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沒有馬甲線也敢來炫腹?馬甲線怎么練

摘要:昨日,炫腹在微博上爆紅,一時間眾多網友紛紛曬出自己反手摸到肚臍的炫腹照片,然而這并沒有什么用...評判女孩子身材好壞的標準關鍵在于是否有馬甲線。

  馬甲線修煉秘訣之腹肌鍛煉

  第1招:平躺抬腿,縮小腹

  平躺抬腿,縮小腹:身體平躺平面,雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎,雙腳并攏伸直進行舉高,過程中腳的高度不超過45度角持續(xù)保持懸空。

  第2招:腹部用力伸展,強化肌肉群

  腹部用力伸展,強化肌肉群:維持抬頭抬胸狀態(tài),讓手軸與膝蓋交叉相碰:以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地,讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位,過程中不是只有上半身做轉體變化,膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

  第3招:斜側扭轉,縮腹運動

  斜側扭轉,縮腹運動:斜放雙腳進行仰臥起坐,需將屈起的腳倒向左或右邊,以這姿態(tài)進行仰臥起坐,數(shù)次結束在換邊進行。

  第4招:左右擺動,屈膝縮腹

  左右擺動,屈膝縮腹:抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖:雙腳要并龍垂直抬高,腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖,后馬上躺回緊接著繼續(xù)。配合每客品牌旗下的瘦身腰帶使用。

  馬甲線修煉秘訣之腰部曲線的鍛煉

  兩腳張開與肩同寬,然后雙手朝兩側平直伸展。右手變腰觸碰左腳掌,左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1-2秒鐘,每邊做5下后換邊做。

  tip:鍛煉之后可以配合適當?shù)陌茨Γ岣咂つw的溫度,消耗能量,促進血液循環(huán),讓多余的水分排出體外。

  曾被評為“最性感女人”和“最完美的臉”的杰西卡·奧爾芭是辣媽典范,擁有傲人身材的她在先后誕下兩女兒之后,身材迅速恢復至窈窕,馬甲線性感極致。

  美化側腰線條

  兩腳張開,與肩同寬。保持背部挺直,然后上半身朝側方彎曲,保持靜止后,然后回復原來的姿勢,朝另外一個方向。

  鍛煉腰部結實

  準備一張椅子,將左腿先放上,然后側面向椅子的方向彎曲、伸直的動作,然后腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。二邊各做10下在換邊。但不能碰到地面,另一腳彎曲向上,越高越好,反復練習,每天要堅持做20下。

  腹肌的鍛煉

  步驟一:平躺于床上或地板上,然后將一只腿抬高與地板呈90度

  步驟二:將抬高的那一只腿,朝反相向移動,直到距離地面20公分為止。

  增強腹部線條優(yōu)美

  步驟一:將單腳一口氣往前跨出,然后伸出的大腿就盡可能的與地面平行。

  步驟二:然后雙手往后伸,靠住耳朵然后可以將上半身往后拉的姿勢。然后呈靜止狀態(tài)3秒。

  馬甲線鍛煉誤區(qū)

  錯誤1:忽略復合練習

  如果你嚴格的執(zhí)行腹肌的孤立練習,那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉,深蹲,過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

  錯誤2:把腹部訓練放第一個做

  你的腹部肌肉是你核心區(qū)域的一部分,有助于保持你身體的穩(wěn)定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞,在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時,你會覺得非常艱難。

  所以我們清楚了,在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你,那就把腹部訓練留到最后吧。

  錯誤3:覺得可以忽略你的飲食

  想看到馬甲線并沒有什么秘密可言:降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹部練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠看不到性感的馬甲線。

  錯誤4:整個訓練計劃只練習腹部

  腹部訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習,那么在你訓練的最后1-2個腹部練習,每個動作做2-3組就已經足夠了。

  錯誤5:每天都訓練馬甲線

  省省吧。腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。在我們看來,當它們得到了大強度的訓練后,一兩天的恢復時間是必要的。

  怎么樣,你想炫腹嗎?那么快來練出迷人的馬甲線吧,這才是真正的炫腹!

 

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