如果“跑步會(huì )損害膝蓋”是真的，那么我們必須有快速收縮的肌肉纖維，而且能夠跑得比博爾特還快。我們的膝蓋會(huì )感覺(jué)很好，事實(shí)也如此，因為你除了從那些可能善意但是無(wú)知的鄰居、同事或親戚那里道聽(tīng)途說(shuō)外，沒(méi)有證據能證明常規的跑步可以傷膝蓋。

　　這并不意味著(zhù)跑者就一定不會(huì )被跑步膝困擾。但是，很多跑者的膝蓋問(wèn)題都是身體其他部位的問(wèn)題導致的，而且這些問(wèn)題的大多數，可以通過(guò)一些小小的改變來(lái)解決。

　　這里有五項關(guān)于膝蓋的問(wèn)題，跑者應該牢記于心。

　　Ifwehadafast-twitchmusclefiberforeverytimewe'veheard"runningwillruinyourknees,"we'dbeabletooutsprintUsainBolt.Andourkneeswouldfeelgoodwhilewedidso,becausedespitewhatyourpotentiallywell-meaningbutdefinitelyill-informedneighbors,co-workers,andrelativesmayhavetoldyou,there'snoevidencethatregularrunningdamagesknees.

　　That'snottosaythatnorunners'kneeseverbotherthem.Butmanykneeproblemsinrunnersaretheresultofthingsgoingonelsewhereinthebody,andmostcanbeovercomewithsomesimplechanges.

　　Herearefivethingsallrunnersshouldknowaboutknees.

　　比起非跑者，跑者得膝關(guān)節炎的概率更小

　　Runnersdon'tgetarthritisintheirkneesmoreoftenthannonrunners

　　這些是事實(shí)。如果說(shuō)跑步與不跑步有什么區別的話(huà)，長(cháng)期的研究發(fā)現，跑者患膝蓋關(guān)節炎的可能性更小。有這樣一個(gè)試驗，人們追蹤了跑者和非跑者18年的時(shí)間，發(fā)現20%的跑者患有關(guān)節炎，但是非跑者的患病率高達32%。另外，與散步者相比，跑者大概比散步者患有關(guān)節炎的概率少一半。在第二個(gè)試驗中，擁有越高跑量的跑者，會(huì )擁有越低的患有關(guān)節炎的概率。

　　Thosearethefacts.Period.Ifanything,long-termstudieshavefoundthatrunnershavelessincidenceofkneeosteoarthritis.Onestudythatfollowedrunnersandnonrunnersfor18yearsfoundthat,while20%oftherunnersdevelopedarthritisduringthattime,32%ofthenonrunnersdid.Alargestudythatlookedatrunnersandwalkersfoundthatregularrunnershadroughlyhalftherateofarthritisasregularwalkers.Inthatsecondstudy,therunnerswiththehighestregularmileagehadthelowestrateofarthritis.

　　以上所述是真的，與年齡無(wú)關(guān)

　　Theaboveistrueregardlessofyourage

　　一些醫學(xué)專(zhuān)家稱(chēng)，包括膝蓋在內的軟骨的損耗，是衰老的一種正常表現。但是，沒(méi)有證據證明跑步可以加速軟骨損耗。事實(shí)上，不止一項研究發(fā)現，當人們有患有關(guān)節炎時(shí)，如果開(kāi)始溫和地跑步，他們的軟骨的健康會(huì )得到改善，但是，同樣人數的一組人，他們并不跑步，他們的軟骨沒(méi)有任何改善。

　　Somemedicalexpertshavesaidthatlossofcartilage,includingintheknees,isanaturalpartofaging.Butthere'snoevidencethatrunningacceleratesthatloss.Infact,atleastonestudyfoundthatwhenpeoplewhowereatriskofdevelopingarthritisbeganamoderaterunningprogram,thehealthoftheircartilageimproved,whilethecartilageofagroupofsimilarpeoplewhodidn'tstartrunningdidn'timprove.

