目標：一個(gè)更有型更強壯的背

　　時(shí)間：每次30分鐘

　　很多人通過(guò)引體向上或者坐式背肌下拉來(lái)鍛煉背部。因為這兩個(gè)運動(dòng)的確能有效鍛煉你背部最大的肌肉群——背闊肌。這也就為你解釋了為什么絕大多數的人在鍛煉背肌的時(shí)候，不加入其他動(dòng)作。問(wèn)題就在這里，“最大的”并不是“唯一的”。這就好比一個(gè)想要鍛煉身體正面肌肉的人，卻只想鍛煉胸肌卻跳過(guò)腹肌不練一樣。

　　為了使背部肌肉更加強壯有力，需要加強背闊肌周邊的肌肉鍛煉，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌參與肩胛骨的運動(dòng)，會(huì )使你的肩關(guān)節向各個(gè)方向轉動(dòng)手臂。通過(guò)強化這部分肌肉，可以有效鍛煉到你的上背，后肩。

　　你所得到的效果——最大的肌肉

　　這個(gè)練習鍛煉你的后三角肌、菱形肌，還有斜方肌。所有這些都是在平時(shí)被忽略的上半身肌肉。通過(guò)對這些弱項的強化訓練可以為你造就出更加強健勻稱(chēng)的體型。

　　寬闊的上背部

　　引體向上和坐式背肌下拉在這組練習中會(huì )和以往的標準動(dòng)作有略微的不同。在開(kāi)始每一組動(dòng)作前，你要先肩胛骨下沉。這樣可以加大背闊肌的運動(dòng)幅度，使之鍛煉得更加充分。

　　整體的力量

　　硬拉不僅可以塑造你下背部的體型，鍛煉腿筋；實(shí)際上，硬拉還能夠鍛煉背部從上至下每一塊肌肉，同步強化它們。

　　訓練一（第一個(gè)星期）

　　1、硬拉

　　直立于杠鈴后。腳跟在杠鈴橫杠的正下方。屈膝，抓杠鈴（一手正抓一手反抓）將杠鈴舉到腿前，保持頭部背部的挺直。站立保持20秒鐘。杠鈴橫桿盡量靠近身體。然后緩慢恢復原位。

　　訓練計劃：連做三次為一組，共做三組，每組之間休息60秒，在完成動(dòng)作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。

　　2、引體向上

　　正手抓橫桿（手掌朝前），兩手間距離略寬于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至橫桿位置，稍作停頓，然后慢慢恢復原位。

　　訓練計劃：重復6-8次，與下個(gè)動(dòng)作背起組成一組復合動(dòng)作，也就是說(shuō)中間不休息。

　　3、山羊挺身

　　將身體固定在背部練習器上，雙腳勾住腳架。大腿前側置于墊上，雙手相扣置于腦后。上身垂直于地面。緩慢抬起軀干，直到身體成一直線(xiàn)，然后緩慢恢復原位。

　　訓練計劃：重復6-8次，休息60秒，再做兩組復合動(dòng)作（與引體向上結合）。

　　訓練二（第二個(gè)星期）

　　1、硬拉

　　參考訓練一中對該動(dòng)作的描述和圖解。

　　訓練計劃：5次一組，共做三組。每組之間休息60秒，在完成動(dòng)作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。

　　2、反推舉

　　你可以選擇握推架或者固定較低的單杠下。雙腿伸直。橫桿的位置高于肩膀1米處。正手抓橫桿，雙手與肩同寬。將胸部拉至橫桿位置。稍作停頓，緩慢恢復原位。

　　訓練計劃：與下個(gè)動(dòng)作（坐式下拉背肌）合成一組復合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復10次。

　　3、坐式下拉背肌

　　坐在坐式下拉背部訓練器上，正手抓橫桿，雙手略寬于肩。保持頭部背部的筆直，肩胛骨下拉，橫桿拉至胸前，緩慢恢復原位。

　　訓練計劃：10~12次，休息60秒后，重復兩組復合動(dòng)作。

　　重量&；尺寸（測量）

　　16%的男人希望自己的上身肌肉能夠加倍強壯。

　　42%的男人花在鍛煉胸肌和腹肌的時(shí)間遠遠多過(guò)于鍛煉背肌的時(shí)間。

　　訓練三（第三個(gè)星期）

　　1、肩胛骨下拉

　　坐在高拉訓練機坐墊上，雙手舉過(guò)頭，抓橫桿，手臂伸直，兩側肩胛骨收攏。緩慢下拉，停頓片刻，有控制地還原到起始位置。

　　訓練計劃：重復十次。中間不休息。

　　2、杠鈴聳肩

　　直立，正手握杠鈴，置于大腿前。手臂伸直，聳肩，使肩膀盡可能地靠近耳朵的高度。停頓片刻，緩慢恢復原位。注意找到你自己適宜的重量。

　　訓練計劃：重復12次。中間不休息。

　　3、山羊挺身

　　參照訓練一中對該動(dòng)作的描述和圖解。

　　訓練計劃：重復12次，然后休息90秒。

　　上述三組動(dòng)作（肩胛骨下拉，杠鈴聳肩，山羊挺身）為一輪，重復四次。每重復一輪休息90秒。

　　29%的男人連一個(gè)推舉都做不起來(lái)。

　　971安迪？波頓在1996年能做完成的推舉重量為971磅。

　　訓練四（第四個(gè)星期）

　　1、面部拉力

　　面朝高拉訓練機站立，雙手舉過(guò)頭，抓橫桿，腳踩坐墊。保持背部挺直，身體盡可能后傾。拉橫桿至鼻子前方，手臂慢慢伸直，有控制地還原到起始位置。

　　訓練計劃：第一輪練習重復6次后進(jìn)入下一組動(dòng)作，在第二輪練習中重復8次，第三輪練習時(shí)重復10次。

　　2、坐式下拉背肌

　　參照訓練二中對該動(dòng)作的描述和圖解。

　　訓練計劃：第一輪練習重復8次后進(jìn)入下一組動(dòng)作，在第二輪練習中重復10次，第三輪練習時(shí)重復12次。

　　3、山羊挺身

　　參照訓練一中對該動(dòng)作的描述和圖解。

　　訓練計劃：重復10次，休息90秒。在第二輪練習中，重復12次，最后一輪練習重復15次。

　　成功基點(diǎn)準確計數

　　反推舉測試你的背部、后肩的力量。同時(shí)為了能更好地提拉上半身，需要緊緊握住橫桿。參考訓練二中對這個(gè)動(dòng)作的描述和圖解。在30秒內盡可能多地做反推舉動(dòng)作。要保證每個(gè)動(dòng)作都到位，如果身體任何一個(gè)部位沒(méi)有把動(dòng)作做到位。例如臀部下垂，背部下塌，胸部沒(méi)能碰到橫桿，手臂不能完全伸直，就停下來(lái)并且記下你所能完成的動(dòng)作數。