現在人們整天坐在辦公室對著(zhù)電腦，一坐就是8、9個(gè)小時(shí)，很容易引起彎腰駝背、胸部挺不起來(lái)、肩周炎等問(wèn)題，導致背部線(xiàn)條十分難看。下面教大家幾招鍛煉背部肌肉，重塑優(yōu)美背部線(xiàn)條，從此告別“虎背”的稱(chēng)號。

　　一、拉伸背部肌肉

　　(1)拉伸背肌1：拉伸背闊肌

　　動(dòng)作

　　坐在椅子中央的位置上，雙腳打開(kāi)到與腰同寬，雙手在胸前十指相扣，一邊呼氣，一邊慢慢地把背部向前彎曲，手臂向前伸直并進(jìn)行拉伸。保持該動(dòng)作10-30秒鐘

　　(2)拉伸背肌2：拉伸腰部和背部

　　動(dòng)作

　　坐在椅子中央的位置上，雙腳打開(kāi)到與腰同寬，雙手環(huán)抱在后腦勺上，一邊呼氣，一邊慢慢地把背部向前彎曲，就像要把頭部埋進(jìn)腹部一樣，保持該動(dòng)作10-30秒鐘。

瘦背 3組拉伸告別虎背熊腰" width="300" height="400" src="http://img.jianke.com/article/201505/674513338-20150512101436283.jpg" />

　　二、躺著(zhù)鍛煉背肌

　　(1)收緊整個(gè)背部肌肉調整姿勢

　　動(dòng)作

　　面朝下趴在地板上，雙手在頭頂方向伸直，雙腳向后伸直。一邊呼氣，一邊同時(shí)向上抬高右手和左腳，然后一邊吸氣，一邊放下右手和左腳。左手和右腳也做同樣的動(dòng)作，左右各做10-20次。

　　注意

　　在做動(dòng)作的時(shí)候，注意腰部不要向后仰，另外，在手和腳向上抬高的同時(shí)，要用力向手和腳的方向前后進(jìn)行拉伸，就像有兩根線(xiàn)在前后拉著(zhù)手腳一樣。注意要配合著(zhù)呼吸來(lái)做動(dòng)作。

　　(2)收緊肩胛骨周?chē)募∪庹{整上背部線(xiàn)條

　　動(dòng)作

　　面朝下躺在地板上，雙手手臂夾緊腋下，掌心向下。一邊呼氣，一邊把雙手手臂向左右兩側翻轉，掌心向外，同時(shí)手臂盡量向上抬高，上半身挺起。一邊吸氣，一邊恢復到原來(lái)的動(dòng)作，重復該動(dòng)作10-15次。

　　注意

　　在做動(dòng)作的時(shí)候，注意雙手手肘不要彎曲，要始終保持伸直的狀態(tài)，同時(shí)要有意識地把肩胛骨向背部中間靠近。另外，把力量集中在腹部上，注意腰部不要向后仰。在上半身向上挺起的時(shí)候，注意盆骨不要離開(kāi)地面，要保持緊貼地面的狀態(tài)。三、巧用毛巾、水瓶鍛煉背肌

　　(1)有效刺激背闊肌收緊背部全體肌肉

　　動(dòng)作1

　　挺直腰桿站立，雙腳打開(kāi)到與肩同寬，雙手抓住毛巾的兩端，向上伸直手臂，把毛巾舉高在頭頂，手臂向左右兩邊拉扯毛巾，同時(shí)刺激廣背肌。

　　動(dòng)作2

　　保持胸部挺起擴張的狀態(tài)，一邊呼氣，一邊有意識地把肩胛骨向背骨中間靠近，然后彎曲雙手手肘，把毛巾放在脖子后面，雙手向左右兩側拉扯毛巾。一邊吸氣，一邊恢復到動(dòng)作1的姿勢，重復該動(dòng)作15-20次。

　　注意

　　在做動(dòng)作的時(shí)候，上半身要始終保持挺直的狀態(tài)。另外，要把力量集中在腹部上，腰部不要往后仰。雙手向左右拉扯毛巾，使毛巾保持緊繃的狀態(tài)。

　　(2)收緊上背部全體肌肉調整背部線(xiàn)條

　　動(dòng)作1

　　挺直腰桿站立，雙腳打開(kāi)到與肩同寬，雙手拿著(zhù)一個(gè)裝滿(mǎn)水的大水瓶，上半身稍稍向前傾，手臂伸直自然垂下。

　　注意

　　在做動(dòng)作的時(shí)候，雙腿膝蓋稍稍彎曲也是可以的。另外，要把力量集中在腹部上，注意腰部不要向后仰，腰桿要始終保持挺直的狀態(tài)。在上半身向前傾的時(shí)候，使上半身與地面的夾角成50-60度角左右。

　　動(dòng)作2

　　一邊呼氣，一邊彎曲手肘，把大水瓶向上抬高到胸前的位置，同時(shí)要有意識地把肩胛骨向背骨中間靠近。一邊吸氣，一邊恢復到動(dòng)作1的姿勢，重復該動(dòng)作10-15次。

　　注意

　　在做動(dòng)作的時(shí)候，手肘要彎曲成90度角，左右兩邊腋下要緊緊夾住，不要向兩側打開(kāi)。

　　拉伸背肌的注意點(diǎn)

　　1、在做動(dòng)作的時(shí)候，不要受身體反作用的影響，每個(gè)動(dòng)作都要做到位。

　　2、在做動(dòng)作的時(shí)候，要保持規律的呼吸，不要停止呼吸。

　　3、在做動(dòng)作的時(shí)候，如果感到疼痛的話(huà)，不要勉強做動(dòng)作。

　　4、當身體感覺(jué)強烈刺痛的時(shí)候，要停止練習，及時(shí)咨詢(xún)醫生建議。

　　肌肉介紹

　　一般我們所說(shuō)的“背肌”是位于叫做“脊柱起立肌”(胸最長(cháng)肌、胸棘肌、胸腸肋肌等肌肉的總稱(chēng))這樣的背骨周?chē)募∪狻１臣〕袚?zhù)支撐背骨和保持姿勢端正的作用。如果脊柱起立肌衰退的話(huà)，不僅僅不能保持身體姿勢正確，還有可能引起腰痛等問(wèn)題。

　　但是，如果想要擁有優(yōu)美的背部線(xiàn)條，僅僅鍛煉脊柱起立肌的話(huà)是不足夠的。鍛煉上背部即背部上部的肌肉也是十分重要的。上背部有“僧帽肌”、“菱形肌”、“廣背肌”，這些肌肉對于活動(dòng)肩胛骨來(lái)說(shuō)是非常重要的。如果這些肌肉衰退的話(huà)，肩胛骨有可能向兩側打開(kāi)，容易形成含胸駝背、胸部挺不起來(lái)等問(wèn)題。除此之外，上背部肌肉衰弱的話(huà)，還有可能引起肩周炎問(wèn)題。

　　如果好好地、全面地鍛煉背部肌肉的話(huà)，相信你一定能夠擁有優(yōu)美背部曲線(xiàn)的!

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)