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20分鐘鍛煉 讓男人清晨充滿(mǎn)活力

2015-05-05 來(lái)源:健客網(wǎng)社區  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:磨礪你的精神,健美你的身軀,讓你從清晨就開(kāi)始充滿(mǎn)活力,提高一天的效率,只需要做一小時(shí)內的簡(jiǎn)單鍛煉。

   在清晨時(shí)分,尚未徹底清醒的人很容

 
  易渾渾噩噩,因此,《男性健身》雜志的馬克·西森制定了一套快速激烈、卻又無(wú)需任何工具的鍛煉方法,每周做3天,能讓男性保持清醒頭腦、強健身體。這些動(dòng)作只需20分鐘之內的時(shí)間即可做完,而且只需要借助自身體重,基本不用健身器材。如果每周能做兩次,再做一次短跑鍛煉,效果更佳。
 
  1.Burpees
 
  Burpee是一種新興的、能在臥室進(jìn)行的建議運動(dòng),效果卻非常驚人。以站立姿勢開(kāi)始,深蹲,雙手放在地面,雙腳向后跳躍,成俯臥撐姿勢,做一個(gè)俯臥撐,然后跳起,恢復蹲坐姿勢,然后跳起,成站立姿勢。做20到35次,不休息。每周可做兩次,一次在周一上班前,一次在周五下班后。
 
 
  2.50-50-20運動(dòng)
 
  這是一個(gè)較為高難度的鍛煉方案,要求做3組50次俯臥撐、50次深蹲和12個(gè)引體向上,期間不休息。西森將此稱(chēng)為“酒店”鍛煉,因為即使你在酒店沒(méi)有單杠,也能運用爬梯的最高一級扶手作為輔助鍛煉。
 
  3.321運動(dòng)
 
  這是最高難度的鍛煉,要做300次俯臥撐,200次深蹲和100次引體向上。實(shí)際上,你可能無(wú)法一次性做完,可以每個(gè)動(dòng)作都可以盡可能做最多個(gè),然后進(jìn)入下一動(dòng)作,循環(huán)再做,直至達到目標次數。如果無(wú)法做到百個(gè),可以根據自身情況調整個(gè)數,例如,如果做了100個(gè)俯臥撐,可以做60到65個(gè)深蹲,然后做30到35個(gè)引體向上。
 
  4.短跑
 
  運動(dòng)場(chǎng)、公園、健身單車(chē)、跑步機等都可以完成這個(gè)動(dòng)作,內容很簡(jiǎn)單,就是以個(gè)人最快速度跑20到30秒鐘,然后休息30秒,跑6到8次。跑前需熱身,跑完后需要放松。這個(gè)鍛煉最多花費20分鐘,如果要增加難度,可以每次跑45到60秒,期間休息兩分鐘。這樣鍛煉可令血脈沸騰,一周做一次即足夠。
 
(實(shí)習編輯:高慧婷)
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