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　　健身房中有一些經(jīng)典的訓練動(dòng)作，他們被稱(chēng)為最有效的黃金動(dòng)作！并且每個(gè)動(dòng)作都有它不同偉大的作用。當然這些動(dòng)作也是你必須掌握的訓練動(dòng)作！

　　臥推

　　臥推是練上肢，特別是胸部的最佳動(dòng)作。是其它很多動(dòng)作無(wú)法比擬的，臥推是健身房里最受人喜愛(ài)的訓練動(dòng)作。

　　動(dòng)作過(guò)程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（乳頭上），然后向上推起至起始位.

　　深蹲

　　深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。深蹲不僅對于構建腿部肌肉有明顯的作用，還會(huì )核心力量有好處。深蹲簡(jiǎn)直就是核彈，炸毀你身體上的每一個(gè)細胞。

　　硬拉

　　硬拉是健身必練的動(dòng)作，對增肌和減脂都有無(wú)可代替的作用！它可以打造全身的塊頭和力量，對于像硬拉這樣的大力氣動(dòng)作來(lái)說(shuō)，用“拉起的越多，肌肉增長(cháng)的越多”這句話(huà)來(lái)形容則更為確切。

　　推舉的越多就是推舉的負重更大，但是這需要精確的動(dòng)作姿勢，這樣才可以得到最大的收獲和避免受傷。

　　引體向上

　　引體向上是發(fā)展上身力量和肌肉體積的王牌力量訓練動(dòng)作之一。任何健身高手的訓練菜單里都離不開(kāi)這個(gè)動(dòng)作！

　　雖然看似很簡(jiǎn)單很常見(jiàn)很普通的動(dòng)作。但是被很多高手稱(chēng)為上半身力量訓練之王！

　　雙杠臂屈伸

　　雙杠臂屈伸被認為是鍛煉上半身經(jīng)典的的徒手訓練動(dòng)作之一，難度也不小。它能鍛煉上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。

　　這一動(dòng)作具有多效應的功能，不同的做法會(huì )產(chǎn)生不同的鍛煉效果。雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會(huì )刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實(shí)的上肢。

　　劃船

　　劃船會(huì )集中刺激你的后背，給背部帶來(lái)超級增長(cháng)！

　　背部大概是身體上最難鍛煉到的部分，杠鈴劃船這是最好的增加背部肌肉質(zhì)量的運動(dòng)之一，背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌承受了主要負荷，此外還鍛煉到二頭肌。

　　推舉

　　這個(gè)是鍛練胸肌的一個(gè)最主要同有效的動(dòng)作之一,對于胸大肌的圍度（大小）有相當大幫助。因為杠鈴平推舉BarbellFlatBenchPressBarbell這個(gè)動(dòng)作可以提供一個(gè)比較大的穩定性去發(fā)力,而且負重大,肌肉纖維的參與最多,所形成的壓力亦是最大的。

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