無(wú)論對于在校的學(xué)生，經(jīng)常加班的上班族，或者是一天到晚動(dòng)腦的研究人員來(lái)說(shuō)，難免會(huì )有不少時(shí)候晚上還要工作和學(xué)習。人們都知道，晚餐不能多吃，否則有害健康，容易增肥還影響睡眠；但是如果晚上要加班動(dòng)腦，睡得比較晚，少吃晚餐又勢必會(huì )造成一個(gè)麻煩——到了10點(diǎn)鐘以后就饑腸轆轆。

　　有些人不管不顧，餓了就去買(mǎi)夜市小吃，又是烤串，又是啤酒的；也有些人隨便找點(diǎn)零食，餅干蛋糕膨化食品巧克力。更多的人選擇了最簡(jiǎn)單的方式：泡袋油炸方便面，香氣撲鼻，一下子就能干掉一整袋。

　　但是，還有很多講究健康的人不愿意這么吃夜宵。顯而易見(jiàn)，方便面油多鈉高能量大，不太適合晚上吃；餅干蛋糕都是高脂肪高糖大量淀粉的東西，會(huì )增肥；烤串就更不合適了，不僅高脂肪高蛋白還含致癌物呢。不吃吧，餓得心慌，干不了工作也睡不著(zhù)覺(jué)；吃吧，又怕會(huì )增肥，也怕會(huì )影響睡眠。這種糾結，煩惱著(zhù)很多人。

　　其實(shí)，盡管晚上最好不要那么疲勞地加班，但如果非要晚睡不可，夜宵的問(wèn)題還是可以解決的，那就是“提前吃”。

　　一些女性選擇用水果當夜宵，可惜水果往往攔不住餓，吃了還是不滿(mǎn)足。其實(shí)，水果是很健康的夜宵，只是吃的時(shí)間錯了。在沒(méi)有明顯感覺(jué)饑餓的時(shí)候，提前吃些水果，可以延緩饑餓的到來(lái)。但是，一旦已經(jīng)嚴重饑餓，水果卻往往只能逗起食欲，無(wú)法令人覺(jué)得滿(mǎn)足。

　　說(shuō)到這里，在無(wú)需增肥的情況下，合理夜宵的要求也就比較明確了：

　　·首先，要低脂肪，少能量，營(yíng)養價(jià)值高一些；

　　·其次，要容易消化，不給胃腸增加負擔，不影響餐后的工作；

　　·第三，要有足夠的體積和足夠的飽腹感；

　　·第四，不要引起興奮，最好有利于后面的入睡；

　　·最后，吃起來(lái)還要令人愉快。

　　看了這些原則，大致的方案也就有了。

　　從食材上來(lái)說(shuō)，比較適合做夜宵的食物，顯然不是魚(yú)肉類(lèi)，而是水果、谷物、豆類(lèi)和奶類(lèi)。這是因為這些食物蛋白質(zhì)和脂肪含量低，消化吸收較為容易，只要煮軟一點(diǎn)，不會(huì )給胃里帶來(lái)負擔。

　　從烹調和調味來(lái)說(shuō)，夜宵顯然不適合用油炸、烹炒等過(guò)于吸引食欲的方法，也不適合用辣椒、花椒之類(lèi)令人興奮刺激的調味品。煮的方法比較理想，調味要清淡一些，鹽要盡量少放，因為鹽多會(huì )增加神經(jīng)系統的興奮性；而糖也要少放，還要避免血糖水平的大起大落。

　　從營(yíng)養成分來(lái)說(shuō)，宜供應水分偏大，脂肪較少，以碳水化合物為主的食物，可以含有少量的易消化蛋白質(zhì)。增加蛋白質(zhì)中的色氨酸和食物中的鈣有利于安定情緒，而B(niǎo)族維生素不足時(shí)容易發(fā)生情緒沮喪和失眠，最好也能給予供應。符合這些要求的夜宵食物包括：

　　·熱牛奶，以及暖到室溫的酸奶。

　　·粥類(lèi)，最好不是純的白米粥，而是添加一些延緩消化食材的粥，例如加入燕麥、蓮子、百合等食材，既能降低血糖反應，又能增加維生素和礦物質(zhì)的供應。小米粥富含B族維生素和色氨酸，也非常適合用于夜宵。

　　·熱豆漿，在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時(shí)緩解饑餓，同時(shí)又不會(huì )造成能量過(guò)剩問(wèn)題。如能配合少量富含碳水化合物的食材則更好。

　　·熱湯面、碎疙瘩湯等高水分面食，可以少放一點(diǎn)面條和面疙瘩，添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等，煮軟之后也是很好的夜宵選擇。

　　·純的五谷雜糧磨粉沖成的糊，只需熱水沖攪一下，吃起來(lái)很方便，營(yíng)養價(jià)值較高，富含B族維生素，也有較好的飽腹感。

　　·其他袋裝粉糊狀食品，如奶粉、藕粉、杏仁粉、綠豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵沖糊食用。這些產(chǎn)品的效果與其配方有關(guān)，建議購買(mǎi)沒(méi)有甜味、不是速溶的產(chǎn)品，否則其中糊精、糖漿或白糖的含量過(guò)高，營(yíng)養價(jià)值太低，血糖上升太快，而且飽腹感差。

　　即便用這些清淡夜宵，也需要按照個(gè)人體質(zhì)來(lái)控制數量。希望長(cháng)胖的人可以多吃一點(diǎn)夜宵，例如多喝一杯酸奶；而希望控制體重的人就要嚴格限量了。

　　此外，夜宵的時(shí)間也非常重要。臨睡前不宜吃大量的食物，會(huì )明顯干擾睡眠。因此，建議在睡前1-2小時(shí)進(jìn)夜宵。比如說(shuō)，計劃11點(diǎn)多睡覺(jué)，則在9點(diǎn)半時(shí)吃夜宵。進(jìn)餐時(shí)，身體還沒(méi)有感覺(jué)到明顯饑餓，可以用較少的食物來(lái)避免睡前的饑餓。同時(shí)，因為食物容易消化，臨睡時(shí)已經(jīng)基本上消化完，不至于令胃在睡眠中還要加班工作，也有利于提高睡眠的質(zhì)量。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)

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