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24小時(shí)計劃輕松防骨病

2014-05-23 來(lái)源:健客網(wǎng)社區  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:常言道“人老骨先老”,骨組織從35歲左右就開(kāi)始衰老,出現骨鈣流失、骨質(zhì)增生等一系列問(wèn)題,隨后還可能出現骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節病等。因此,養骨是一輩子的事情,從早上7點(diǎn)起床到晚上11點(diǎn)睡覺(jué),包括睡眠時(shí),一天24小時(shí)都要有針對性地養護骨骼。
  7:00
 
  起床搓搓膝蓋。早上一起床,就可以開(kāi)始“養骨”了。有些人早上起床后,會(huì )感覺(jué)膝關(guān)節僵硬、不靈活,不妨坐在床沿,先活動(dòng)下手指,然后搓熱雙手按揉雙膝30次左右,以膝部微熱為佳。如果時(shí)間充裕,還可兩足并攏,屈膝微下蹲,雙手放在膝蓋上,順時(shí)針、逆時(shí)針?lè )较蚋餍D30次,能改善局部微循環(huán)。
 
 
  8:00
 
  選對鞋再出門(mén)。雙腳會(huì )承受整個(gè)身體的壓力,選雙舒服的鞋是對它們最好的呵護。穿平底鞋最好在鞋內墊上合適的鞋墊或者鞋跟墊,給足弓有力支撐,防止足弓塌陷,扁平足患者更需要這樣。女性的鞋跟以2~3厘米為宜,并且要選粗跟的,以免給跖骨帶來(lái)太大壓力。此外,要風(fēng)度也要溫度,冬日很多頸椎病患者會(huì )病情加重,出現頸部不適、肌肉酸痛,甚至頭暈等現象。因此,出門(mén)前要圍上厚圍巾,避免頸部受寒。腿也要注意保暖,穿好保暖褲,騎自行車(chē)最好佩戴護膝。
 
  10:00
 
  米字操練頸椎。工作半上午,該活動(dòng)一下脖子,緩解緊張的頸部肌肉了。工作時(shí)可以伸伸懶腰,活動(dòng)肩頸。另外,也可試試“米字操”:以頭頂或下頜為筆頭,用頸作筆桿,反復書(shū)寫(xiě)“米”字,每次書(shū)寫(xiě)5~10遍。工作時(shí)切忌身體長(cháng)時(shí)間往前傾,半小時(shí)至40分鐘起身活動(dòng)一下。不上班的中老年人可做“門(mén)框操”強健骨骼:將背部正中的脊椎骨對準門(mén)框的棱,向其輕輕擠壓,并上下輕度蹭動(dòng),每分鐘大約做20下。
 
  12:00
 
  給骨骼添營(yíng)養。出去吃午飯前,不妨先起身伸伸懶腰、踮踮腳尖。中午吃飯的時(shí)候,可以吃一些骨骼最?lèi)?ài)“吃”的,比如含鈣高的食物,如牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等,以及一些有助補充維生素D的食物,如雞蛋,要少吃高脂肪食物、少喝茶,會(huì )抑制鈣吸收。吃完飯可以在太陽(yáng)下散散步,有助鈣吸收。
 
 
  15:00
 
  動(dòng)手腕解疲勞。大多數上班族都離不開(kāi)鼠標,是時(shí)候活動(dòng)下手腕了,以避免長(cháng)期處于彎曲狀態(tài),患上腕管綜合征。可伸直右側手臂,左手協(xié)助右手掌心分別向內、向外盡量彎曲,保持10~20秒,重復10次;換左手重復上述動(dòng)作。另外,工作時(shí)最好在手腕下放一個(gè)腕墊或選擇有腕托的鼠標墊。
 
  18:00
 
  下班“完美走姿”。工作了一整天,身體很勞累,但回家時(shí)也要保持完美走姿,否則骨骼很容易勞損。第一,站直,頭擺正,腳站穩,舒緩頸部肌肉的壓力;第二,收腹提臀,雙肩抬起,再慢慢放松到同一水平線(xiàn);第三,抬起下巴,眼睛平視前方,走路過(guò)程中脖子跟隨身體自然向前移動(dòng),而不要前后左右擺動(dòng),更不要“探著(zhù)頭”。第四,輕抬腿,從腳跟到腳尖緩緩落下,再抬另一只腳;第五,如果是走平路,要把注意力放在收縮小腹上,讓腹肌承擔更多力量。
 
  20:00
 
  打掃時(shí)要護腰。吃過(guò)晚飯,家務(wù)活也就來(lái)了。打掃衛生時(shí),最好多屈膝少彎腰,掃地或用吸塵器時(shí),最好是腳步移動(dòng),而不是上身擺動(dòng)。收拾好屋子,最?lèi)芤獾氖虑槟^(guò)于窩在沙發(fā)看電視,但斜躺、半躺很傷腰,嚴重時(shí)甚至導致椎間盤(pán)突出。因此,坐沙發(fā)時(shí),要在腰部加個(gè)合適的靠枕。
 
  22:00
 
  小動(dòng)作松全身。睡覺(jué)前,不妨躺在床上做幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作放松全身。動(dòng)作1:仰臥屈腿,一條腿伸直,慢慢向上抬,勾起腳尖,停留片刻,放下。然后另一條腿重復上述動(dòng)作,重復20次。動(dòng)作2:仰臥,腿伸直,腳跟著(zhù)地,盡量屈膝,反復20次。動(dòng)作3:仰臥,雙腿輪流屈腿,再伸直,像騎自行車(chē)一樣,重復20次。
 
 
  23:00
 
  睡覺(jué)挑好床墊。睡覺(jué)時(shí),選對床墊也護脊柱。床墊應軟硬適中,厚度以10厘米為宜,能夠適應人體曲線(xiàn),保持脊柱的正常生理弧度;平躺時(shí),頸部、腰部、臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方,應該沒(méi)有空隙。枕頭的選擇也很重要,硬度要適中,平躺時(shí)中間最好有凹陷,才不至于容易落枕;喜歡側臥的,要保持枕頭與肩同高,以減少肩頸承重。
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