需要的工具：

　　一個啞鈴——我們的測試小組成員使用的是8到10英鎊重的啞鈴，但應(yīng)該以輕型的開始訓(xùn)練，逐漸增加重量;和一個計(jì)時器。

　　怎么做?

　　首先通過2分鐘的散步或在原地踏步進(jìn)行熱身，然后做METabata健身操，做完一個動作迅速進(jìn)行下一個動作。(每個動作練習(xí)應(yīng)該花費(fèi)大約10秒鐘時間做準(zhǔn)備)。

　　“理想情況下，每60秒鐘的耐力動作應(yīng)能夠做到18至20次，每20秒鐘的有氧運(yùn)動伸展動作應(yīng)做到30至32次”，運(yùn)動生理學(xué)專家說。“但首先要把動作做到位，然后在提高速度，為了達(dá)到燃燒卡路里的目的、獲得這種鍛煉的好處，每個動作都應(yīng)應(yīng)達(dá)到最大的幅度”。

　　如果還有幾分鐘剩余時間，可以做幾個簡單的伸展動作結(jié)束鍛煉。鍛煉后肌肉會是溫暖的，所以這時正是增強(qiáng)肌肉柔韌性的最佳時機(jī)。

　　1.下蹲、啞鈴舉過頭頂

　　目標(biāo)部位：腿、臀部和肩膀

　　雙腳分開略比臀寬，保持站立，后手持一個啞鈴置于右肩正前方，彎肘。腿部彎曲開始下蹲，挺胸抬頭，膝蓋保持在腳趾后面，右肘停留在右膝幾英寸以上的地方，雙腿伸直，將雙手舉過頭頂，將啞鈴傳遞給左手，并立即進(jìn)入另一個下蹲動作，重心下調(diào)，左肘停留在左膝上方幾英寸的地方，雙手交換練習(xí)60秒。

　　2.Tabata動作：分腿半蹲跳

　　目標(biāo)部位：腿、臀部和肩膀

　　雙腳并攏站立，手臂伸展置于頭頂，雙手平舉啞鈴，雙腳跳躍成半蹲狀，彎曲手肘將啞鈴置于胸高;伸直雙腿，雙腳跳回到一起，伸展手臂將啞鈴置于頭頂。反復(fù)練習(xí)20秒。

　　3.俯臥撐

　　目標(biāo)部位：手臂，肩膀和重心

　　以俯臥撐姿勢開始，雙腳與髖同寬，雙手之間的距離略比肩寬，你也可以將膝蓋置于地板上進(jìn)行調(diào)整;彎曲肘部，降低身體直到胸部幾乎接觸地面，停頓，然后伸直雙臂恢復(fù)至開始位置。反復(fù)練習(xí)60秒。

（實(shí)習(xí)編輯：鐘丹圳）