20分鐘鍛煉讓男人清晨充滿(mǎn)活力

2015-03-17 來(lái)源：健客網(wǎng)社區標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：磨礪你的精神，健美你的身軀，讓你從清晨就開(kāi)始充滿(mǎn)活力，提高一天的效率，只需要做一小時(shí)內的簡(jiǎn)單鍛煉。

　　在清晨時(shí)分，尚未徹底清醒的人很容

　　易渾渾噩噩，因此，《男性健身》雜志的馬克·西森制定了一套快速激烈、卻又無(wú)需任何工具的鍛煉方法，每周做3天，能讓男性保持清醒頭腦、強健身體。這些動(dòng)作只需20分鐘之內的時(shí)間即可做完，而且只需要借助自身體重，基本不用健身器材。如果每周能做兩次，再做一次短跑鍛煉，效果更佳。

　　1.Burpees

　　Burpee是一種新興的、能在臥室進(jìn)行的建議運動(dòng)，效果卻非常驚人。以站立姿勢開(kāi)始，深蹲，雙手放在地面，雙腳向后跳躍，成俯臥撐姿勢，做一個(gè)俯臥撐，然后跳起，恢復蹲坐姿勢，然后跳起，成站立姿勢。做20到35次，不休息。每周可做兩次，一次在周一上班前，一次在周五下班后。

　　2.50-50-20運動(dòng)

　　這是一個(gè)較為高難度的鍛煉方案，要求做3組50次俯臥撐、50次深蹲和12個(gè)引體向上，期間不休息。西森將此稱(chēng)為“酒店”鍛煉，因為即使你在酒店沒(méi)有單杠，也能運用爬梯的最高一級扶手作為輔助鍛煉。

　　3.321運動(dòng)

　　這是最高難度的鍛煉，要做300次俯臥撐，200次深蹲和100次引體向上。實(shí)際上，你可能無(wú)法一次性做完，可以每個(gè)動(dòng)作都可以盡可能做最多個(gè)，然后進(jìn)入下一動(dòng)作，循環(huán)再做，直至達到目標次數。如果無(wú)法做到百個(gè)，可以根據自身情況調整個(gè)數，例如，如果做了100個(gè)俯臥撐，可以做60到65個(gè)深蹲，然后做30到35個(gè)引體向上。

　　4.短跑

　　運動(dòng)場(chǎng)、公園、健身單車(chē)、跑步機等都可以完成這個(gè)動(dòng)作，內容很簡(jiǎn)單，就是以個(gè)人最快速度跑20到30秒鐘，然后休息30秒，跑6到8次。跑前需熱身，跑完后需要放松。這個(gè)鍛煉最多花費20分鐘，如果要增加難度，可以每次跑45到60秒，期間休息兩分鐘。這樣鍛煉可令血脈沸騰，一周做一次即足夠。

（實(shí)習編輯：林雅思）

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