鍛煉出漂亮的腰線，不光為身材加分，還能夠起到保護身體器官的重大作用，因為集中在這些區(qū)域的肌肉在遇到緊急情況下立即被調動起來，參與到抵制外來傷害的活動中。推薦一些小動作，可以在任何想鍛煉的時候就開始，不用復雜的準備，也不用私人教練的保護，完全依靠自己的自重做一些墊上運動，腰腹塑形還是很容易實現(xiàn)的。或者堅持每天起床或者睡前集中20分鐘在床上做點運動，漸漸地把健身理念融進生活。需要提醒的是，20分鐘運動結束后不要馬上入睡，要稍微活動1小時，待身體恢復平靜狀態(tài)再洗漱睡覺。

　　練出火爆身材，雕塑惹火腰線

　　動作一：

　　側躺，右臂彎曲，用肘部支撐身體離開地面，小臂向前。然后以腰部的力量帶動腿部上抬，到達極限的時候慢慢放下，重復此動作2組，每組10次。注意腿部抬起的時候要控制身體平衡，始終讓身體在一條線上，頭部不要歪，以免頸部受傷。之后換方向再做2組。

　　動作二：

　　平時做仰臥起坐的時候要求起身的時候肘部接觸到膝蓋，但這樣的鍛煉效果并不好。一方面容易傷害到頸椎，而且練習的針對性相對較弱。集中于下腹部的練習動作里，腿部抬起，膝蓋略微彎曲，雙手放在耳旁，肘部盡量打開，將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30-60度，以右肘觸左膝，在這個角度上停5秒鐘，然后慢慢落下。重復此動作3組，每組15次。之后換方向再做3組。

　　動作三：

　　側臥，右手肘撐起身體，左腿彎曲并且跨過右腿，讓左腳后跟貼近右腿前側，右腿保持伸直，然后用左側腰部的力量控制右腿向上抬起。重復2組，每組8次。

　　動作四：

　　俯躺，雙手雙腿伸展，然后身體向后彎曲，用雙手分別握住左右兩側的腳踝，使身體的前側盡量拉伸，后背盡量彎曲，呼吸的時候配合手腳同時向上推舉，讓腹部肌肉得到最大的鍛煉。重復做10次。

　　動作五：

　　坐立，雙腳分開約肩的兩倍寬，兩臂水平打開。然后俯身向前，讓右手的指尖去夠左腳尖，左手指尖去夠右腳尖，左右交替，重復3組，每組10次。

　　動作六：

　　這是一個靜止支撐的動作，對于身體核心區(qū)的力量是很大的考驗。四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。單腿后舉使得動作的難度更大。

　　動作七：

　　保持側臥的姿勢，控制身體的平衡，緩緩將左腿向身體的左后方抬起，腳尖繃直，控制動作的幅度和速度，感覺酸困為止，重復2組，每組8次。然后換方向做。

　　動作八：

　　平躺，雙腿抬起，膝蓋分開、微曲，讓大腿和地面成60度角，手臂向頭部上方伸直，當身體向上抬起的時候，手臂保持向上伸展，讓上半身與下半身大約成60度角的時候控制2秒，然后放松腹部，讓身體緩緩落到墊上。要用腹部的力量帶動動作的完成，重復做2組，每組10-15次。

　　(實習編輯：李宏昌)