健身有一段時(shí)間了，你一定會(huì )被隔天活著(zhù)更長(cháng)時(shí)間之后的酸痛折磨過(guò)，當你請教前輩的時(shí)候你一定聽(tīng)過(guò)：

　　不痛不長(cháng)，酸痛是你鍛煉增長(cháng)的關(guān)鍵，真的是這樣嗎？

　　如果你已經(jīng)有一段時(shí)間沒(méi)有積極從事某種運動(dòng)，鍛煉過(guò)后經(jīng)歷肌肉疼痛是正常的。這種類(lèi)型的疼痛稱(chēng)為延遲性肌肉酸痛(DOMS)，通常在事后幾小時(shí)內發(fā)生，并在接下來(lái)的幾天里加劇。

　　會(huì )導致延遲性肌肉酸痛的運動(dòng)由偏心(拉長(cháng))肌肉收縮組成，這時(shí)肌肉在收縮時(shí)反被拉長(cháng)。下樓梯或下坡就是這樣的例子，大腿前側肌肉在支撐身體重量的同時(shí)被拉長(cháng)。

　　另一種是啞鈴等舉重運動(dòng)。當把重物從曲肘慢慢降低到伸直位置，由于外部負載(啞鈴)大于肌肉產(chǎn)生的力，彎曲肘關(guān)節的肌肉就進(jìn)行離心運動(dòng)。

　　而主要包括同心(縮短)收縮的運動(dòng)，如爬樓梯、舉啞鈴，肌肉在收縮時(shí)縮短，就根本不會(huì )誘發(fā)延遲性肌肉酸痛。

　　延遲性肌肉酸痛在技術(shù)上被認為是“肌肉損傷”的一個(gè)指標，隨著(zhù)肌肉功能降低，以及在某些情況下血液中肌肉特異性蛋白增加，說(shuō)明細胞膜受到損傷。但肌肉纖維似乎很少實(shí)際受傷或被破壞(小于肌纖維總數的1%)。

　　有趣的是，其它的結構，如筋膜(肌肉周?chē)那式M織)和肌肉內的結締組織似乎受偏心收縮影響更大。

　　我和同事們最近發(fā)表研究，測試當引發(fā)延遲性肌肉酸痛時(shí)筋膜會(huì )比肌肉更敏感的假說(shuō)。我們用針灸針刺入偏心運動(dòng)志愿者的肌肉，從針尖端引入穩步增加的電流，直到他們匯報肌肉疼痛。

　　結果表明，延遲性肌肉酸痛與肌肉筋膜對刺激的敏感性增加相關(guān)，表示疼痛的來(lái)源是筋膜(結締組織)而不是肌肉纖維本身。

　　我們仍然不知道偏心收縮如何影響肌肉纖維周?chē)慕Y締組織。可能是它們的彈性程度不同，因此當收縮中的肌肉被拉伸時(shí)，肌肉纖維與周?chē)Y締組織之間可能會(huì )發(fā)生剪切力，這可能會(huì )損害結構并引起炎癥。

　　在運動(dòng)和肌肉酸痛之間為什么有一個(gè)延遲仍然是一個(gè)謎。研究人員們推測，這可能是由于微損傷后需要一段時(shí)間才會(huì )發(fā)展出炎癥。

　　由于活動(dòng)肌肉會(huì )改善疼痛，并且不會(huì )阻礙復原，延遲性肌肉酸痛并不是不要活動(dòng)受影響肌肉的警告標志。這可能是因為延遲性肌肉酸痛只是來(lái)自身體的一個(gè)簡(jiǎn)單消息，說(shuō)明肌肉接受到了有一段時(shí)間沒(méi)有過(guò)的很好刺激。

　　但是，它對于發(fā)育更大更強壯的肌肉是必要的嗎？

　　并沒(méi)有科學(xué)證據支持“不痛不長(cháng)肌肉”的理論。研究表明，偏心運動(dòng)訓練相比同心運動(dòng)訓練產(chǎn)生更大的肌肉力量和規模增長(cháng)，但這并不一定與“肌肉損傷”相關(guān)聯(lián)。

　　雖然它可能在運動(dòng)后騷擾你好幾天，但不要害怕延遲性肌肉酸痛，重復相同的離心運動(dòng)酸痛就會(huì )減少。如果逐漸增加偏心運動(dòng)的強度和運動(dòng)量，就可以最小化延遲性肌肉酸痛。

　　與此同時(shí)，把延遲性肌肉酸痛看作是來(lái)自身體的有用信號吧。