人們常用骨骼清奇來(lái)形容一個(gè)人天賦異稟，不過(guò)對很多人而言，骨骼清奇還沒(méi)能實(shí)現，反倒一不小心就骨質(zhì)疏松了！多數人認為只有老人才面臨骨質(zhì)疏松問(wèn)題，殊不知你的骨骼健康水平很有可能早已“余額不足”。為了骨骼健康，早早修煉起來(lái)。

骨骼健康大摸底

你的骨骼及格了嗎？

國際骨質(zhì)疏松基金會(huì )調查顯示，全世界每3秒鐘就會(huì )發(fā)生一起骨松骨折。目前全世界50歲以上人群中，女性骨質(zhì)疏松癥患病率約為1/3，男性約為1/5，預計未來(lái)30年內，骨質(zhì)疏松將占到所有骨折病例一半以上。[1]

國人骨骼健康水平也令人堪憂(yōu)，且有年輕化的趨勢。2015年《中國骨密度狀況調查報告》顯示，半數50歲以上的居民存在骨量異常，且35歲后骨質(zhì)疏松發(fā)病率從1%上升至11%。

不僅如此，中國首個(gè)骨指數報告稱(chēng)，中國人骨健康平均分未“及格”，超過(guò)三成國人骨骼指數不達標。[2]

日本鳥(niǎo)取大學(xué)醫學(xué)部基礎看護學(xué)教授給出了一套計算公式，可利用自身的體重和年齡估算出患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險程度。具體算法：

（體重-年齡）×0.2

結果小于-4，風(fēng)險高；

結果在-4~-1之間，屬于中度風(fēng)險；

結果大于-1，風(fēng)險小。

舉例說(shuō)明，某人體重45公斤、年齡70歲，則他的風(fēng)險程度為（45-70）×0.2=-5，說(shuō)明患骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險高。體重越輕的人，得骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險就越高。

人老了為什么會(huì )骨質(zhì)疏松？北京軍區骨傷骨病防治中心主任醫師王振虎表示，中年后，骨生長(cháng)期結束，但人體血漿中的鈣離子與體液、骨骼中的鈣仍在不斷交換，容易使正常的鈣質(zhì)交換出現負平衡。如果骨吸收與骨形成的動(dòng)態(tài)平衡被破壞，骨吸收大于骨形成，就會(huì )導致骨量減少、骨強度下降。骨骼彈性和韌性下降，脆性增加，容易骨折。而到了老年期，以骨量減少、骨組織顯微結構退化為特征的骨質(zhì)疏松癥，則在老年人中非常普遍。

從中年開(kāi)始，如果不及時(shí)解決骨骼問(wèn)題，患者可能出現腰背疼痛或周身骨骼疼痛，嚴重時(shí)連翻身、起坐、行走都困難。到了晚年，最常見(jiàn)的就是全身疼痛、變矮駝背以及容易跌倒骨折，嚴重影響健康和生活質(zhì)量。因此，王振虎強調，盡管骨質(zhì)疏松悄無(wú)聲息，發(fā)展緩慢，但還是要提早預防。

不做“謠控人”

這里有粉碎補鈣謠言的“實(shí)錘”！

骨質(zhì)疏松悄悄盯上你時(shí)，隨之而來(lái)的問(wèn)題就是補鈣。但是面對魚(yú)龍混雜的信息，到底哪些補鈣方法更科學(xué)呢？

1、以形補形，喝骨頭湯就能補鈣？

吃什么補什么，所以許多人認為喝骨頭湯能補鈣。上海華東醫院營(yíng)養科主任陳霞飛說(shuō)，其實(shí)，喝骨頭湯對補鈣的作用微乎其微。研究證實(shí)，質(zhì)量相同的牛奶和骨頭湯，牛奶中的鈣含量遠遠高于骨頭湯中的鈣含量。[3]骨頭湯中不僅含鈣量并不高，反而含有大量的脂肪，會(huì )與鈣結合成皂化物，妨礙鈣的吸收與利用。長(cháng)期食用還容易導致高血脂、高尿酸、肥胖，反而加重鈣流失。

2、喝汽水會(huì )導致骨質(zhì)疏松？

朋友圈里總會(huì )有這樣的擔心：汽水會(huì )影響鈣質(zhì)的吸收，會(huì )導致骨骼發(fā)育不良并引發(fā)骨質(zhì)疏松，這是真的嗎？

王振虎解釋?zhuān)绕畷?huì )導致骨質(zhì)疏松的說(shuō)法，有夸大之嫌。引起骨質(zhì)疏松的因素有很多，比如年齡、性別、家族遺傳、絕經(jīng)期、營(yíng)養不良、不足的鈣質(zhì)和維他命D的攝取、運動(dòng)不足、體重偏瘦、吸煙和酗酒等。

那喝汽水就會(huì )骨質(zhì)疏松的謠言，究竟從何而來(lái)呢？有些人認為，可樂(lè )型汽水中含有的磷酸鹽是骨質(zhì)疏松的罪魁禍首。陳霞飛解釋道，磷是我們生活中常見(jiàn)的元素之一，廣泛存在于各種食物中。它不僅使我們的心臟有規律地跳動(dòng)，還是維持骨骼健康的必要物質(zhì)。

