減脂期間一定要做有氧運動(dòng)，最好還要配合著(zhù)無(wú)氧運動(dòng)一起做！那么減脂期間的有氧運動(dòng)到底應該怎么做呢？

　　1、晨起空腹做有氧

　　每天早起后，不攝入任何有熱量的食物，直接去做有氧運動(dòng)。例如瑜伽、跳繩、跑步、游泳、單車(chē)甚至沒(méi)條件的話(huà)爬樓梯都是可以的！

　　與健身圈廣為流傳的說(shuō)法相反的是，盡管身體6-8小時(shí)未進(jìn)食，但糖原并不會(huì )耗盡，早起空腹有氧的優(yōu)點(diǎn)是胰島素水平低，有利于脂肪的分解。但是這種方法，身體未活動(dòng)開(kāi)，容易受傷，低血糖，血壓低的人容易暈厥，而且壓力激素皮質(zhì)醇水平高，容易導致肌肉分解。

　　一般人的話(huà)建議比較緩和的有氧運動(dòng)，例如慢跑（4-5km/小時(shí)）的勻速跑，不建議跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以，其次，總時(shí)長(cháng)不建議超過(guò)30分鐘。

　　其次，訓練前喝一點(diǎn)黑咖啡，或者帶有咖啡因的產(chǎn)品（100-200毫克），有助于脂肪的燃燒。

　　記住，咖啡因不會(huì )幫你“燃燒”脂肪，它只是幫助脂肪因子從脂肪組織里“釋放”出來(lái)而已。

　　你仍然需要通過(guò)運動(dòng)來(lái)“燃燒”，減脂=脂肪動(dòng)員+脂肪燃燒

　　2、力量練習后做有氧

　　先做傳統的力量練習（推胸拉背蹲腿等），然后再進(jìn)行有氧練習。從能量代謝的角度，是比較優(yōu)化的減脂方案。力量練習消耗糖原，促進(jìn)生長(cháng)激素以及腎上腺素等，具有促肌肉合成，促進(jìn)脂肪分解激素的分泌，造成理想的減脂生理環(huán)境。這樣一來(lái)，后續的有氧運動(dòng)可以更早地去消耗脂肪。

　　但是這種方法也有缺點(diǎn)，力量練習部分容易過(guò)多（2hr以上），很多人因為懶，想通過(guò)單純的力量練習來(lái)減脂，力量練習超量同樣容易導致肌肉的分解，導致新陳代謝率下降、免疫力下降等一系列生理問(wèn)題，得不償失。

　　有效的力量練習時(shí)間控制在45-60分鐘之內（排除熱身和拉伸放松的時(shí)間），有氧時(shí)間控制在30-45分鐘，同樣，有氧運動(dòng)強度不要太大。

　　3、有氧+HIT

　　HIIT，亦稱(chēng)做高強度間歇訓練，需要個(gè)體在10-15秒內通過(guò)運動(dòng)，達到最高心率的85-90%，之后在進(jìn)行60-90秒的慢速有氧訓練。舉例：10秒竭盡全力的沖刺跑，再加60秒慢走/跑此為一個(gè)循環(huán)，這樣做8-10個(gè)循環(huán)，隨著(zhù)能力上升，可以增加循環(huán)的次數，但總時(shí)長(cháng)不建議超過(guò)20分鐘。

　　HIIT可以分成有器械訓練和無(wú)器械訓練，無(wú)器械訓練，如沖刺跑+慢跑這種組合幾乎不受場(chǎng)地限制，減脂效率很高；有器械（利用啞鈴杠鈴等器械）還可以練到肌肉提升運動(dòng)能力等。最后，HIIT的“沖刺”部分更多消耗糖原，而“穩速”部分更多消耗脂肪是非常不錯的搭配。

　　不過(guò)這種鍛煉方式的問(wèn)題是練習時(shí)間容易過(guò)長(cháng)，容易導致肌肉流失影響下一個(gè)訓練環(huán)節。其次，容易忽視傳統力量練習導致肌肉力量的下降。

　　4、一天兩次有氧

　　早上空腹進(jìn)行慢速有氧，晚上力量練習后再次進(jìn)行慢速有氧，單一訓練環(huán)節時(shí)間短。但總訓練時(shí)間長(cháng)，所以熱量消耗還是非常可觀(guān)的，而且不容易給身體帶來(lái)壓力，大大減少掉肌肉的可能性。

　　缺點(diǎn)就是比較耗時(shí)適合時(shí)間比較充裕的人，因為有兩次有氧的時(shí)間。建議每次有氧不超過(guò)40分鐘，

　　以20-30分鐘為宜。

　　5、減脂期的有氧原則

　　1.不要過(guò)量有氧。一天有氧最多最多不要超過(guò)2小時(shí)，90分鐘火火君覺(jué)得都算多的。45-60分鐘比較適宜，如果能分成兩次完成就更靠譜了；

　　2.有氧不要把自己累得像狗一樣。心律什么的一般人不會(huì )去測，因此只要保證不大喘氣就好，HIIT除外；

　　3.空腹有氧是可以的，不過(guò)掉肌肉的可能性極大。如果一定要空腹有氧，你又不屬于天賦異稟或怎么練都不掉肌肉的人，慢走/極慢跑（3-4km）/小時(shí)是不錯的選擇；

　　4.如果條件允許，力量練習之后有氧是非常好的選擇，可以最大優(yōu)化減脂效率；

　　5.HIIT+傳統有氧也是非常不錯的選擇，效率高，減脂效果好；

　　6.HIIT之前攝入一些優(yōu)質(zhì)的復合碳水化合物（谷物、薯類(lèi)等），以及一份15-20克左右的干凈蛋白質(zhì)（蛋白、雞胸、魚(yú)肉、蛋白粉等）。

　　6、學(xué)會(huì )調整

　　減脂的真諦=消耗＞攝入，學(xué)會(huì )記錄下你吃的食物，試著(zhù)計算食物的熱量，不用非常準確。目的是幫助你養成這個(gè)良好的習慣和意識，吃下去容易，消耗難啊！

　　其次，不要把有氧當成任務(wù)去完成，有時(shí)候你出去買(mǎi)個(gè)菜、散個(gè)步、遛個(gè)狗，甚至下樓扔個(gè)垃圾都是一種消耗，很多人吃完飯就沙發(fā)上一躺看電視，還一直喊自己沒(méi)有鍛煉時(shí)間，殊不知20-30分鐘的散步也是不錯的熱量消耗手段。

　　最后，學(xué)會(huì )調整！這可能也是最關(guān)鍵的一點(diǎn)！調整飲食、調整訓練，感覺(jué)不對，結果不好，就要回頭來(lái)分析，看看是哪一步出現了問(wèn)題，減脂之路上沒(méi)有絕對正確的方法，只有適合自己的方法！