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日常鍛煉如何避免跑步傷膝

2018-07-29 來(lái)源:骨衛士   標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:不論晚上飯后家人一起夜跑、爬山以舒緩一天的壓力,抑或是晨跑喚醒一天的精神,都是很受歡迎的運動(dòng)方式。但可能有人就會(huì )發(fā)現做完運動(dòng)膝蓋會(huì )不適,其實(shí)這很有可能是跑步時(shí)姿勢不正確,從而導致膝關(guān)節受力不均勻以產(chǎn)生疼痛。

夏天來(lái)臨,以各種形式開(kāi)展鍛煉健身的小伙伴也越來(lái)越多。

不論晚上飯后家人一起夜跑、爬山以舒緩一天的壓力,抑或是晨跑喚醒一天的精神,都是很受歡迎的運動(dòng)方式。但可能有人就會(huì )發(fā)現做完運動(dòng)膝蓋會(huì )不適,其實(shí)這很有可能是跑步時(shí)姿勢不正確,從而導致膝關(guān)節受力不均勻以產(chǎn)生疼痛。

01.膝關(guān)節結構

首先,我們要了解膝關(guān)節的結構,膝關(guān)節為人體最大且構造最復雜,損傷機會(huì )亦較多的關(guān)節。膝關(guān)節包括了股骨、脛骨、腓骨以及髕骨,以及半月板和韌帶。不正確的運動(dòng)方式,導致身體重力施加在膝關(guān)節的軟組織上,尤其對半月板的損傷極大,這也就是運動(dòng)膝蓋疼痛的主要原因,日積月累可能導致創(chuàng )傷性關(guān)節性等嚴重疾病,到時(shí),極有可能需要手術(shù)才能解決。

02.錯誤的跑步習慣

那么在日常生活中,常見(jiàn)的錯誤的跑步錯誤是怎樣的:

首先,運動(dòng)量過(guò)大,超出自己的能力水平。很多人一心想著(zhù)快點(diǎn)瘦下來(lái),突然從不運動(dòng)的狀態(tài)到高強度的訓練,這樣對關(guān)節的損傷非常之大。對于普通大眾跑步愛(ài)好者而言,如果每周跑步超過(guò)64公里,傷痛率將會(huì )明顯的提高

然后,有些人跑步幅度過(guò)大,著(zhù)地點(diǎn)遠離重心,腳后跟著(zhù)地且膝關(guān)節繃直。這樣極其容易導致重力對關(guān)節的作用力不均衡,導致半月板磨損。

還有就是準備不足、熱身不夠就開(kāi)始跑步。這樣很容易扭傷,使軟組織受損。

再個(gè)就是連續跑步缺乏足夠時(shí)間恢復,運動(dòng)過(guò)后肌肉可能會(huì )出現輕微的損傷,或者乳酸的堆積等等,如果不使肌肉好好休息,很有可能對肌肉造成二次損害。

最后就是缺乏力量鍛煉,沒(méi)有強大的肌肉力量,難以支撐長(cháng)時(shí)間的奔跑。有一部分人尤其是女生認為長(cháng)肌肉不好看,所以只是單純的跑步,而不會(huì )進(jìn)行力量訓練,這樣是無(wú)法支撐長(cháng)久的運動(dòng)的。

03.如何正確地躒步

跑步前熱身,熱身可以讓身體從靜態(tài)狀態(tài)進(jìn)入到運動(dòng)狀態(tài)

頭正直,雙眼目視前方,收住下巴

腰部也應該挺直,身體稍微前傾,使重心略微靠前

手臂和肩膀都需放松,屈肘90度,擺臂的幅度要連貫,且不宜超過(guò)身體的中線(xiàn)

腳尖向前,膝蓋放松,著(zhù)地時(shí)應該使腳底的前中部接觸地面,使足較為柔和的落地,避免沉重的腳步聲

呼吸時(shí)應該以鼻為主,嘴為輔,自然順暢為原則,不要憋氣

跑后拉伸也十分重要,拉伸可以充分恢復肌肉的柔韌性和靈活性

注意跑鞋壽命,正常情況下,一雙跑鞋在跑步500-800公里就應該需要更換

跑步小貼士

很多人都知道減肥在于鍛煉,但很多人都堅持不下來(lái),天氣太熱不想出門(mén),或者跑了兩三天就不跑了,但跑步貴在堅持。比如根據自己的喜好挑選一下跑步環(huán)境、根據自身體制選擇適合的步速和距離。

1、找一些你最喜歡的音樂(lè )在跑步時(shí)聽(tīng)。適合的歌曲可以激勵你,讓你忘記勞累,心中充滿(mǎn)活力,快樂(lè )的完成目標。

2、與朋友一起跑步。你可以感受到集體的力量,被朋友激勵,你就不會(huì )放棄。找一個(gè)喜歡跑步的朋友與你一起跑步,這樣既充滿(mǎn)樂(lè )趣又可以堅持下去。

3、選一套比較好的跑步裝備。這樣可以讓你看起來(lái)更加專(zhuān)業(yè),也讓你充滿(mǎn)信心。到超市買(mǎi)一雙輕便的跑鞋,運動(dòng)手表,運動(dòng)服。穿上這些裝備以后,你至少要對得起自己的錢(qián)了吧。

4、記錄你的成績(jì)。當你看到自己的體重減輕了,增加了耐力,肌肉結實(shí)了,免疫力增強了。你會(huì )更加努力,將成功進(jìn)行到底。

5、跑步中自言自語(yǔ)。積極的自我對話(huà)是一種有力的激勵辦法,當你跑步的時(shí)候,自己在頭腦里跟自己對話(huà)。告訴你自己,等你跑完了,就會(huì )覺(jué)得很舒服,很有滿(mǎn)足感。

6、幻想跑得很美妙的感覺(jué),然后將這一幕轉化為頭腦里的一幅畫(huà)面。然后思考你跑步的線(xiàn)路,考慮每一段如何跑。計算一下你跑動(dòng)的距離,想象一下沿途風(fēng)景,以及你可能有什么收獲。想象自己是個(gè)優(yōu)秀的跑手,善用體力。

7、記錄跑步日志。寫(xiě)下你的跑步時(shí)間、里程甚至心情。當沒(méi)有動(dòng)力的時(shí)候,想想之前跑完每段路程后的喜悅及輕松心情。大多數情況下,一旦你開(kāi)始跑動(dòng)了10分鐘,便自然會(huì )完成整段路線(xiàn),并獲得極大的滿(mǎn)足感。

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