但有人不免要問(wèn)，經(jīng)常喝可樂(lè )型汽水會(huì )不會(huì )導致磷酸鹽在體內累積而損害健康呢？

根據中國營(yíng)養學(xué)會(huì )提供數據，成年人每天的磷元素攝入量是700毫克，相當于約合12罐330毫升可樂(lè )型汽水（每100毫升可樂(lè )型汽水的磷含量為17毫克）中的磷含量總量。而健康的成年人每天攝入磷元素的耐受量則是3500毫克，約合相當于62罐330毫升可樂(lè )型汽水中的磷含量總量。[4]

因此，對于一個(gè)健康成年人而言，適量飲用可樂(lè )型汽水是不會(huì )直接導致骨質(zhì)疏松的，且多年臨床中，也沒(méi)有發(fā)現因喝汽水導致骨質(zhì)疏松的病例。

3、骨質(zhì)疏松只有老年人才得？

骨質(zhì)疏松早已不是老年人的“專(zhuān)利”。由于運動(dòng)量不足、缺乏曬太陽(yáng)、飲食過(guò)于精細等不良生活習慣，骨質(zhì)疏松癥正向年輕人發(fā)展。在35歲前后，人體骨量在達到峰值后開(kāi)始流失，不可逆轉。如果不注意及早“儲備”骨量、補充鈣質(zhì)，就好像在骨骼中埋入了一顆定時(shí)炸彈，隨時(shí)引發(fā)骨質(zhì)疏松、骨折等骨骼問(wèn)題。

4、防止骨質(zhì)疏松要少動(dòng)？

一些人認為，既然骨頭怕磨損，那就少動(dòng)多靜就好了。西安體育學(xué)院運動(dòng)醫學(xué)教研室教授茍波說(shuō)，豈能因噎廢食？骨骼發(fā)育程度、骨量大小與運動(dòng)密切相關(guān)。運動(dòng)是刺激成骨細胞活動(dòng)的重要因素。而運動(dòng)可促進(jìn)人體的新陳代謝，進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)以及接受適量的日光照射，有利于鈣的吸收。運動(dòng)中肌肉收縮、直接作用于骨骼的牽拉，會(huì )有助于增加骨密度。有研究發(fā)現，經(jīng)常參加運動(dòng)的老人，骨密度、平衡能力更好，更不容易跌倒，有效預防骨折的發(fā)生。

養骨秘笈大公開(kāi)

“修煉骨骼”路在腳下

①健康飲食

骨骼中22%的成分是蛋白質(zhì)，陳霞飛建議，多吃點(diǎn)蛋類(lèi)、奶類(lèi)、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。鉀也是骨骼生長(cháng)代謝必不可少的營(yíng)養素，可從香蕉、橙子、李子等水果中補充。骨骼所需的維D90%依靠陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)照射，其余10%通過(guò)食物攝取，主要存在于深海魚(yú)、動(dòng)物肝臟和瘦肉中。

②適當運動(dòng)

保證骨骼的健康，除了補，還應練。有關(guān)節問(wèn)題的老人可每天進(jìn)行適當的肌肉鍛煉，如騎車(chē)、游泳或散步。需要注意，老年人要量力而行，分多次運動(dòng)。專(zhuān)家建議，每天戶(hù)外鍛煉1~2次，每次1小時(shí)左右，以輕微出汗為宜。

③曬太陽(yáng)

曬太陽(yáng)有利于體內維生素D合成，延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)展。陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)可使人體皮膚產(chǎn)生活性維生素D，促進(jìn)鈣在人體中的吸收，起到強壯骨骼的效果。

一般情況下，春秋季每天堅持曬太陽(yáng)20~30分鐘、夏季每天曬太陽(yáng)5~10分鐘、冬季每天曬太陽(yáng)30~60分鐘。

④避免傷骨壞習慣

背單肩包。背單肩包的時(shí)候，岡上肌被包帶壓著(zhù)，時(shí)間長(cháng)了肌肉會(huì )缺血，肩膀發(fā)酸，久而久之，使岡上肌受磨損，對肩關(guān)節不利。相較于單肩包來(lái)說(shuō)，雙肩包比較好。

低頭玩手機。低頭使用手機時(shí)，頸椎承受著(zhù)更重的頭部重量，同時(shí)頸肩過(guò)度緊張，腰椎負擔也加大了。低頭看手機不應超過(guò)15分鐘，最好保持手機與視線(xiàn)平齊，不要含胸駝背。

久坐不動(dòng)。建議大家不要久坐，尤其不要在松軟的沙發(fā)上久坐。如果腰有問(wèn)題，坐著(zhù)時(shí)，最舒服的角度是腰椎后仰120度~140度，必要時(shí)在腰后墊一個(gè)靠墊。

最后，專(zhuān)家提醒大家，骨關(guān)節要“省著(zhù)點(diǎn)兒用”，避免生活?lèi)毫暎嬍尘猓ㄆ跈z查骨密度。40歲以上人群應每年進(jìn)行骨密度檢測，絕經(jīng)后的婦女更應該重視此項檢查。