1VIPR上舉

　　動(dòng)作要領(lǐng)：開(kāi)始動(dòng)作時(shí)使髖關(guān)節外側（髂前上棘）與膝關(guān)節髕骨與第二根腳趾成一條直線(xiàn)，身體下蹲，膝關(guān)節誤超過(guò)腳尖，脊柱延展，手緊握VIPR上束邊緣，小臂緊貼VIPR管壁，然后啟動(dòng)髖關(guān)節，并且肩胛骨延伸手臂上舉，利用四次蹲起將VIPR舉過(guò)頭頂，每次可利用雙手將VIPR向上移出一點(diǎn)兒使動(dòng)作完成。

　　目標肌肉群：臀部后側肌肉（臀大肌），可以使臀部更加飽滿(mǎn)，輔助肌肉為股四頭肌、繩肌。

　　2俯身提臀

　　動(dòng)作要領(lǐng)：開(kāi)始動(dòng)作，四肢支撐地面雙臂與肩同寬，膝關(guān)節髕骨與第二根腳趾成一條直線(xiàn)，骨盆歸置中立位。然后使單側負重腿慢慢上提在高至于地面平行或者高出一點(diǎn)使動(dòng)作完成。

　　目標肌肉群：臀部后側肌肉（臀大肌），可以使臀線(xiàn)上提，輔助肌肉為繩肌與腓腸肌。

　　3俯身提臀

　　動(dòng)作要領(lǐng)：開(kāi)始動(dòng)作，身體側臥在墊上，腳踝、胯部、肩關(guān)節在一條直線(xiàn)上，膝關(guān)節為90度。

　　脊柱保持正常生理彎曲角度，外側手放在骨盆上面使其中立位。頭部放于手臂下面，肘關(guān)節彎曲。將外側膝關(guān)節伸直，在保持骨盆不發(fā)生代償的情況下抬起至最大幅度使動(dòng)作完成。

　　目標肌肉群：臀部外側肌肉（臀中肌、臀小肌），可以使臀部外側更加飽滿(mǎn)。

　　4單腿肩橋

　　動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作時(shí)，身體躺平于墊上，雙手掌心向下放于身體兩邊，雙腳平貼地面，膝關(guān)節90度，使髖關(guān)節外側（髂前上棘）與膝關(guān)節髕骨與第二根腳趾成一條直線(xiàn)。保持脊柱正常生理彎曲角度，骨盆中立位。然后抬起單側腳朝向正上方，如果柔韌性好的會(huì )員可以嘗試將膝關(guān)節伸直但不超伸。然后從尾骨骶骨腰椎胸椎開(kāi)始逐節的抬起，保持膝關(guān)節、骨盆及脊柱的穩定，收緊大腿內側（會(huì )使臀部發(fā)力更多）抬高至胸椎離開(kāi)地面使動(dòng)作完成。

　　目標肌肉群：臀部肌肉群、繩肌、腹部肌肉群。

　　5坐姿腿舉

　　動(dòng)作要領(lǐng)：開(kāi)始動(dòng)作時(shí)，身體坐在器械上，使后背緊貼座椅靠背頭部放松貼于靠背，雙腳放在腳板上面使髖關(guān)節外側，與膝關(guān)節髕骨與第二根腳趾成一條直線(xiàn)，腹部收緊保持骨盆中立位，脊柱正常生理彎曲角度，雙手緊握手柄。調至座椅使膝關(guān)節角度略微小于90度，然后發(fā)力蹬起座椅，使膝關(guān)節伸直但不超伸，還原時(shí)使膝關(guān)節為90度即可。

　　目標肌肉群：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

　　6杠鈴深蹲

　　動(dòng)作要領(lǐng)：開(kāi)始動(dòng)作時(shí)，將杠鈴桿負重在肩胛骨上方，千萬(wàn)不要放在頸椎上方一避免受傷。使髖關(guān)節外側與膝關(guān)節髕骨與第二根腳趾成一條直線(xiàn)，下蹲時(shí)，核心收緊，臀部向后，膝關(guān)節不要超過(guò)腳尖，脊柱延展最好與小腿脛骨平行，腳踝不要外翻或者內翻。

　　貼心提醒

　　在動(dòng)作過(guò)程中一定要注意核心的收緊！剛開(kāi)始訓練可能臀部感覺(jué)不太明顯，因為肌肉神經(jīng)薄弱，但循序漸進(jìn)就會(huì )使單個(gè)神經(jīng)元募集更多的目標肌肉纖維參與。每個(gè)動(dòng)作的訓練頻率在每次1-3秒，每組10-20個(gè)，每個(gè)動(dòng)作3-6組。以上動(dòng)作都可以起到臀部上提、緊致，防止下垂的作用。

（實(shí)習編輯：陳樂(lè )）