　　補充劑不會(huì )讓你的膝蓋軟骨重新生長(cháng)

　　Supplementswon'tre-growkneecartilage

　　不像廣告宣稱(chēng)的那樣，沒(méi)有膳食補充劑被證明可以讓膝蓋軟骨增長(cháng)。最受歡迎的補充劑，氨基葡萄糖，它的眾多功能之一就是：能夠通過(guò)增加膝蓋連接處的潤滑度，從而達到保護膝關(guān)節軟骨的功能。一項專(zhuān)注于維生素D補充劑對于膝關(guān)節炎影響的研究表明，兩年內，服不服用維生素D補充劑都有著(zhù)同等程度的膝蓋疼痛和膝蓋軟骨損耗。

　　Despiteadclaims,nodietarysupplementshavebeenproventoincreasekneecartilage.Themostpopularsuchsupplement,glucosamine,mayhelpwithkneeosteoarthritisbyprotectingthearticularcartilage,which,amongotherroles,helpstolubricatethekneejoint.AstudythatlookedatvitaminDsupplementationinpeoplewhohadkneearthritisfoundthattheyhadthesamelevelsofpainandlossofcartilageaftertwoyearsasdidpeoplewitharthritiswhodidn'ttakevitaminD.

　　跑步膝通常是別的地方的問(wèn)題引起的

　　Runner'skneeisusuallycausedbyissueselsewhere

　　在跑者中，最常見(jiàn)的傷病就是跑步膝。臨床上稱(chēng)為膝蓋軟骨軟化癥或者髕股疼痛癥，它是膝蓋骨里面的軟骨炎癥。運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家們有一些有趣的共識：很多有跑步膝的人有一些共同的生物力學(xué)問(wèn)題：虛弱的臀部和腿后肌肉，直接導致了腿部的不穩定性；無(wú)力的四頭肌，導致跑步時(shí)膝蓋骨不是很和諧；緊繃的蹄筋，把跑步時(shí)的沖擊轉移到了膝蓋。

　　Themostcommonkneeinjuryamongrunnersisrunner'sknee.Knownclinicallyaschondromalaciapatellaorpatellafemoralpainsyndrome,it'sinflammationofthecartilageunderyourkneecap.There'sincreasingconsensusamongsportsmedicineprofessionalsthatmanypeoplewithrunner'skneehaveafewcommonbiomechanicalproblems.Theseincludeweakhipsandglutes,whichintroduceinstabilityfurtherdownthelegs;weakquadriceps,whichcanmakeitdifficultforthekneecaptotrackproperly;andtighthamstrings,whichshiftsomeofrunning'simpacttotheknees.

　　這些簡(jiǎn)單的方法可以保持你的膝蓋健康

　　Therearesomesimplewaystokeepyourkneeshappy

　　就像上述所說(shuō)，腿的某個(gè)部位的虛弱或者緊繃對于你的膝蓋來(lái)說(shuō)可能是個(gè)問(wèn)題。那么，你就該針對性強化、改善。

　　超重會(huì )給膝蓋造成極大的負擔。美國運動(dòng)醫學(xué)院稱(chēng)，體重每增加一磅，膝蓋將承受4磅的壓力。跑者長(cháng)時(shí)間跑步以致體重下降被認為是降低膝關(guān)節關(guān)節炎的關(guān)鍵原因。

　　多在平地上跑步來(lái)降低膝蓋的扭力。

　　如果你有膝蓋疼的病史，像是事故或運動(dòng)損傷，你可以考慮盡量用前腳掌著(zhù)地。

　　最新的研究表明，后腳跟落地的跑者的膝蓋受到更多沖擊力，而前腳掌著(zhù)地，更多的沖擊力會(huì )轉移至他們腳踝。

　　Asnotedabove,weaknessand/ortightnesselsewhereinyourlegscanmeantroubleforyourknees.Sogetstronger.

　　Extraweightplacestremendousstrainonyourknees.TheAmericanCollegeofSportsMedicinehassaidthateachadditionalpoundofbodymassputsfourextrapoundsofstressontheknee.Running'slong-termeffectonkeepingweightloweristhoughttobeakeyreasonwhy,aswesawabove,runnersmighthavelessincidenceofkneearthritis.

　　Runonlevelgroundtolessenthetorqueonyourknees.

　　Ifyouhaveahistoryofkneepain,includingfromaccidentsorothersports,considerswitchingtomoreofaforefootstrike.Onerecentstudyfoundthatmoreimpactforceaffectsthekneesinrearfootstrikers,whileforefootstrikershavemoreimpactforcesintheirankles.