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運動不損傷【10組拉伸】肌肉拉伸干貨,速度抱走

2017-08-18 來源:東一健身教練基地  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:將左手舉高過頭后,手肘向頭后彎曲,并將右手放在左手肘處,輕輕的將左手向下壓。之后換手重復動作。

        不管做什么運動,開始前和結束后適當?shù)睦旌褪婢徏∪?,可以有效避免肌肉酸痛與減少運動傷害。快來看看這10招重要的拉伸動作。助你雕塑體態(tài)之余又不會腰酸背痛!

  1軀干拉伸

  拉伸部位:手臂、軀干

  將左手舉高過頭后,手肘向頭后彎曲,并將右手放在左手肘處,輕輕的將左手向下壓。之后換手重復動作。

  2舒緩腿部

  拉伸部位:腿筋

  雙腳站開比肩寬,當你向前傾時彎曲膝蓋,雙手抓住腳踝(或腳),然后輕輕地拉伸你的腿。若覺得這樣拉的不夠,也可以嘗試兩只手抓住同一只腳踝。

  3三頭肌拉伸

  拉伸部位:三頭肌

  在椅子(任何穩(wěn)定道具皆可)前跪下,向前傾將手肘放置在椅子上。雙手朝頭后彎曲,抓住手腕輕輕往后拉,讓兩邊的手臂得到拉伸。

  4背部拉伸

  拉伸部位:胸部、后背部、小腿

  呈站姿,左腳在前右腳在后,將你的拳頭壓在你的后背部,同時將你的臀部往前推,并往上抬高胸膛。之后換右腳在前左腳在后,重復動作。

  5舒緩手肘

  拉伸部位:手肘肌肉、肌腱

  手臂伸直,將手背向下壓在墻壁上,舉起手臂直到感到前臂有拉伸的感覺。

  6腹肌拉伸

  拉伸部位:腹肌、脊椎

  呈趴臥姿,雙手撐著地板,雙腳伸直,腳背平放在地板上。伸直手臂把自己撐起來,同時保持腳與臀部在地板上。

  7舒緩四頭肌

  拉伸部位:四頭肌

  坐在腳跟上,在身后將雙手平放在地板上,指尖朝外。將臀部往上提高,拉伸你的尾椎,盡量提高你的臀部和胸部。

  8脊椎拉伸

  拉伸部位:脊椎、脊椎周遭肌肉

  雙腳併攏側躺,手臂微彎,手掌平放地上。拉伸你的手臂,將頭以及肩膀抬離地面,臀部用力。換邊后重復動作。

  9后背拉伸

  拉伸部位:菱形肌、斜方肌

  雙手十指交握,手臂朝前方拉伸,手掌朝外,手臂拉伸的同時下巴朝胸部的方向壓。

  10臀部拉伸

  拉伸部位:臀部

  面部朝上平躺在地板,膝蓋彎曲。將左腳踝放在右腳膝蓋上,保持肩膀平放于地面,然后將膝蓋向右壓低。之后換腳重復動作。

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