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骨科專家教你做腰椎保健操,趕緊收藏起來

2018-08-09 來源:鴻民骨傷??漆t(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:尤其適合患腰椎疾病(如腰肌勞損、輕度腰椎間盤突出)患者和腰椎手術(shù)后病人康復(fù)鍛煉,長期伏案工作人員存在腰背不適的,以及其他平常運(yùn)動(dòng)量不大的健康人群都可以做。

隨著年齡的增長,我們的肌肉會(huì)老化變?nèi)?,而腰椎的肌肉退變老化往往是引起腰背疼痛和脊柱疾?如椎間盤突出等)的主要原因之一;因此加強(qiáng)腰背部肌肉鍛煉,可以增加脊柱穩(wěn)定性,減輕腰背部疼痛,預(yù)防脊柱疾患。

今天,骨科專家為我們推薦一套由他的團(tuán)隊(duì)拍攝的脊柱保健操。本套保健操是在查閱相關(guān)文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上,精選了7組動(dòng)作,鍛煉針對性強(qiáng),動(dòng)作簡單有效,適用范圍廣:尤其適合患腰椎疾病(如腰肌勞損、輕度腰椎間盤突出)患者和腰椎手術(shù)后病人康復(fù)鍛煉,長期伏案工作人員存在腰背不適的,以及其他平常運(yùn)動(dòng)量不大的健康人群都可以做。

本套脊柱保健操,大家做時(shí)因人而異,由少到多鍛煉;推薦一天做2-3次(早晚/早中晚),每組動(dòng)作每次做10-15次。

最后提醒大家,生病一定至正規(guī)醫(yī)院就診,在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇合適的治療方式,排除重大疾患的前提下選擇脊柱保健操。

動(dòng)作要領(lǐng)

第一節(jié):仰臥位--屈伸腿

本節(jié)操的要點(diǎn)在于緩慢的屈腿,再緩慢的伸直,左右腿交替,重復(fù)上述動(dòng)作。

第二節(jié):仰臥位--直腿抬高

在腿伸直的狀態(tài)下緩慢的抬高,根據(jù)自身情況,盡量抬高到60度以上,再緩慢的放下,雙腿交替進(jìn)行。切記腿不能屈曲,而且放下的過程不能過快。

第三節(jié):背橋--五點(diǎn)支撐

雙腿屈曲,稍并攏,雙手放在身體的兩旁,以起到支點(diǎn)作用。緩慢的抬高背部和臀部,呈搭拱橋姿勢。此姿勢保持3到5秒,再緩慢放下。

第四節(jié):背橋--三點(diǎn)支撐

在上一節(jié)操體位的基礎(chǔ)上,雙手抱于胸前,同樣緩慢的抬高背部和臀部,呈搭拱橋姿勢。此姿勢保持3到5秒,再緩慢放下。

第五節(jié):小燕飛--頭胸后伸

俯臥位,雙手背后,交叉,雙腿伸直。緩慢抬起頭和胸,使背部后伸。根據(jù)個(gè)人情況,盡量抬到最高點(diǎn)后堅(jiān)持3-5秒,再緩慢下來。

第六節(jié):小燕飛--直腿后伸

俯臥位,雙手放于胸前,伸直雙腿,先后伸左腿,根據(jù)自身情況,盡量抬高,至少約30度,并在最高點(diǎn)堅(jiān)持3到5秒,再緩慢放下,左右腿交替進(jìn)行。

第七節(jié):小燕飛--整體后伸

俯臥位,伸直雙腿,伸出右手,同時(shí)后伸右手和左腿,根據(jù)自身情況,盡量抬高,至少約30度,并在最高點(diǎn)堅(jiān)持3到5秒,再緩慢放下,再換左手和右腿,重復(fù)上述動(dòng)作。

Q:這套健身操適合哪些人群呢?

A:不只是得了腰椎病的病人,這套健身操適合各種年齡段的人群,幾乎所有人都可以鍛煉。

Q:這套操每天做幾次?每次持續(xù)多少時(shí)間合適?

A:每天2-3次,一次5到10組,逐步增加

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