【新手】總是做相同的訓練動(dòng)作

　　這點(diǎn)我認為是人性的弱點(diǎn)，在所有的訓練中，我們總是會(huì )找到某些我們特別喜歡的訓練動(dòng)作，一開(kāi)始這些動(dòng)作也真的有效，所以我們就會(huì )這樣想：「有效就繼續吧，適應新的動(dòng)作很麻煩」

　　事實(shí)不是這樣的。我們的肌肉會(huì )學(xué)習并適應外在的訓練，當適應之后肌肉就不容易受到損傷，進(jìn)步的速度就會(huì )降低，這稱(chēng)為［重復次數效應］，要避免這樣的現象就是不斷給予不同的訓練動(dòng)作。

　　比如說(shuō)杠鈴彎舉和槌式彎舉，都是訓練二頭肌，但可以做為訓練的動(dòng)作替換。不同的訓練動(dòng)作還有另一個(gè)很棒的好處就是可以運動(dòng)到不同的肌纖維，獲得更全面的訓練。

　　你對于目前的訓練計劃不必有很大的改變。重點(diǎn)是要讓你的身體時(shí)時(shí)對于每個(gè)訓練保持不適應狀態(tài)。有時(shí)我喜歡嘗試新的動(dòng)作。比如：你每次的胸部訓練，可用啞鈴和杠鈴交替去做臥推訓練，甚至偶爾可以用史密斯或者固定器械。不要擔心大亂你的訓練動(dòng)作會(huì )降低效率，反而會(huì )有意想不到的效果。

　　變化每個(gè)肌群的訓練日也很重要。別總是在星期一練胸。我發(fā)現多數人在一周的開(kāi)始都是充滿(mǎn)活力的，隨著(zhù)時(shí)間一天天過(guò)，身體越來(lái)越疲倦直到周末。所以，如果你的背一直都排在周五練，你的背不會(huì )比排在星期一訓練能獲得更多好處。

　　【進(jìn)階】經(jīng)常更換訓練動(dòng)作，可以帶給你很大的幫助。看起來(lái)肌肉是非常喜新厭舊的，找越多對象越好，專(zhuān)情不是它的風(fēng)格。并且將一直遵守的訓練日有計劃的打亂，薄弱部位在前的原則，即使是訓練日安排也一樣。

　　【新手】不是做太多就是做太少的單關(guān)節訓練

　　我覺(jué)得這點(diǎn)很有趣，不管在哪個(gè)健身房，總是看到有些人喜歡在健身房從頭到尾拿著(zhù)啞鈴針對小肌肉群在做孤立訓練。

　　我們可以把訓練動(dòng)作可以分成單關(guān)節和多關(guān)節兩種。有些人認為單關(guān)節訓練(例如:機械飛鳥(niǎo))可以讓目標肌肉或得專(zhuān)注的刺激，所以訓練更有效；而有些人認為多關(guān)節訓練(例如:杠鈴推舉)可以舉起更大的重量，提升整體肌肉量才有效率。其實(shí)兩者沒(méi)有錯，重點(diǎn)是在于要合理的搭配這些訓練，長(cháng)期只單純的做單關(guān)節或是只做多關(guān)節訓練都不好。

　　【進(jìn)階】簡(jiǎn)單的做法就是清楚知道自己做了哪些動(dòng)作，記得把多關(guān)節和單關(guān)節的訓練都融入到訓練計劃里。以我個(gè)人為例，我經(jīng)常從多關(guān)節的動(dòng)作開(kāi)始，因為多關(guān)節訓練動(dòng)用到更多肌肉，可以讓全身肌肉熱得很快，接下來(lái)再搭配單關(guān)節的動(dòng)作，針對目標肌肉訓練。加入多關(guān)節、大肌肉群的運動(dòng)，更容易帶動(dòng)整體肌肉的發(fā)展

　　【新手】總是執行單一組數的訓練

　　我個(gè)人認為一開(kāi)始的訓練，簡(jiǎn)單的單一組數就可以有很好的進(jìn)步。當然，如果想要快速達到更好的目標，就需要更高強度的訓練。以下是2種有效簡(jiǎn)單的訓練方法：

