四招攻略給膝關(guān)節減負

2014-05-29 來(lái)源：健客網(wǎng)社區標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：據研究，膝關(guān)節炎中女性與男性比例約7：1，多見(jiàn)于女性患者，而且最終嚴重的骨關(guān)節炎接受人工膝關(guān)節置換手術(shù)的90%是女性。為什么女性易患膝關(guān)節炎呢？日常生活中應該如何保護好你的膝關(guān)節？

　　膝關(guān)節炎為何“青睞”女性？

　　(1)與性別差異和分工有一定關(guān)系

　　在人類(lèi)漫長(cháng)的進(jìn)化過(guò)程中，自古以來(lái)男性的職業(yè)特征，如狩獵、戰爭、勞動(dòng)都決定了男性在骨骼肌肉上更為發(fā)達，更為強壯，恢復更快。而女性相對不從事力量性的勞動(dòng)，反而多是疲勞性、勞損性的工作，這使得肌肉力量較差，容易受傷而且不易恢復。

　　(2)與激素有一定關(guān)系

　　人的骨骼肌肉的衰老，如同人全身的衰老一樣，都是激素來(lái)控制的，女性的雌激素在絕經(jīng)后會(huì )驟然消失，前后反差很大，骨關(guān)節迅速衰老，表現在骨骼內的鈣大量流失，膠原含量下降，肌肉韌帶的力量松弛無(wú)力。而男性的雄激素水平的下降是一個(gè)漫長(cháng)而緩慢的過(guò)程，相應的關(guān)節的退變也很緩慢，如某些男性的性能力可能維持很長(cháng)時(shí)間。

　　(3)難以改變的“習慣”

　　一些難以改變的“習慣”也是女性更容易得膝關(guān)節的原因。就拿上廁所的過(guò)程對膝關(guān)節炎進(jìn)程的影響來(lái)說(shuō)，女性如廁一般都是蹲式，如果一生以80 歲計，大約三萬(wàn)天，可以想象比男性要有多次蹲起的過(guò)程。而人從全蹲到站立的過(guò)程中，膝關(guān)節承受的力量從一倍到六倍體重。從這一角度來(lái)說(shuō)，座廁比蹲廁對骨關(guān)節的損傷要小一些。

　　如何呵護好膝關(guān)節？

　　膝關(guān)節與生活方式密不可分，比如不斷增加的體重對膝關(guān)節造成巨大負擔，不恰當的健身和運動(dòng)方式加重了創(chuàng )傷性關(guān)節炎的發(fā)生等。雖然關(guān)節疾病并不致命，但會(huì )因長(cháng)期疼痛而喪失勞動(dòng)能力，甚至致殘，因此不可忽視。下面從飲食、運動(dòng)、起居、按摩四個(gè)方面來(lái)呵護好膝關(guān)節。

　　【飲食篇】

　　(1)控制飯量

　　肥胖是膝關(guān)節的大敵，要想保護好膝關(guān)節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節的負擔。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。這9種天然食物減肥功效最好的，它們是蘋(píng)果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。

　　(2)多吃含鈣多的食物

　　補鈣可以有效地保護膝關(guān)節，應以食補為基礎，要注意營(yíng)養均衡，多吃奶制品(如鮮奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海帶、蝦、魚(yú)等海產(chǎn)品，同時(shí)多曬太陽(yáng)以促進(jìn)鈣吸收。

　　【運動(dòng)篇】

　　(1)運動(dòng)量力而行

　　很多膝關(guān)節損傷是因運動(dòng)不當造成的。比如，平時(shí)很少運動(dòng)的人突然參與劇烈運動(dòng)，這對膝關(guān)節的損傷非常大。平時(shí)運動(dòng)少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節本身就很脆弱，再加之運動(dòng)對其造成猛烈的沖擊，容易導致關(guān)節受損。因此，要選擇適合自身條件的運動(dòng)，量力而行，循序漸進(jìn)，長(cháng)期堅持。

　　(2)游泳、腳踏車(chē)保護膝蓋

　　專(zhuān)家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內腳踏車(chē)、游泳、高抬腿等運動(dòng)的多元組合，是保護膝蓋最好的運動(dòng)方式，它們對膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時(shí)，膝關(guān)節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關(guān)節受壓的運動(dòng)，可以改為游泳、騎單車(chē)來(lái)減肥，同時(shí)注意訓練大腿力量，以分擔膝關(guān)節的壓力。

　　(3)每天抬腿能護膝

　　平時(shí)可以多做抬腿的動(dòng)作，來(lái)增強大腿前側的股四頭肌和大腿后側的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節的穩定性，減緩關(guān)節的磨損。

　　抬腿訓練簡(jiǎn)單易操作，當你端坐在一個(gè)椅子上，一條腿自然著(zhù)地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然后自然著(zhù)地，換另一條腿抬起，上班時(shí)也可以嘗試這個(gè)動(dòng)作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護膝關(guān)節。

　　【起居篇】

　　(1)減少蹲和跪

　　膝關(guān)節疾病患者女性多于男性，其中一個(gè)重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關(guān)節的損傷都比較大。因此，要少做長(cháng)期蹲跪的動(dòng)作，別蹲著(zhù)做家務(wù)或跪著(zhù)擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著(zhù)打高位太極就好。在站起和坐下時(shí)，注意先讓膝關(guān)節輕微適當的反復彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護膝關(guān)節。

　　(2)備一副護膝

　　關(guān)節受涼、受凍會(huì )誘發(fā)關(guān)節炎癥，所以要注意保暖，避免過(guò)于潮濕的環(huán)境。戴一個(gè)保暖型護膝，是老人保護膝關(guān)節的一個(gè)簡(jiǎn)便有效的措施。需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動(dòng)護膝，最好只在運動(dòng)時(shí)佩戴，平時(shí)不要戴，以免膝關(guān)節對它產(chǎn)生依賴(lài)，變得越來(lái)越脆弱。

　　(3)鞋底別太薄

　　運動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會(huì )給膝蓋帶來(lái)不利影響。

　　【推拿篇】

　　(1)記住三個(gè)“護膝穴”

　　用科學(xué)的方法給膝關(guān)節進(jìn)行推拿按摩，也是保養膝蓋的好方法。按摩腿部穴位以膝關(guān)節外側的足三里(外膝眼下四橫指)、內側的血海(下肢繃緊，膝關(guān)節上側肌肉最高處，內為血海)、后側的委中(膝蓋后側腘窩正中)為主，每個(gè)穴位按1分鐘，三個(gè)穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

　　(2)點(diǎn)揉痛點(diǎn)

　　如膝關(guān)節周?chē)袎和袋c(diǎn)，可用拇指、食指在壓痛點(diǎn)按揉，如膝關(guān)節內外側、髕骨下及膝后腘窩等。每個(gè)痛點(diǎn)均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進(jìn)痛點(diǎn)炎癥吸收，松解粘連。

　　(3)捏股四頭肌

　　以拇指和其余四指相對拿捏股四頭肌(即大腿前面豐厚的肌肉)約3分鐘，以微微酸脹為度。