爬山時(shí)膝蓋負荷是自身重量4倍

　　即使不帶一件東西，爬山仍屬負重。向上爬時(shí)，人體自身使得膝蓋負擔的重量會(huì )瞬間增加到4倍左右。以一個(gè)體重60公斤的人為例，走平路時(shí)，兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬山時(shí)膝蓋負重就高達240公斤（相當于背了一架鋼琴），而且爬的速度越快，膝關(guān)節負重、受壓力越大。爬山時(shí)，膝蓋還要前后移動(dòng)、側向扭轉，對半月板等關(guān)節軟組織也會(huì )造成磨損。

　　此外，下山的時(shí)候除了自身體重以外，膝關(guān)節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會(huì )加大對膝關(guān)節的損傷。同時(shí)，膝蓋、踝關(guān)節要承受整個(gè)身體的重量，不斷重復此動(dòng)作，關(guān)節受壓的強度增加，受磨損的可能性增大。

　　老年人膝關(guān)節退化，負重膝蓋傷不起

　　上面說(shuō)的還只針對一般人，具體到老年人，健康風(fēng)險更大。首先，一般的老年人都偏胖，爬山時(shí)膝蓋負重更大;第二，正所謂“年紀大、機器壞”，膝關(guān)節這個(gè)人體零件，隨著(zhù)年齡增加不可避免地磨損、老化，40歲以上的人群，已經(jīng)開(kāi)始出現骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節退化，60歲以上，80%的人膝蓋軟骨只剩一半了，這時(shí)如果還拼命爬山，讓關(guān)節在不同的位置摩擦，關(guān)節就會(huì )壞掉；第三，流行病學(xué)調查顯示，60歲以上人群骨性關(guān)節患炎癥的患病率達78.5%，爬山可導致炎癥加重；第四，老年人多患心血管疾病、心肺疾病，爬山需要人體短時(shí)間內調集大量血液供應下肢，容易影響心、腦、肺供氧，加大心梗、腦梗等發(fā)生幾率。“老年人的運動(dòng)方式一定要正確，在戶(hù)外要量力而行。”

　　年紀漸長(cháng)，軟骨下的骨頭、韌帶、關(guān)節囊、滑膜、肌肉都在老化，膝關(guān)節退化幾乎沒(méi)人可避免，尤其是女性在絕經(jīng)期后，體內雌激素水平、全身免疫代謝功能都下降到低值，這是膝關(guān)節最脆弱的時(shí)候，任何加重膝關(guān)節負擔的動(dòng)作，都會(huì )令膝關(guān)節“很受傷”，加劇其退化的速度。除了爬山，能加重膝關(guān)節負擔的動(dòng)作還有爬樓、廣場(chǎng)舞、深蹲起立、跑步、跳躍等，特別是下蹲時(shí)，膝蓋的負重可達到體重的8倍。

　　此外，如果住的不是電梯樓，有條件的，盡量換到低一點(diǎn)的樓層，如果實(shí)在沒(méi)有辦法，也要盡量減少下樓的次數。

　　游泳、健步走，更適合老年人

　　由于游泳克服了運動(dòng)損傷和容易疲勞的缺點(diǎn)，特別適合老年人，好處很多。如加快機體新陳代謝、促進(jìn)血液循環(huán)、改善心肺功能、增強免疫力、強壯筋骨、延緩衰老。因為水的浮力作用，使人在水中的重量只相當于自己體重的10%，因此老年人不需要用多大的力，就可以在水中運動(dòng)。游泳可以使全身骨骼都處于積極的活動(dòng)狀態(tài)，促進(jìn)血液中的鈣進(jìn)入骨頭，從而預防骨質(zhì)疏松；促進(jìn)關(guān)節腔分泌潤滑液，減少活動(dòng)時(shí)骨頭之間的摩擦；潤滑液又能給軟骨提供營(yíng)養，減緩其衰老；讓骨骼肌更加有彈性，從而更好地保護骨頭，降低老年人骨折的風(fēng)險。

　　而健步走要講究姿勢、速度——姿勢上要求昂首挺胸，行走的速度和運動(dòng)量一般介于散步和競走之間。據了解，每走一步，可以牽動(dòng)全身95%的肌肉，不僅強心肺功能、改善血液循環(huán)，還可以調整新陳代謝，對防治心腦血管病、血脂異常、糖尿病及肥胖等都很有幫助。健步走還可以增加骨質(zhì)密度、強筋健骨、減輕精神壓力和調節心理狀態(tài)等，每次持續可在30分鐘以上。

　　為何提倡健步走而不是慢跑?最新研究表明，走路時(shí)腳底落地時(shí)所承受的沖力是體重的1.5倍，慢跑是2倍~3倍，而快跑是7倍，老年人健步走有益于足底健康，避免關(guān)節損傷；另一方面，每次鍛煉在30分鐘以上，若是慢跑，未必人人都能堅持這么長(cháng)的時(shí)間，而健步走則更加大眾化。