1.啞鈴屈膝運動(dòng)

　　減肥目標：大腿內側、雙臂

　　你的目標是運動(dòng)大腿內側贅肉和運動(dòng)腿筋，同時(shí)幫助你的雙臂減肥。開(kāi)始讓你的腿站在一起，啞鈴提高到肩高，兩肘彎曲，重量在耳側舉起。你的膝蓋向地上彎曲地蹲和達到你的屁股后向后。保持你的腿始終擠在一起。在這之后你可以慢慢注意到你的體重減輕了。

　　2.側面夾球運動(dòng)

　　減肥目標：大腿內側

　　使用一個(gè)練習球當力量訓練是一個(gè)好的方式來(lái)增加一點(diǎn)挑戰的基本練習。因為你必須努力運動(dòng)來(lái)保持球的位置，你最終使用更多的肌肉。這個(gè)練習會(huì )使你的大腿，特別是你的大腿內側得到有效的運動(dòng)。側躺在地板上，雙臂交叉在身體的前面。如果這是不舒服，彎曲你的手肘和把你的頭依靠在你的手。在兩腳腕間加緊一個(gè)練習球。

　　3.相撲蹲美化腿型

　　減肥目標：瘦腿美腿

　　很多健美教練都推薦相撲蹲(也稱(chēng)為曲膝蹲)這可以美腿。集中在這樣做時(shí)，大腿內側得以運動(dòng)，達到減肥的效果。站著(zhù)的腿寬，腳尖向外略。持有一對啞鈴在你的手中并順著(zhù)你的手臂伸直，手心朝下。彎曲膝蓋，直到你的膝蓋已經(jīng)你的腳踝到一水平線(xiàn)，同時(shí)提高你的手臂略低于肩高。

　　4.古老的交叉雙腿運動(dòng)

　　減肥目標：美腿

　　這個(gè)練習可能會(huì )使你想起80年代的健身視頻，因為膝蓋是直的，你工作的大腿內側肌肉組織就會(huì )同時(shí)運動(dòng)。躺在一邊，伸展你的腿和交叉你的腿。你的膝蓋和腳在地板上得以休息。支撐你的頭和你的手或你的頭腦休息在你的手臂。當你呼氣時(shí)，抬起你的腿底部，吸入時(shí)再降低下來(lái)。

　　5.啞鈴弓步操

　　減肥目標：臀部肌肉塑形

　　運動(dòng)肌肉一側的骨盆以及大腿內側。抱著(zhù)一個(gè)5-10磅的啞鈴在你的左手，使你的腳和膝蓋在一起，手在你的臀部。帶一個(gè)大的一步右腳向右并朝向地板。確保你的右膝蓋不超過(guò)你的腳趾，保持你的左腿的位置。通過(guò)你的右腳推回，到最開(kāi)始的狀態(tài)。

　　6.仰面抬臀操

　　減肥目標：大腿和臀部

　　抬高你的腿部和臀部，將增強你的大腿內側肌肉。開(kāi)始讓你的背部和膝蓋彎曲，兩腳著(zhù)地臀部與地面分開(kāi)。放置一個(gè)枕頭，一個(gè)球，或柔軟物體在你的膝蓋之間。推高到一個(gè)橋的樣子。保持你的肋骨和骨盆對齊。在不提高或降低你的骨盆的情況下，慢慢地擠壓你的枕頭。較低的骨盆和把你的膝蓋放松你的回來(lái)。然后重復兩次共三組。

　　7.遠處點(diǎn)地法

　　這個(gè)練習腿和臀大肌，但當你滑動(dòng)你的腿回到中心，你的大腿內側做所有的運動(dòng)將利于減肥。這一運動(dòng)在地毯上，請穿襪子和在一個(gè)木地板上運動(dòng)。把物體放在你的腳幾英寸的距離，用你的右腳夠那個(gè)物體。用一只手握拳，另一只手緊握。

　　8.登山操

　　這兩個(gè)變化將運動(dòng)腹部和腿部，包括你的大腿內側。首先，把兩個(gè)小毛巾折成正方形。放在在一個(gè)光滑的表面就像一個(gè)木制的地板，踩上它們。把你的雙手放在地上，讓你的右腿回來(lái)。快速切換，這樣你的右腿在前面和你的左腿回來(lái)了(就好像你是一個(gè)登山者)。每條腿做八次，或者更多。

　　9.外擴雙腿

　　當你做的這個(gè)練習集中運動(dòng)到你的大腿內側。先平躺仰臥在墊子或毯子。延長(cháng)你的右腿直入空中。保持你的手臂在你身邊，支持在地上。打開(kāi)你的右腿側，主要也要運動(dòng)你的腳趾。確保你的臀部蹲伏在你的背部仍然緊貼到地板上。把你的右腿朝著(zhù)相反的腿的方向。

　　10.踮起腳尖，弓式站立

　　你會(huì )感覺(jué)大腿燃燒。彎曲你的腿部和膝蓋，一同張開(kāi)你的手臂和把你的手掌合在一起。讓你的胸部對著(zhù)你的膝蓋。保持目前位置為你放下你的臀部，下在一個(gè)運動(dòng)時(shí)間延長(cháng)10到15倍。保持你的腿的動(dòng)作不變。

（實(shí)習編輯：楊聞杰）