需要的工具：

　　一個(gè)啞鈴——我們的測試小組成員使用的是8到10英鎊重的啞鈴，但應該以輕型的開(kāi)始訓練，逐漸增加重量;和一個(gè)計時(shí)器。

　　怎么做?

　　首先通過(guò)2分鐘的散步或在原地踏步進(jìn)行熱身，然后做METabata健身操，做完一個(gè)動(dòng)作迅速進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。(每個(gè)動(dòng)作練習應該花費大約10秒鐘時(shí)間做準備)。

　　“理想情況下，每60秒鐘的耐力動(dòng)作應能夠做到18至20次，每20秒鐘的有氧運動(dòng)伸展動(dòng)作應做到30至32次”，運動(dòng)生理學(xué)專(zhuān)家說(shuō)。“但首先要把動(dòng)作做到位，然后在提高速度，為了達到燃燒卡路里的目的、獲得這種鍛煉的好處，每個(gè)動(dòng)作都應應達到最大的幅度”。

　　如果還有幾分鐘剩余時(shí)間，可以做幾個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作結束鍛煉。鍛煉后肌肉會(huì )是溫暖的，所以這時(shí)正是增強肌肉柔韌性的最佳時(shí)機。

　　1.下蹲、啞鈴舉過(guò)頭頂

　　目標部位：腿、臀部和肩膀

　　雙腳分開(kāi)略比臀寬，保持站立，后手持一個(gè)啞鈴置于右肩正前方，彎肘。腿部彎曲開(kāi)始下蹲，挺胸抬頭，膝蓋保持在腳趾后面，右肘停留在右膝幾英寸以上的地方，雙腿伸直，將雙手舉過(guò)頭頂，將啞鈴傳遞給左手，并立即進(jìn)入另一個(gè)下蹲動(dòng)作，重心下調，左肘停留在左膝上方幾英寸的地方，雙手交換練習60秒。

　　2.Tabata動(dòng)作：分腿半蹲跳

　　目標部位：腿、臀部和肩膀

　　雙腳并攏站立，手臂伸展置于頭頂，雙手平舉啞鈴，雙腳跳躍成半蹲狀，彎曲手肘將啞鈴置于胸高;伸直雙腿，雙腳跳回到一起，伸展手臂將啞鈴置于頭頂。反復練習20秒。

　　3.俯臥撐

　　目標部位：手臂，肩膀和重心

　　以俯臥撐姿勢開(kāi)始，雙腳與髖同寬，雙手之間的距離略比肩寬，你也可以將膝蓋置于地板上進(jìn)行調整;彎曲肘部，降低身體直到胸部幾乎接觸地面，停頓，然后伸直雙臂恢復至開(kāi)始位置。反復練習60秒。

（實(shí)習編輯：鐘丹圳）