(chǎn)品”可能會(huì )是過(guò)量脂肪的攝入，最終肌肉沒(méi)長(cháng)倒是長(cháng)了一身肥肉。

　　所以一定要選擇恰當的食物來(lái)補充蛋白質(zhì)，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類(lèi)食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚(yú)肉等肉類(lèi)，雞蛋白也是不錯的選擇;另一方面經(jīng)濟允許的話(huà)可以服用一些專(zhuān)業(yè)的蛋白粉類(lèi)的營(yíng)養品，有效幫助健美愛(ài)好者增肌而不增脂。

　　誤區2：只重訓練不重營(yíng)養

　　許多健美愛(ài)好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認為練得越多強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個(gè)關(guān)鍵因素——營(yíng)養。

　　健美界有句行話(huà)叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗總結。“練”是指科學(xué)的練，“吃”指的就是合理的營(yíng)養補充了。

　　1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說(shuō)過(guò)：“健美百分之九十來(lái)自營(yíng)養”，這句話(huà)很有道理。就像人們把低矮的平房推倒，然后再蓋出高大的樓房一樣，增肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復的一個(gè)過(guò)程。

　　沒(méi)有足夠的原料無(wú)法建設高樓大廈，沒(méi)有合理的營(yíng)養補充肌肉也很難得到增長(cháng)。那么如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品

　　誤區3：蛋白質(zhì)補得越多越好

　　一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。

　　事實(shí)證明，這真是一個(gè)美麗的錯誤!增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多，對一般增肌者來(lái)說(shuō)每天每公斤體重1。6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿(mǎn)足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。

　　相反，過(guò)量蛋白質(zhì)從醫學(xué)角度上講是有害的，會(huì )加重人體肝腎的負擔，長(cháng)期的高蛋白飲食會(huì )引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過(guò)程中還會(huì )產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓練效果。

　　誤區4：忽視蔬菜、水果的補充

　　很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質(zhì)，而對于蔬菜、水果的補充就不是那么重視了，認為這些食物對增肌沒(méi)什么重要作用，殊不知這正是許多健美愛(ài)好者增肌效果不好的原因。

　　蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，進(jìn)行增肌運動(dòng)會(huì )消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，機體容易疲勞。

　　更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅和Vc具有促進(jìn)睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長(cháng)，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓練造成的體內過(guò)多的氧化物質(zhì)，從而保護了肌肉細胞，促進(jìn)疲勞恢復。

　　誤區5：睡前加餐有助于增肌

　　許多初級增肌愛(ài)好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長(cháng)起來(lái)，喜歡在睡前加餐。

　　但一段時(shí)間之后就會(huì )發(fā)現，自己肌肉的圍度沒(méi)有變化，肚皮的厚度卻日漸增長(cháng)，這讓他們很苦惱也很困惑。

　　其實(shí)原因很簡(jiǎn)單，睡前吃得比較多，睡覺(jué)時(shí)機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會(huì )轉化成脂肪囤積起來(lái)。

　　那什么時(shí)間加餐有助于增肌呢?首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時(shí)吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過(guò)程中的能量供應;

　　其次，要抓住每次鍛煉結束后30分鐘內這段營(yíng)養補充的“黃金時(shí)期”，這段時(shí)間是肌肉的合成最旺盛的時(shí)期，補充一兩個(gè)雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。