第一環(huán)節瘦臀大戰

　　姑娘們想要美臀可不要心急，一定要一步一步來(lái)，現在先進(jìn)入第一個(gè)環(huán)節，瘦臀！把臀部多余的脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)去掉！

　　一、貓式瑜伽瘦臀

　　貓式瑜伽有最顯著(zhù)的提臀瘦臀功效，幾乎能滿(mǎn)足你對自己臀部的任何要求，當然，讓它發(fā)揮威力的方式只有一個(gè)——堅持練習。

　　1、雙腿稍微分開(kāi)跪在地面上，雙手掌撐在地板上。上身與地面平行，大腿與地面成90度，頭自然抬起。

　　2、呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量靠近頭部3、吸氣，右腿向正后方抬起，右腳腳尖指向天花板，同時(shí)頭部向上抬起，眼睛注視天花板，感覺(jué)臀部肌肉收緊，腰部向下。

　　4、呼氣，回到動(dòng)作2。

　　5、吸氣，做動(dòng)作3，如此反復5-6個(gè)深呼吸，換另一條腿做。

　　二、俯臥瘦臀動(dòng)作

　　這個(gè)運動(dòng)可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。

　　1.俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。

　　2.臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續做15~20次。

　　注意：不要勉強扭動(dòng)臀部抬腳，因這樣可能會(huì )造成腰痛，也不能達到運動(dòng)效果。抬腿時(shí)應同時(shí)收縮腹部肌肉。

　　三、抬腿瘦臀動(dòng)作

　　1、雙膝和雙腿著(zhù)地。右腿伸到右側，與臀部保持一條直線(xiàn)2、輕輕圍繞尾骨。呼氣時(shí)，把右腿抬高（仍在右側），堅持兩秒3、然后吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起4、做該動(dòng)作25到50次，依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復該動(dòng)作。

　　四、椅子瘦臀動(dòng)作

　　1、拿一把寫(xiě)字椅（不帶輪子那種），仰臥在地板上2、屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度3、左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上4、呼氣時(shí)，提起屁股半離地板，達到頂點(diǎn)時(shí)收緊臀大肌肉，堅持住。然后慢慢放下。

　　第二環(huán)節塑造翹臀

　　結束瘦臀環(huán)節后可不要松懈，性感臀部可不只是小屁屁而已，還要翹屁屁哦！所以跟著(zhù)小編來(lái)到翹臀部分吧一、側臥提臀動(dòng)作1、右側臥，右臂屈肘支撐身體，左手掌放在腰部前面的地上。

　　2、雙手用力令雙腿離開(kāi)地面，上身和大腿成一條直線(xiàn)，保持5秒3、然后放下大腿，重復做10次。然后換左側臥，同樣雙手支撐身體重復練習10次。

　　二、椅子提臀動(dòng)作

　　1、放一張有椅背的椅子在左側。左手抓住椅背，右腿用力向前、后、右擺動(dòng)，每個(gè)方向擺動(dòng)10次。

　　2、然后椅子放在右手邊，右手抓住椅背，同樣令左腿向前、后、左擺動(dòng)。

　　3、每個(gè)方向擺動(dòng)10次。擺動(dòng)時(shí)盡量大角度地擺動(dòng)，這樣能令臀部得到更大的鍛煉。

　　三、坐地提臀動(dòng)作

　　1、坐在地上，雙手放在身體后面，手掌貼地。

　　2、收緊雙腳，腳掌靠近大腿，然后慢慢向左右兩個(gè)方向轉動(dòng)膝蓋，轉動(dòng)的幅度最好能夠碰觸地面。

　　3、重復轉動(dòng)10到20次。

　　四、俯臥提臀動(dòng)作

　　1、俯臥在地上，雙腳伸直，雙手放在身體兩側。

　　2、腰部用力，慢慢向上抬起雙腿，雙手同時(shí)向后方舉起，抬起頭部。

　　3、保持這個(gè)姿勢10秒，然后放下雙手和雙腿。重復練習這個(gè)動(dòng)作10次。

　　五、跪式提臀動(dòng)作

　　1、雙膝跪在地上，雙手打開(kāi)手掌提地，吸氣，慢慢向上抬起左腿，同時(shí)頭部向上抬起，繃直腳面。

　　2、保持這個(gè)姿勢5秒，然后放下。

　　3、重復練習這個(gè)動(dòng)作10到20次。然后換右腿同樣重復練習。

　　第三環(huán)節好習慣保養翹臀

　　不要以為只有做運動(dòng)，體操才可以美臀，一些小的生活習慣也可以使你擁有魅力翹臀的哦

　　◆習慣美臀快速行走

　　每天步行的時(shí)候記住走快點(diǎn)，每日累計5000步就可以達到你想要的效果哦！不僅瘦臀翹臀，還能纖細你的腰部，減少腿部脂肪呢◇小編幫你制定5000步規劃表

　　▌在家的附近慢走5分鐘，早間練習：早起喝杯水之后。然后再爬2分鐘的樓梯。

　　運動(dòng)量：7分鐘內700步。

　　▌提前一個(gè)站點(diǎn)下車(chē)。上午練習：如果坐車(chē)去公司。

　　運動(dòng)量：10分鐘內走1000步。

　　▌午間練習：午飯過(guò)后在公司附近走一圈。

　　運動(dòng)量：15分鐘內1500步。

　　▌?wù)矸块g時(shí)的練習：不只房間干凈了健身任務(wù)也完成了運動(dòng)量：5分鐘內500步。

　　▌晚飯后練習：帶著(zhù)寵物或和朋友一塊進(jìn)去散步。

　　運動(dòng)量：15分鐘內1500步。

　　渾圓翹臀Tips：

　　1平常盡量少坐，多站立，可以減少脂肪堆積在臀部。

　　2走路時(shí)除了抬頭挺胸外，不要忘了縮緊臀部和小腹。

　　3遇到下坡路段，不妨多走點(diǎn)路。由于人體工學(xué)的關(guān)系，下坡時(shí)走路的姿勢，對結實(shí)臀部非常有用。

　　4上班時(shí)搭電梯上樓，下班時(shí)改走樓梯，運動(dòng)兼瘦臀，一舉兩得。

　　（實(shí)習編輯：李泳儀）