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9個(gè)動(dòng)作,不僅打造蜜桃臀,55歲照樣練出“少女腰”!

2018-08-14 來(lái)源:全身減脂教程  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:鍛煉臀中肌可以鍛煉臀部上側,有個(gè)漂亮的側面臀部曲線(xiàn)。鍛煉臀中肌的體式有半月式、女神式和反臺式。

 其實(shí)想要快速科學(xué)的翹臀,并不難。而且,不用深蹲!如果練習瑜伽,練對了體式,不深蹲就有翹臀!

先了解臀部肌肉解剖,然后再有針對性的采用瑜伽進(jìn)行科學(xué)有效的練習。
 
我們都知道臀部的三塊肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌:
 
現實(shí)生活中,大多數的人都將練習集中在臀大肌上。臀大肌的練習確實(shí)可以讓臀部變大,但如果練習僅僅在臀大肌上,是不能達到讓臀部上翹有型的,臀部的練習只有加上臀中肌和臀小肌,才會(huì )更加上翹有型。
 
今天小七給大家介紹9個(gè)體式,讓你萌全方位鍛煉翹臀!
 
01
 
第一序列
 
重點(diǎn):臀大肌
 
一條腿向后伸直的髖前側拉伸體式,可以激活臀大肌。
 
01丨新月式弓步
 
新月式弓步鍛煉臀大肌
 
呼氣時(shí)后面膝蓋靠近地面,吸氣向上回到新月式弓步,重復5次
 
02丨戰士三式
 
然后抬起后面的腳離地,雙手往前延展,來(lái)到戰士三式
 
保持手臂伸直,上方腿平行地面,保持5次呼吸
 
03丨單腿站立前屈
 
然后呼氣時(shí),上方腿向上,身體往下折疊,做單腿站立前屈
 
嘗試保持骨盆擺正,雙手靠近站立腿,保持5次呼吸
 
02

第二序列
 
重點(diǎn):臀中肌
 
鍛煉臀中肌可以鍛煉臀部上側,有個(gè)漂亮的側面臀部曲線(xiàn)。鍛煉臀中肌的體式有半月式、女神式和反臺式。
 
01丨半月式
 
從戰士三式進(jìn)入半月式,一只手向下?lián)蔚兀恢皇窒蛏涎诱?/div>
 
肩膀和髖部轉向側面,垂直地面
 
保持5次呼吸
 
02丨女神式
 
從半月式上方腿向后落地,腳趾尖向外45°
 
臀部下沉,髖部和膝蓋同高
 
尾骨向下,核心啟動(dòng)
 
為了加大強度,把腳跟抬起來(lái),鍛煉小腿肌肉
 
03丨反臺式
 
從坐山式開(kāi)始,雙手往后撐地,指尖朝前
 
吸氣時(shí),抬起臀部離地,雙手伸直,核心和臀部收緊,保持5次呼吸
 
放下來(lái)時(shí)要有控制
 
03

第三序列
 
鍛煉部位:臀小肌
 
鍛煉臀小肌的體式有橋式、弓式和蝗蟲(chóng)式。
 
01丨橋式
 
躺下來(lái),膝蓋彎曲,腳掌踩地靠近臀部
 
雙腳推地,臀部向上抬高
 
保持膝蓋對齊腳踝
 
為了加大強度,一條腿向上抬高,每側保持5次呼吸
 
02丨弓式

趴下來(lái),彎曲膝蓋腳跟靠近臀部
 
雙手往后抓住腳踝,保持膝蓋平行
 
雙手拉腳踝,胸腔向上打開(kāi),鎖骨展開(kāi),腳踝推手,大腿離地
 
保持5次深呼吸
 
03丨蝗蟲(chóng)式
 
用背部的力量,抬起頭、手臂和雙腿,也可以雙手十指交
 
保持5次深呼吸
 
從弓式緩慢放下來(lái)
 
雙手在身體兩側往后延展,下巴著(zhù)地準備做蝗蟲(chóng)式
 
04

日常提臀小妙招:
 
刷牙:雙腿并攏,微微踮起腳尖,肩膀打開(kāi),然后收緊臀部。堅持一會(huì )累了后放松,然后再重復。
 
走路:擺正走路姿勢,改正彎腰駝背!走路時(shí)自信扭動(dòng)臀部,可以有效改善肥臀,切記動(dòng)作不要太夸張哦!
 
按摩:休息時(shí),雙手拍打臀部,用手掌提臀。同時(shí)來(lái)回捏臀部?jì)蛇叺姆嗜猓Χ纫m中哦!
 
洗澡:沐浴時(shí),上身與雙腿呈90度垂直狀態(tài),雙腿繃直,感受臀部的收緊,盡量堅持10秒鐘,放松,再重復多次。
 
坐姿:凳子盡量選擇硬椅子,軟軟的凳子容易使臀部處于放松狀態(tài)。同時(shí)在坐的時(shí)候,只坐椅子的三分之一處就好。
 
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