仰臥起坐姿勢：大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時(shí)身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態(tài)。重量控制在自己最多一組可以做10-12個(gè)仰臥起坐。做3-4組，每組間隔休息1-2分鐘。接著(zhù)做屈腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。

　　俯臥撐姿勢：平身、上斜、下斜，寬距、中距、窄距，不同姿勢鍛煉的肌肉位置也不同，胸肌分為：上、中、下、內、中、外登部位。寬距練胸外側，胳膊上斜練胸上部。同樣負重最多一組只能10-12個(gè)的數量，3-4組，做不到限定數量時(shí)可減重。

　　注意：鍛煉之前必須熱身5-10分鐘，每次訓練時(shí)間不能超過(guò)90分鐘。有氧運動(dòng)一周訓練4-5天，有精力也可以練7天，無(wú)氧運動(dòng)一周訓練3-4天。以上為周期循環(huán)，初練者前一個(gè)月次數增加2-6個(gè)，組數減少1/3。增肌訓練如果有些部位不喜歡練要重復練某個(gè)部位要注意肌肉休息在48-72小時(shí)之后肌肉沒(méi)有疼痛感了再練。

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