　　1.超級組：做完一組訓練動(dòng)作之后，不休息馬上換另一個(gè)動(dòng)作

　　2.遞減組：做完一組訓練動(dòng)作之后，馬上降低重量，再操作到不能執行為止

　　【進(jìn)階】其實(shí)這些訓練都是比較進(jìn)階的訓練法，我認為在做之前要考慮自己的身體和訓練程度，如果執行高強度訓練后發(fā)現有失眠、焦慮、食欲不好之類(lèi)的現象，可能身體已經(jīng)過(guò)度訓練了。

　　【新手】做太多有氧運動(dòng)

　　高強度的重量訓練，搭配有氧運動(dòng)時(shí)要注意避免產(chǎn)生過(guò)度訓練，這點(diǎn)也非常有趣！

　　通常我們會(huì )認為重量和有氧運動(dòng)同時(shí)進(jìn)行是增加肌肉，同時(shí)控制體脂肪的最好策略，所以?xún)煞N訓練都會(huì )安排在健身計劃里。如果在做高強度重量訓練的同時(shí)又進(jìn)行高強度有氧訓練，很容易導致過(guò)度訓練，因為身體根本沒(méi)辦法負荷這樣的訓練量。所以他建議在執行高強度重量訓練的時(shí)候，每周的有氧訓練不要超過(guò)3-4次，每次不要超過(guò)30-40分鐘，而且要做比較溫和的有氧訓練。

　　當然，這些數字都是參考，怎樣的重量訓練對你而言才是高強度，你身體的心肺能力和有氧訓練的耐受度都有差別。簡(jiǎn)單而言：傾聽(tīng)自己身體的聲音，注意有沒(méi)有過(guò)度訓練的前兆，追求效果的同時(shí)也要避免過(guò)度訓練。

　　【進(jìn)階】如果想要同時(shí)增肌也減脂，對于新手而言是比較容易，因為你有比較多的脂肪可以燃燒，而且肌肉的進(jìn)步空間也比較多；但對于身材已經(jīng)不錯的人而言，可能就沒(méi)有這么容易。

　　小編建議如果是訓練程度中等以上的健身朋友，把短期目標單獨設定為增肌，或是設定為減脂分別進(jìn)行是比較有效率的方法

　　【新手】無(wú)法掌握訓練動(dòng)作節奏

　　你可能從來(lái)沒(méi)有體會(huì )到動(dòng)作節奏問(wèn)題，之前我們也分享了很多關(guān)于動(dòng)作中掌握節奏的內容，如果你在健身房里看其他人訓練，或者注意自己的訓練時(shí)，平均的反覆次數大約是一秒把重量放下，一秒半將重量舉起。

　　建議你經(jīng)常地改變你的反覆次數節奏。以更慢的速度和更專(zhuān)注控制反覆次數的節奏會(huì )更好。反覆次數節奏簡(jiǎn)而言之，就是你將重量上推、下放所花費的時(shí)間。很多人從不改變他們的訓練節奏甚至從未對此多做任何考量。反覆次數節奏之所以重要的理由是因為它直接地影響你的肌肉被收縮刺激的時(shí)間。

　　【進(jìn)階】下一次你訓練，當你把重量下放時(shí)計數3秒，上推時(shí)也一樣3秒。最好由你的伙伴幫你算。你會(huì )吃驚這3秒怎會(huì )如此漫長(cháng)。你看，你的肌肉現正處于比以往更緊繃三倍的狀態(tài)。

　　有計劃的變化

　　針對促進(jìn)肌肉進(jìn)一步成長(cháng)而做的計劃，很可能只是再簡(jiǎn)單不過(guò)的，比如像是在你現行的訓練課程中加入極微小的改變，那就夠了。如果你都是自己訓練，那么多用點(diǎn)創(chuàng )意在你的訓練課程里，并且確實(shí)的混亂它。如果你跟伙伴一起練，跟你的伙伴一起挑戰用不同的計劃進(jìn)行每一次的訓練。

　　多用點(diǎn)精力放在你的訓練中，即使在休息時(shí)，可以回顧和記錄下訓練日志，在里面寫(xiě)下特定日子的動(dòng)作、重量、反覆次數以及訓練節奏。如此一來(lái)，就能回顧以往的訓練并能確保將來(lái)的計劃不會(huì )和以前一樣。

（實(shí)習編輯：陳樂(lè )）